kraszes
Witam!
Nazywam się Adrian. Mam 20 lat, 188 cm wzrostu, ważę ~86kg (ok 13% tłuszczu).
Przygotowuję się do egzaminu do Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu i ułożyłem plan, z nastawieniem na konkurencje w tej szkole. Przez ostatnie 2,5 roku ćwiczyłem na siłowni (było parę przerw), co pozwoliło mi zbudować dość przyzwoitą sylwetkę. Osiągnięcia siłowe co do siadów, martwego i innych chyba nie mają tu dużego znaczenia, więc nie podaję (chyba że ktoś zechce). Dietę trzymam jako tako, na dniach zamierzam rozpisać nową i obowiązkowo się jej trzymać.
Celem na którym mi zależy jest osiągnięcie:
-biegu na 1000 m jak najbardziej zbliżonym do 3 min
-biegu wahadłowym 10x10 jak najbardziej zbliżonym do 28 sec
-podciąganiu się na drążku jak najbardziej zbliżonym do 20 powt.
Poczytałem trochę w necie i ułożyłem coś takiego:
Poniedziałek
Rano
Trucht 10 min
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x wieloskok z nogi na nogę -40m (seria- 20 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
5x przebieżka 60m (szybko ale pod kontrolą ok. 75% | przerwa trucht/marsz 2,5min)
4x 500m (przerwa 4min)
Trucht 10 minut
Rozciąganie 20 min
Na wieczór
Aeroby 20 min. z elementami sztuk walki
Rozciąganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret (8s - 25p)
Wtorek
Rano
Bieg 30 minut - luz
Rozciąganie 10 minut
Brzuch -light (5s - 20p)
Popołudnie siłowo
Klata (3s hantle+,3s płaska) Barki (3s zza karku,2s bokiem, 1s w opadzie) Triceps (3s francuz,3s wyciąg) [20-25p]
Brzuch konkret (8s - 25p)
Grzbiety (3x 20 maszyna, 2x 10 spięcia na ziemi)
Dwójki (3x 20p maszyna, 2x 5p żuraw)
Środa
Rano
Trucht 15 min
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x 60m rytm
6x 200m (przerwa 3` czas do 35sek)
Rozciąganie
Popołudnie
Aeroby 20 min. z elementami sztuk walki
Rozciąganie 10 min
Technika kopnięć 15 min
Brzuch konkret (8s - 25p)
Czwartek
Brzuch light (5s - 20p)
Walka boks. z cieniem z hantlami - 20 min.
Nogi siłowo (4x6-8p przysiady, 3x30p wykroki, 2x20p łydki)
Martwy ciąg (3x6-10p)
Drążek 8 serii
Brzuch konkret (8s - 25p)
Piątek
Basen, sauna
3 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów
Sobota
Rano
Bieg 30 minut - luz
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x wieloskok z nogi na nogę -40m (seria- 20 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
4x 50m (spokojnie 70%, przerwa 1,5min)
8x 3 min
Trucht 10 minut
Niedziela odpoczynek
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
AEROBY
1. Bieg bokserski z 1 kg
2. Podskoki na palcach ze skretem bioder
3. Bieg bokserski z 1 kg
4. Podskoki na palcach ze skretem bioder
5. Przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek (na zmianę~1min)
6. Siła ciosu (pełen ruch tułowia)
7. Przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek (na zmianę~1min)
8. Siła ciosu (pełen ruch tułowia)
9. Scyzoryki siedząc
10. Prawy-Lewy prosty chodzony
11. Sierpy 30 sec + Haki 30 sec (siłowo-dynamicznie)
12. Pozycja do walki skok z nogi na nogę, co 5 sec lewy-prawy-lewy-prawy(szybko-dynamicznie)
13. Scyzoryki siedząc
14. Szybki biceps- 1 kg i naprzemiennie
15. Unoszenie kolana nogą wykroczną 30 sek lewa i 30 sek prawa
16. Skip C
17. Bieg stopy na zewnątrz
18. Szybka klata - ręce złączone i wypychamy jak sztangę wąsko
19. Szybki triceps -1 kg pochylamy się i prostujemy ręce do tyłu
20. Skip A
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz moje pytania/prośby do was:
1. Czy plan jest odpowiedni co do celów jakie chcę osiągnąć ? - jeśli nie, to proszę o poprawki.
2. Jak wykorzystalibyście moje suplementy które posiadam:
-Jabłczan Kreatyny K** około 500g
-BCAA Fitness Authority około 800 tab.
-HI TEC BCAA POWDER około 150g
-K** WPC 80 około 3kg
-Daily Formuła witaminy około 60 tab.
-CARBO około 500g
3. Jakie suplementy mógłbym dokupić żeby zwiększyć szansę na sukces ? (myślałem o witaminach i minerałach OLIMPU, do tego myślałem o czymś na regenerację bo plan jest dość wyczerpujący).
Z góry dziękuję za waszą pomoc i mam nadzieję, że nie jednej osobie przyda się ten temat do osiągnięcia marzeń :)
P.S. Proszę o odpowiedź doświadczone osoby.
Zmieniony przez - kraszes w dniu 2015-04-02 18:42:36
Zmieniony przez - kraszes w dniu 2015-04-02 18:43:11
Nazywam się Adrian. Mam 20 lat, 188 cm wzrostu, ważę ~86kg (ok 13% tłuszczu).
