15

[...] rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach, -progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu. Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej [...]

[...] poziomej 5 x 12 - 5 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15 Barki: 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20 2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12 3) Unoszenie ramion w opadzie [...]

GÓRA (LIGHT) -WYCISKANIE HANTLI 4-6 / 8-12 -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2-3 / 8-12 -UNOSZENIE BOKIEM SIEDZAC (barki) 2-3 / 8-12 -PODCIĄGANIE WĄSKO 3-4 / 6-10 -ROZPIĘTKI 2-3 / 12-15 -WYCISKANIE FRANCUSKIE NA TRICEPS 2-3 / 12-15 -BICEPS HANTALMI 2-3 / 12-15 dół heavy -MARTWY CIĄG 3-5 / 3-5 -PRZYSIAD 3-5 / 3-5 -ABS -UGINANIE NA 2-GŁOWE 2-3 / 6-10 -ŁYDKA [...]

[...] , 1x tyg aeroby 9. CEL CYKLU: czysta masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: ostatni cykl to 250mg teść długi co 5dni ok 20 tyg 11. POZIOM BF%: ok 15% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA: z wiekiem coraz gorszy ;) stawy stawy stawy 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: 15. PPM [...]

[...] LUB -Pompki w podporze tyłem 4x 10/10/10/10 Piątek Plecy: -Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt(nachwyt) 4x 8/8/8/8 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8/8/8/8 -Wiosłowanie w opadzie 4x 10/8/8/10 -Szrugsy 4x 15/15/15/15 -Skłony ze sztangą trzymana na karku „Dzień Dobry" 4x 10/8/8/8 -Martwy Ciąg 4x 8/8/8/8 Pozdro :)

Witam ! Opiszę swój przypadek siłownię zacząłem już w wieku 15 lat ale nie systematycznie bez żadnych diet itp itd. Potem zacząłem robić plan obwodowy po miesiącu przeszedłem na normalne ciężary miałem trening na masę. opiszę go tutaj : Wtorek Klatka+biceps+przedramie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 wyciskanie sztangi na lawce [...]

[...] wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-4 powt. 5.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po max powt. 6.spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt. Wtorek- grzbiet + bicepsy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po max. 2.podciąganie na drążku wąskim uchwytem neutralnym 3 serie po max. [...]

Witam! Mam 15 lat, wzrost 175 cm i ważę 55 kg. Chciałbym to zmienić. W bicu mam 28,5 cm, a w klacie 91 cm. Nie stosuję żadnych odżywek. Staram się jeść dużo białka, a rano i wieczorem jem białko z jajka. Chciałbym nabrać masy i siły. Siłownię mam własnej roboty. Dysponuję obciążeniem 50 kg (wycisnę tylko raz) i dwoma hantlami po 5 kg no i sztangą. [...]

[...] jeść: Czytałam artykuł i poszukałam podobnych dzienników treningowych do mojego (a raczej dziewczyn które mają podobne parametry) i zdecydowałam się na podstawę: 1800KCEL ww 150 b 120 t 80 Może być przy mojej wadze? Czy powinnam coś zmniejszyć/zwiększyć? Kiedy będę wiedzieć, że powinnam wprowadzić jakieś zmiany? Moim celem a właściwie marzeniem [...]

[...] a w we wtorek/czwartek bieganie lub rower około 30 minut. Ważne, jestem wegetarianinem, nie jem mięsa i ryb. Pod tym kątem mam dobraną diete. KALORIE 2359,2 BIAŁKO 156 2,0 TŁUSZCZE 78 1,0 WEGLOWODANY 258 3,3 Posiłki: Śniadanie: Produkt waga Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200 Płatki owsiane 70 ostrowia wpc 15 Orzechy włoskie 5 [...]

[...] oczywiscie nie jest to cykl do oceny ale taki maly schemat takiego cyklu. 1-12 boldenon 400mg week 1-10 omo 500mg week 9-24 test enan 600mg week 10-16 metanabol 35mg ed 15-21 trenbolone 75mg e2d 19-25 winstrol 40mg ed 1-25 ari 0,25 mg ed Oczywiscie to jest schemat nie przemyslany do konca poprostu wymyslilem przed chwila chodzi raczej o [...]

