15

[...] - czw: plecy + biceps pt: - so: barki + kaptury pon: przydiady 4 x 12,10,8,6 wyprosty siedząc 3 x 12,10,8 uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12,10,8 wspięcia ze sztangą 4 x 15-20 koziołek 4 x 15-20 wznosy nóg 4 x 10-15 allachy 4 x 12-15 opady na boki z hantlą 4 x 10-12 brzuszki z obciążeniem(za głową) 4 x 15-20 wt wyciskanie płasko 4 x [...]

[...] 20g dzem truskawkowy 60g sok jablkowy/grejfrutowy 200 ml 9.45 ser gouda pelnotlusty 40g buleczki pszenne 80 g jogurt bananowo truskawkowy 1,5% tl 200 ml maslo roslinne 15 g 12:00 ryz bialy 100g piers z kurczaka panierowana smazona100-130 g na oleju slonecznikowy 1o-15 ml marechwka z groszkiem 150-200 g oliwa z oliwek 10 ml sok [...]

[...] przysiady . ;) Wzrost - 175cm Waga - 58 Kg . Klatka- 77 cm Brzuch - 70 cm Ramię - 25 cm Udo - 57 cm Trening FBW 3x Poniedziałek , Środa i Piątek Nogi : Przysiady . 3s 15 x Wspięcia na palce obunóż . 3s 15 x Plecy : Wiosłowanie hantlem . 3s 15 x . Szrugsy .3 s 15x Klatka : Pompki klasyczne . 3s 10 x Pompki z szerokim rozstawem rąk 3s [...]

[...] Po kazdym tre aero rowerek najpierw 20 min. W dni wolne raz jest pilka 1.5 h w inne bedzie hiit i odpoczynek. Klatka + tric: Płaska dosc ceizko 8/6/6/4 Hatnle skos 15/12/12 Rozpietki 15/12/10 Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6 Pompki tyłem (lubie je) 12/12/10 Plecy + bic ( nie mam drazka) Yates rows 8/6/6/4 [...]

[...] za pomoc. I dzien Klatka - wyciskanie na laweczce plaskiej - 4 serie po 8-10 powtorzen - rozpietki na laweczce skosnej + sciaganie linek wyciagu (superseria) - 4 serie po 15 powtorzen Triceps - francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie po 8-10 powtorzen - sciaganie linki wyciagu + odchylanie ramienia do tylu ze sztangielka - 3 serie po 15 [...]

[...] + supinacja: 10-12-10-8 - uginanie ramion z sztangą stojąc: 10-12-10 - podnoszenie hantli na "modlitewniku": 12-12-10 - 2. Nogi. xxxxx -wspiecia na palcach stojąc/siedzac 15-15-15-15 PIĄTEK 1. Plecy - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 8-10-8-maks - wiosłowanie sztangielka 8-10-8-8 -wyciąg górny 10-12-12-10 2.Barki [...]

Mój dziennik treningowy. Cel = przybrać trochę masy. Najpierw opiszę ćwiczenia. Podciąganie(Plecy, bicepsy): 3 serie po 13-15 powtórzeń za kark(pomiędzy seriami 2 min przerwy) 5 min przerwy 3 serie po 15-20 powtórzeń podchwytem(pomiędzy seriami 2 min przerwy) 5 min przerwy 3 serie po 15-20 powtórzeń nachwytem szerokim(pomiędzy seriami 2 min [...]

[...] proste) 3x 20 2. Skręty z gryfem (mięśnie skośne) 3x 20 3. Leżąc na ławce (45 stopni) głową w dół prostowanie nóg (na pośladki) 3x 30 Piątek Uda 1. Prostowanie w siadzie 15, 12, 10 2. Przysiady ze sztangą opartą a ramionach 20, 15, 10 Łydki 1. W leżeniu na ławce na klatce (przodem) podciąganie kolan z obciążeniem 20, 15, 10 2. Wspięcia na [...]

[...] ciągłego uderzania na głowę 4. Brzuch jak w poniedziałek 5. Kark jak w poniedziałek 6. Trening siłowy A: -Pompki 25 25 25 -Podciąganie nachwytem 3x MAX -Wąskie pompki 15 15 15 -Szerokie pompki 15 15 15 -Podciąganie podchwytem 3x MAX -Wspinaczka 20x Środa To samo co w poniedziałek Czwartek Tak jak we wtorek, tylko w punkcie 6 zmiana na [...]

