15

[...] ( mocno spadły obwody klatki, ramion i ud - brzuch też ok, ale słabiej ). Nie chcę dalej chudnąć bo już zaczynam wyglądać jak wieszak i widać, że mięśni nie mam, mimo BF ok. 15 %. Przez 2 -3 tygodnie będę przy obecnym planie FBW podnosił kaloryczność aż do wyzerowania bilansu. Po wyzerowaniu chcę przejść właśnie na P&P i powolutku podnosić [...]

[...] 3 10 Banan {100g} 114 1 0 26 Posiłek nr 2 8:00 Produkty. 385 23 16 36 Jaja kurze - JEDNO średnie jajo{3-4 219 20 15 1 Chleb żytni pełnoziarnisty {40g} 71 2 1 14 Banan {120g} 95 1 0 21 Posiłek nr 3 10:15 Produkty [...]

[...] "dzieńdobry" 10/10/10 uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 brzuszki ze skrętami tułowia 2x max Piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na [...]

[...] Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzen-stały ciężar 2.uginanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 3.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń [...]

[...] odjąć co dodać. (dodam że na nogach się nie skupiam bo i tak mi już wszystkie spodnie w kroczu pękają :P) Pon Klata + Triceps Klata: 1. Wyciskanie sztanki na lawce poziomej 15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 15/12/12/10 3. Wyciskanie sztangi na suwienicy skoska w dol 15/12/12/10 4. Rozpietki na Buterfly 4x12 5. [...]

Pon: Klata + trice -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 6-8 -wyciskanie sztngi na ławce skosneś 3x 12-15 -rozpiętki 3x20-25 tric francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25 Sr: Plecy bice -podciąganie na drażku [to ćwiczenie w zakresie 6-8 powtórzeń , kiedy bedziesz już w stanie samodzielnie wykonywać 3 serie [...]

1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 [...]

[...] pare artykułów i różnych ale może coś dopiszecie od was samych,albo doradzicie ponieważ znalazłem taki zestaw ćwiczeń : 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o [...]

[...] lekkie ale jednak skrzywienie kregosłupa ...Plan na plecy : Podciaganie drazka wyciagu w siadzie szeroko 4s 8,8,6,6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 15,15,15,15 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2s 15,15 Unoszenie tułowia z opadu 4s 15,15,15,15 Kaptury 4s po 15 razy (2 serie ze sztangą i 2 na wyciągu) [...]

[...] 3s max wyciskanie francuskie hantli 2s B1 : Nogi - Plecy - Bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 12/12/12 wspięcia na palce 3s 15/15/15 wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 dzień dobry 3s 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8 A2 : Klata [...]

[...] 12 - 10 - 8 - 6 Wtorek - Biceps, triceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 12 - 10 - 8 - 6 młotki - 12 - 10 - 8 - 6 francuskie - 12 - 10 - 8 - 6 pompki odwrotne - 15 - 15 - 15 - 15 przedramię zostawiam z racji na nadgarstek ( do pewnej chwili) Środa - Plecy: Wiosło - 12 - 10 - 8 - 6 podciąganie hantli w opadzie - 12 - 10 - 8 - 6 [...]

[...] bardzo mało sportowym trybem życia. I tak oto po raz kolejny zwracam się do was o opinie/krytykę/porady. Oto mój plan: 1-2 tydzień(2 tyg) Przysiad 15 15 13 12 11 Wyciskanie sztangi leżąc 15 15 13 12 11 Martwy ciąg 15 15 13 12 11 3-5 tydzień(4 tyg) 1.Przysiad 12 12 12 [...]

Witam ! To moja pierwsza dieta, więc prosze o wyrozumiałość :) Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 93 Wzrost : 189 Typ budowy : Endomorfik Obwód klatki : 115 (dużo , ale to prawie same mięśnie , tłuszcz mi sie odłożył na brzuchu i udach) Obwód ramienia : 37 Obwód talii : 93 :( Obwód uda : 60 Obwód łydki : 40 [...]

[...] na mase.Co do poprawy itd.Trenowal bd 4razy w tygodniu. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 8powt. Pondz. Klatka piersiowa. 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 2) [...]

[...] Mięso + warzywa V posiłek Ryba / tuńczyk z puszki lub świeża ryba sałatka oliwa, orzechy warzywa Trening FBW A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] 1 i 3: (BMR)1997 kcal + (TEA)234 kcal = 2231 kcal 5. Dodajemy NEAT: 2231 kcal + 400 kcal = 2631 kcal 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 2631 + TEF(6% z 2631 = 158) = 2631 + 158 = 2789 kcal W dziale 'Odżywianie' (http://www.sfd.pl/zapotrzebowanie_kcal.__wyliczenia_-t1057346.html) użytkownik wojo zmc zasugerował mi następujące [...]

[...] ( 2-3 razy w tyg.) Dni nietreningowe Po przebudzeniu 2 x HMBolon + 1/3 porcji serwatki ( 8,5 B) Śniadanie około 9.30 Płatki 50 G (5 B 3,5 T 40 W) + 300 ml mleka ( 10 B 15 W 6 T ) + wasa sport ( 1,5 B 0 T 9 W) + CLA + 3 g Omega 3 Razem : 25 B 64 W 9,5 T II Śniadanie około 12 SUPER WHEY GAINER 4000® 1 porcja - ( 22,5 B 46 W 5 T ) III [...]

[...] B1 Sr: Wolne Czw: A2 Pt: B2 Sob: Wolne Niedz: Wolne A1: Nogi + Barki + Tric Nogi: Przysiady 12-10-8 Wykroki 8-6-6 Uginanie nóg 12-10-8 Łydki 3 x 10 Barki: Wyc żołnierskie 15-12-10 Unoszenie ramion bokiem 10-8 Unoszenie sztangi do brody 15-12 Tric: Pompki na poręczach: 15-12 Wyc. francuskie 8-6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10 B1: [...]

[...] Co drugi trening spiecia hantli na kaptury Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6 - tripceps na wyciągu 3x 12-8 PIĄTEK: Uda: - przysiady ze sztanga na barkach 4x 15-10 - wykroki ze sztangielkami 4x 15-12 - martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8 Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x [...]

[...] płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja - rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powt TRiceps: - francuskie w leżeniu sztangą 15/14/13/12 progresja - francuskie w siedzeniu hantielką jednorącz 15/14/13 - pompki tyłem 3 serie na maxa Środa Plecy: - podciąganie na drążku( spróbuje do karku) 4 serie po [...]