15

[...] - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10powt. - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 3 serie 8-10powt. - szrugsy ze sztangielkami 3 serie 8-15powt. Sobota: Nogi (dwugłowe, czworogłowe ud, łydki) Przedramię Nogi: Czworogłowe ud: - hack-przysiady ze sztangą 3 serie 15-8powt. - przysiady klasyczne ze sztangą na [...]

[...] a nie sam.. ankietę wypełniam podając dane mojej osoby (dane kumpli są podobne ;)) Oto plan 5 dniowy (chyba trochę za dużo dni...) Poniedzialek Klatka 1.Ławka płaska 4x (12-15) 2.skos w gore 4x (12-15) 3. wyciskanie hantli w skosie w gore 3x (12-15) 4. rozpiętki 3x 15powt. Wtorek Barki 1.wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12,12,10,10 powt. [...]

[...] do tego jakies warzywko lub owoc najczesciej jabłko *12.25 nastepny posiłek- pudełko na wynos mięsa drobiowego lub wieprzowego zalane jogurtem naturalnym, jałko lub banan *15.30 obiad-ziemniaki lub 100 g ryżu bialego z drobiem lub wieprzowina/wolowina, do tego warzywo np pomidor, czasem kubek mleka *17.30 przed treningiem- miska płatków [...]

[...] na ok 5 min, dodaję łyżkę otrębów i łyżkę suszonych owoców 9.30 - 9.45 II śniadanie na uczelni: kromeczka ciemnego chleba, z chudą wędliną/serem i jakimś warzywkiem 13.00-13.15 III śniadanie na uczelni: jak wyżej 16.00 obiad w domu: gotowane lub w chwilach gdy mam wenę to pieczone w rękawie chude mięso (np. pierś z kurczaka/indyka) do tego jakieś [...]

[...] nic konkretnego sie dzowidzieć z forum. Wiek: 19 lat Waga: 82 kg Wzrost: 182 m Mam problem z lipomastią. Moje ciało zawsze było skłonne do magazynowania tłuszczu, w wieku 15 lat także miałem lipomastie (byłem chudy) jadnak nie aż tak rozwiniętą. Na wielu forach przeczytałem że skutecznym sposobem jest zrzucenie zalegającego w ciele tłuszczu i [...]

[...] pomóżcie. TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 1. BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyżni BMR= (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 780 + 1120 - 90 + 5 = 1815kcal 2. Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1815 = 110)) = 1215 + 330= 1545 kcal 3. 1545 / 7 = 220 4. 1815 + 220 =2035 kcal 5. 2015 + 900 kcal=2915 kcal. 6. [...]

[...] środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę) Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę) Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów Klata: ostatni trening 15x77,5 Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy) Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego Barki: tutaj dzieją [...]

[...] Biceps-30cm, Przedramię-23cm, Udo-52cm, Łydka-37cm. U góra załączam fotkę. Przepraszam za jakość fotki, ale mam w tej chwili niesprawny aparat. Z góry dziękuję za wszystkie porady! Zmieniony przez - Karas_GW w dniu 2009-04-15 18:57:33 Zmieniony przez - Karas_GW w dniu 2009-04-15 18:57:48 Zmieniony przez - Karas_GW w dniu 2009-04-15 18:58:15

[...] jadłospis: oscyluję wokół 1900 kcal, B30%, T30%, WW40% waga B T WW kcal Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220 Pomidor 150 0,0 1 0 3 23 Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44 Jaja kurze całe 215 0,0 23 18 1 260 . 0,0 0 0 0 0 ŁĄCZNIE: 430 0,0 32 28 42 546 . 0,0 0 0 0 0 Mięso z [...]

[...] najpierw Myofussion, a aktualnie Scitec Whey Protein Prof. Do tego witaminy bodymax plus. Co do treningu to muszę powiedzieć, że daję z siebie 100 %. Trening siłowy ok 1-1,15 h + 20 min brzuch (zawsze) + 30-40 min aerobów. Trenuje naprzemiennie 2 plany treningowe. Pierwszy (klatka + biceps) Drugi (Plecy, brzbiet, triceps , nogi, pośladki). Od 4 [...]