[...] siłowy czy rzeźba ?? I DZIEŃ KLATKA - wyciskanie w skosie: 5x 6-12 powtórzeń -wyciskanie płasko: 4x 6-12 -rozpiętki w skosie: 3x 10-12 TRICEPS -francuskie do czoła: 4x 10-15 -prostowanie hantla za głową: 3x 10-15 II DZIEŃ PLECY -wiosłowanie sztangą nachwytem / ściąganie drążka do grzbietu: 4x 8-12 -podciąganie hantla / ściaganie drążka do [...]

[...] 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar BRZUCH 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. czw NOGI NOGI 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą na [...]

[...] na razie trochę monotonii.. Mile widziane uwagi od bardziej doświadczonych kolegów i koleżanek, bo dopiero wkręcam się w to.. I pewnie robię masę błędów. ;s Poniżej foto na szybko z siłki żeby jakieś było. Uzupełnię z czasem o nowe pewnie. /SFD/2017/2/15/fdaa785c0d9e4d878442504f95f2d043.jpg /SFD/2017/2/15/1107d0c3754344278120104cd1b4e449.jpg

[...] sztangi na ławce poziomej 5 x 12-5 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6 Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10-8 Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-6 Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 15 - 25 Środa plecy [...]

[...] 2s I. Serie/ powtórzenia 3X/ 10-8-8 2X/ 10-8 II. Wykonywanie treningu Dzień tygodnia - trenig A-B-A / B-A-B / T-P-T-P-T-P-P T- trening P- przerwa Po Trening tydzień 1 - 15A, tydzień 2 - 15B, Tydzień 3 - 15A + dokładam kg (ciezar dokladać do ciężaru ostatniej serii) np. I30 II40 II50 tu cięzar roboczy wynosi tyle ile ostatania seria czyli [...]

Full Spectrum Warrior - 5 zł Dungeon Siege 2 - 15 zł Max Payne 2 - 10 zł Age Of Empires III - 30 zł Gothic 2 : Noc Kruka - 15 zł Oblivion - 15 zł Loki - 5 zł Heroes V : Kuźnia Przeznaczenia - 15 zł Gothic 3 - 25 zł Medieval II Total War Złota Edycja - 40 zł Quake IV - 15 zł Neverwinter Nights : Maska Zdrajcy - 10 zł Neverwinter Nights 2 - 15 zł [...]

[...] BF%: chyba 14% z maszyny( z tego co pamietam) 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): dobra 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 115 3x -martwy ciąg: 140 1x raczej serie 60 kg -przysiad: zadko, raz bylo 100 kg 1x I teraz tak , [...]

[...] 3 serie 12, 12, 12 Uda 1. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 8 2. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 15, 12, 12, 10 4. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15, 15, 10, 8 Łydki 1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 15, 15, 10 2. Wspięcia siedząc 3 serie 20

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar 2. Przysiady ze sztangą [...]

[...] w domu/basen OGROMNY PROBLEM Z PRZYTYCIEM b/t/w - 2/1/7 B=130 T=65 W=455 1. Śniadanie 7:00 Musli 50g B-4 T-1 W-32 Mleko 3,2% 250g B-8 T-8 W-12 Jaja na twardo 2 szt. B-15 T-12 W-1 Chleb żytni 50g B-3 T-1 W-23 Kcal: ~600 B-30 T-22 W-68 2. Szkoła (okolice 11:00 - 12:00) Orzechy laskowe 30g B-4 T-19 W-2 Chleb żytni 150g B-8 T-3 W-70 Szynka [...]

[...] w miare regularnie jesc z tym tez ciezko ze wzgledu na prace 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Lacznie z 6 ,z tym ze kilka lat temu 1-10 prolo 100 bionabolu 2-15 oma 100 mety 3-150 oma 100 mety 4-prolo 100 mety 10 deka 1ml 5-15 oma 10 agovirin 100 naposin 10 stanazolol a teraz ostatni po prawie 3 latach 20 prolo 100 mety 8. [...]