Przygotowuję się do egzaminu do Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu i ułożyłem plan, z nastawieniem na konkurencje w tej szkole. Przez ostatnie 2,5 roku ćwiczyłem na siłowni (było parę przerw), co pozwoliło mi zbudować dość przyzwoitą sylwetkę. Osiągnięcia siłowe co do siadów, martwego i innych chyba nie mają tu dużego znaczenia, więc nie podaję (chyba że ktoś zechce). Dietę trzymam jako tako, na dniach zamierzam rozpisać nową i obowiązkowo się jej trzymać.
Celem na którym mi zależy jest osiągnięcie:
-biegu na 1000 m jak najbardziej zbliżonym do 3 min
-biegu wahadłowym 10x10 jak najbardziej zbliżonym do 28 sec
-podciąganiu się na drążku jak najbardziej zbliżonym do 20 powt.
Poczytałem trochę w necie i ułożyłem coś takiego:
Poniedziałek
Rano
Trucht 10 min
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x wieloskok z nogi na nogę -40m (seria- 20 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
5x przebieżka 60m (szybko ale pod kontrolą ok. 75% | przerwa trucht/marsz 2,5min)
4x 500m (przerwa 4min)
Trucht 10 minut
Rozciąganie 20 min
Na wieczór
Aeroby 20 min. z elementami sztuk walki
Rozciąganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret (8s - 25p)
Wtorek
Rano
Bieg 30 minut - luz
Rozciąganie 10 minut
Brzuch -light (5s - 20p)
Popołudnie siłowo
Klata (3s hantle+,3s płaska) Barki (3s zza karku,2s bokiem, 1s w opadzie) Triceps (3s francuz,3s wyciąg) [20-25p]
Brzuch konkret (8s - 25p)
Grzbiety (3x 20 maszyna, 2x 10 spięcia na ziemi)
Dwójki (3x 20p maszyna, 2x 5p żuraw)
Środa
Rano
Trucht 15 min
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x 60m rytm
6x 200m (przerwa 3` czas do 35sek)
Rozciąganie
Popołudnie
Aeroby 20 min. z elementami sztuk walki
Rozciąganie 10 min
Technika kopnięć 15 min
Brzuch konkret (8s - 25p)
Czwartek
Brzuch light (5s - 20p)
Walka boks. z cieniem z hantlami - 20 min.
Nogi siłowo (4x6-8p przysiady, 3x30p wykroki, 2x20p łydki)
Martwy ciąg (3x6-10p)
Drążek 8 serii
Brzuch konkret (8s - 25p)
Piątek
Basen, sauna
3 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów
Sobota
Rano
Bieg 30 minut - luz
3x skip A - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x skip C - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x przeplatanka - 40m (seria-80 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
3x wieloskok z nogi na nogę -40m (seria- 20 ruchów+1,5min przerwy chodzonej)
4x 50m (spokojnie 70%, przerwa 1,5min)
8x 3 min
Trucht 10 minut
Niedziela odpoczynek
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
AEROBY
1. Bieg bokserski z 1 kg
2. Podskoki na palcach ze skretem bioder
3. Bieg bokserski z 1 kg
4. Podskoki na palcach ze skretem bioder
5. Przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek (na zmianę~1min)
6. Siła ciosu (pełen ruch tułowia)
7. Przysiady szybko na maksa 5 sek, sprint w miejscu 5 sek (na zmianę~1min)
8. Siła ciosu (pełen ruch tułowia)
9. Scyzoryki siedząc
10. Prawy-Lewy prosty chodzony
11. Sierpy 30 sec + Haki 30 sec (siłowo-dynamicznie)
12. Pozycja do walki skok z nogi na nogę, co 5 sec lewy-prawy-lewy-prawy(szybko-dynamicznie)
13. Scyzoryki siedząc
14. Szybki biceps- 1 kg i naprzemiennie
15. Unoszenie kolana nogą wykroczną 30 sek lewa i 30 sek prawa
16. Skip C
17. Bieg stopy na zewnątrz
18. Szybka klata - ręce złączone i wypychamy jak sztangę wąsko
19. Szybki triceps -1 kg pochylamy się i prostujemy ręce do tyłu
20. Skip A
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz moje pytania/prośby do was:
1. Czy plan jest odpowiedni co do celów jakie chcę osiągnąć ? - jeśli nie, to proszę o poprawki.
2. Jak wykorzystalibyście moje suplementy które posiadam:
-Jabłczan Kreatyny K** około 500g
-BCAA Fitness Authority około 800 tab.
-HI TEC BCAA POWDER około 150g
-K** WPC 80 około 3kg
-Daily Formuła witaminy około 60 tab.
-CARBO około 500g
3. Jakie suplementy mógłbym dokupić żeby zwiększyć szansę na sukces ? (myślałem o witaminach i minerałach OLIMPU, do tego myślałem o czymś na regenerację bo plan jest dość wyczerpujący).
Z góry dziękuję za waszą pomoc i mam nadzieję, że nie jednej osobie przyda się ten temat do osiągnięcia marzeń :)
P.S. Proszę o odpowiedź doświadczone osoby.
Zmieniony przez - kraszes w dniu 2015-04-02 18:42:36
Zmieniony przez - kraszes w dniu 2015-04-02 18:43:11
Krzysztof Piekarz