[...] seriach. Optymalna liczba kończy się na 5 powtórzeniach, przy bardzo dużych ciężarach wystarczy nawet 1 powtórzenie". A te setki planów treningowych, z zakresem powtórzeń 10-15 powtórzeń? Niska liczba powtórzeń kusi dużymi ciężarami, a to dla początkujących może oznaczać duże ryzyko kontuzji. A im większy ciężar tym większe przeciążenia [...]

Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH KLATKA: ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8 ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8 ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE [...]

Dieta Low Carb Masa ciała: 72,5kg Wzrost: 174cm Staż: 15 miesięcy BF% startowy: 14,5% Budowa: Ektomorfik Zapotrzebowanie kaloryczne: 2400kcal Białko: 181,25g (2,5gnkmc) -725kcal Węglowodany: 150g (2,07gnkmc)-600kcal Tłuszcze: 120g (1,66gnkmc)-1080kcal Śniadanie 6:00 -3 jajka (315kcal; 28.5g białka; 22g tłuszczu; 1.2g węglowodanów) -10g oliwy z [...]

[...] 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. Dieta: dzień niski BTW 150/80/80 ok 1650 kcal(zapotrzebowanie zerowe - 20%) dzień średni BTW 150/80/180 ok 2050 kcal (zapotrzebowanie zerowe) dzień wysoki BTW 150/80/260 ok 2350 kcal [...]

[...] 185 waga: 86 staw skokowy - 23 łydka - 39 uda - 59 biodra - 89 talia - 88 CEL: 85 klatka - 95 wydech, 100 - wdech CEL: 110 ramie - 39 CEL: 42 barki - 115 CEL: 120 kark - 50 przedramie - 32 nadgarstek - 19 Trening: Poniedziałek klatka + triceps Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] zza głowy siedząc 12,12,12,10 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10 4. Pompki w podporze tyłem Wt. II Dzień - Nogi 1.Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8 2.Przysiady wykroczne 10,10,10,10 3.Uginanie na dwugłowy 12,10,10,10 Łydki 1.Wspięcia Śr. III Dzień -Plecy +Biceps Plecy: 1.Martwy ciąg 12,10,10,8 [...]

[...] I teraz pierwsze ćwiczenie: 1.Szybka rozgrzewka tych partii które teraz będę trenował (krążenia/stretching) 2.seria rozgrzewkowa (gryf/ciężar ciała) 15 powtorzen 3.seria rozgrzewkowa (50% CD) 15 powtórzeń 4.seria rozgrzewkowa (75% CD) 15 powtórzeń 5.3 serie treningowe (100% CD) 12 - 15 powtórzeń 6.szybki stretching [...]

[...] od poniedziałku obcięłam białko do 2,2g ale po tym tygodniu też nie widać efektów. Przykładowa rozpiska moich posiłków i treningu: 7:30 50g p.orkiszowe + 4 białka jaj + 15g odżywka + 5g żurawina 1g omega3 + 1g o.wiesiołka b 24 / t 5 / w 38 10:15 40g p.orkiszowe + 3 jajka (1 żółtko) + 10g odżywka + 5g migdały 1g omega3 + 1g o.wiesiołka b 17 / [...]

[...] (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/12/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/12/10/10 WTOREK Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12 PIATEK Plecy + Triceps [...]

[...] 4 seri po 12 powtórzen na jedną nogę obie 24 wyprosty nóg na maszynie( chodzi o tą co się siada na ławeczke i nogi prostuje) max moge założyc 41 kg i wtedy machać będę 15-20 powtórzen martwy na prostych nogach 10-12 powtórzeń brzuch: unoszenie nóg do góry 4 serie 15-20 powtórzeń + skosy 2 serie po 45 powtóreń wtorek klatka+biceps wycisk [...]