plan na mase do oceny pilnie

witam mam moj plan do oceny .cwicze ok 9 miechow i od pewnego czasu all stoi prosze o porady


Pon Klatka + Biceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. zwis 4s / brama

BICEPSY
1. Młotki 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


czw NOGI
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
3. Sównica 3 serie progresja 10,8,6
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20

przedramie

Sr wolne

wt Barki + Tricepsy
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangi z przed klaty 4s
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt.

TRICEPSY
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja /na poreczach


piątek Plecy
PLECY
1. Wiosłowanie hantlą 4 serie progresja 12,10,8
2. podciaganie 4x max .
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: ok 9 mies

Uprawiane inne sporty: pilka nozna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak .mysle nad jablczanem kreatyny

wielkie dzieki za wypowiedzi

Nie dziwie sie ze stagnacja jest skoro diety brak.Do pewnego czasu mogles sie rozwijac i bez niej ale po 9mies jest koniecznoscia.Treningiem zajmiemy sie pozniej.Pierwszoplanowa jest dieta



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:18:29Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:18:29Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:18:29Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:18:29Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:18:29

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2009-10-09 21:20:17

Poki co odsyłam do dzialu odzywianie


https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


I zapoznaj sie z tym artykulem !


https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html



uluz diete i zajmiemy sie treningiem

postaram sie cos z tym wykombinowac a moglbys sprawdzic plan??

Wrzuc stary plan.Postaramy sie zmienic nowy ,tak aby znow przyniosl ci efekty dosc dobre.
ja zajme sie planem a ty ukladaj diete

wiec tak
4 x w tyg
pn
klatka ,bic/tric
wt
plecy,tric/bic
sr wolne
czw
barki/bic/tric
pt
nogi,klatka,przedramie

wszystko 4 cwiczenia po 4 serie,teraz chcialbym zmienic raczej na 3x w tyg pzdr

jeszcze cwiczenia serie i powtórzenia

pon
klatka:
plłaska 4s progresja 12,10,8,8/6
skos jw
zwis/waska jw
rozpietki jw
brama/przenoszenie jw
bic:
mlotki stojac jw
modlitewnik jw
mlotki siedzac jw
sztanga stojac jw

wt
plecy:
sciaganie drazka do karku jw
jw do klaty jw
wioslo hantla
mc
rumunski mc
tric:
francuz lezac sztanga jw
sciaganie linki wyciagu jw
jw tylko jedna reka
prostowanie reki w lokciu

czw
barki
wyciskanie sztangi z za karku
jw z przed klaty
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli w opadzie tulowia
4 s na kaptury 15-20 powt
bic/tric: jw

pt nogi
suwnica jw
prostowanie w siadzie
wspiecia na palce
przysiad ze stanga
klata : jw

przedramie :uginanie nadgarstkow stojac/siedzac

Rozkład
Pn:Klatka,Triceps
Wt:Plecy,kaptury
Śr:off
Czw:Barki,biceps
Pt.Nogi(całe)

Klata
1.Wyc sztangi poziom 10-8-8-6(progresja)
2.Wyc.młotkowe na skosie 10-10-8
3.Pomki na poreczach(+obc) 12-10-10
4.Brama(faza ekscentryczna)12-12-10
Tric:
1.Wyciąg 12-10-10
2.Wyc francuskie 12-10-8/9
3.Wyciskanie francuskie zza głowy Gryf/hantla-wybor 12-10-8

Plecy
1.MC:12-10-8-6(progres)
2.Podciąganie na drazku 3s max
3.Wiosło (sztanga) 12-10-10-8
4.Wyciąg dolny 12-10-10-8
+Szrugsy sztanga 13/10/10/9(faza ekscentryczna)
Barki
1.Wyc z przed głowy 14-12-12-10
2.Wznosy hantli na boki 12-12-12
3.Wyc hantli 12-10-10
4.Wznosy hantlami w opadzie tłowia 12-12-10
Biceps
1.Uginanie z gryfem prostym 10-10-8-8
2.Modlitewnik 12-10-10
3.Młotki 10-10-8

Nogi
1.Wyprosty na maszynie 15/12/10/10
2.Przysiady 12/12/10/10
3.Suwnica 12-10-10-8
Dwugłowe
1.MC na prostych 12-12-10-10
2.Zgiecia na maszynie 12-12-10
Łydki
wspiecia 25-20-15-10