Są 2 tematy ale z 2002-3 roku bez fot całkowicie i tylko 2-3strony to zakładam nowy świeży:-PP Danny Padilla urodzony: 1951, 3 Kwiecień Wzrost: 158 cm Waga: 79 kg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/706bdb0768544dc5b53dff4f80830008.jpg Udział w zawodach: 1972 Junior Mr America - AAU, 8 miejsce 1973 Mr America - AAU, 15 miejsce 1973 Junior Mr America - AAU, [...]

[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-10 Mlotkowy 3 x badz Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją brzuch : unoszenie nog w zwisie 4 x 15 brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30 brzuszki 4 x 25-30 brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25 2 dzien : Plecy Triceps Podciaganie na [...]

[...] plan na poczatek??? Chce zbudowac troche masy.Jesli ma ktos watpliwosci do planu prosze o prawidlowe rozpisanie.Prosze o pomoc. Plan: 1. Przysiady za sztanga na barkach 15 p 2. Wyciskanie sztangi płasko 15 p 3. Unoszenie sztangielek bokiem 12 p 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15 p 5. Klasyczny martwy ciąg 15 p 6. [...]

[...] juz 3 miesiac 2.prawie 3 miechy cwicze PON-klata- wyciskanie sztanga plaska 60kg skosna gora dol 45 kg 4s.po10 rozpietki skosne 13 kg i plaska 13 kg ciezar za glowe 15 kg i sztanga w waskim uchwycie 15 kg kazda partia po 4 serie do 10 r-ochow WTO-plecy- scganie drazka przed siebie z odchylem 42kg za plecy 48 sciganie drazka do [...]

[...] tej pory treningu PP i tak sb ta masa szła) W nowym planie nacisk główny kładę na ramiona i tylek/nogi Waga 85 Wzrost 182 Wiek 28 Pas 86 Bic 36-37 Udo 61 Klatka 110 Bf ok 15-17 Chciałbym tym planem poleciec do połowy lutego, a potem zaczynam redukcję z FBW rozlozonom w czasie (4-5msc) Dodam że trenuje naturalnie, na codzien praca biurowa, [...]

[...] i sylwetki dieta:jest;) staz: treningi z przerwami od 2007r. wzrost:177cm waga:80kg Trening: 3 per week(nd/wt/czw) trening dzielony: A/B/A i B/A/B A) 1)przysiad 4* 8-15 2)wyciskanie plasko 4*8-15 3)wioslowanie 4* 8-15 4)wyciskanie na barki 4*8-15 5)francuskie 3*8-12 B) 1)przysiad 4*8-15 2)wyciskanie skos 4*8-15 [...]

[...] mniej ćwiczeń (powiedzmy w każdy dzien po jednym, innym ćwiczeniu an daną grupe). Ewentualny trening wyglądałby tak: Dzień I: -wyciskanie ma ławce poziomej 4 serie od 15 do 4 powtórzen -wyciskanie na bary sprzed karku 4 serie od 15 do 10 powt -ściąganie wyciagu górnego do klatki uchwytem wąskim 4 serie po 12 -przysiady ze sztangą 4 serie [...]

(klatka) Wyciskanie hantli 3s-/30-20-15/p Pompki klasyczne 2s-/20-15/p Pompki na krzesłach 2s/-15-10/p Pompka 2s/20-10/ +odpoczynek miedzy seriami ,masaz 1minuta (plecy) Podciaganie sie na drazku w sz. uchwycie 3s/20-10-5/ Wiosłowanie w opadzie 2s/20-10/ Wiosłowanie 2s/20-10/ Pompka 2s/20-10/ Odpoczynek 1minuta masaz (uda) Uginanie nóg w leżeniu [...]

WIEK 30 WZROST 182 WAGA 80 WYNIKI SIŁOWE PŁASKA 100x5 MC 130x5 PAS 84 BF 15-17% Cześć! Wracam do treningu bo blisko miesięcznej przerwie (jakieś pojedyncze treningi wpadały) i 2 tyg. urlopie. Gram amatorsko w piłkę, mam obecnie 6 tyg. przerwę chciałbym wykorzystać ten czas na solidne przygotowanie do nowego sezonu (ligi siódemek piłkarskich) Mam [...]