Shake your ass II with Trec Nutrition/chuda - Podsumowanie str. 12

Witam w moim dzienniku

Cel wiadomy: dupa życia

Trening: OVT
- We wszystkich ćwiczeniach 5 serii po 5 powtórzeń w superseriach
- Po zrobieniu ćwiczenia A. natychmiast ćwiczenie B., 2 minuty przerwy
- W ćwiczeniach A. tempo 2010
- W ćwiczeniach B. tempo 6020

Dzień 1: Klatka i plecy:
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1B. Rozpiętki na ławce poziomej
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim,
3A. Podciąganie/opuszczanie na drążku
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4A. Wiosłowanie sztangą
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc
5. Aero 20 minut

Dzień 2: Nogi i brzuch
1A. Przysiad przedni
1B. Wykroki
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze (na piłce)
2B. Uginanie nóg z gumą
3A. MC sumo
3B. RDL
Brzuch:
1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021
1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021
Przerwa miedzy seriami 30 sek
2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021
Przerwa 30 sek.


Dzień 3:
OFF


Dzień 4: Biceps i triceps
1A. Uginanie ramion ze sztangą
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
3A. Dipsy na ławce
3B. Wyciskanie wąsko
4A. Wyciskanie francuskie leżąc
4B. Prostowanie ramion z gumą
5. Interwały


Dzień 5:
Aero/interwały/OFF w zależności od samopoczucia


Dzień 6: Barki
1A. Wyciskanie żołnierskie
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce
2B. Wznosy przodem z gumą
3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny
4. Aero 20 minut


Dzień 7:
OFF

W 5. lub 7. dniu dodatkowo trening odwodowy na dupkę

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

Dieta:
dzień niski BTW 150/80/80 ok 1650 kcal(zapotrzebowanie zerowe - 20%)
dzień średni BTW 150/80/180 ok 2050 kcal (zapotrzebowanie zerowe)
dzień wysoki BTW 150/80/260 ok 2350 kcal (zapotrzebowanie zerowe + 15%)

- DNT, bic+tric, aero – dzień niski
- Nuki – dzień wysoki
- Reszta – dni średnie

Suple: tran, omega3, wiesiołek, żeń-szeń, kreatyna, ZMA

Foty:



Obwód bioder w najszerszym miejscu: 89 cm

Powodzenia i pięknej dupki na koniec życzę wam dziewczyny i sobie

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-04-15 12:37:00

Chuda graty zakończenia akcji, przeżycia i poprawienia pośladów !!!!! pośladki masz piękniejsze, pełniejsze, bardziej podniesione, takie...no takie idealne...plażing obowiązkowo w strigach funduj

piękne całe ciało - kolejny raz to zaznaczam, całe, idealne proporcje, nie zmarnuj tego co masz pzdr!

zaspamuje
o Matko.. mam nadzieje ze przezyjesz

wooo ja jestem ciekawa Twoich zdjec po bo juz teraz z mojej perspektywy wygladasz super !! bede sledzic :) powodzenia!

już teraz jest super, wiec jestes jak dla mnie faworytka :) Bede sledzil z przyjemnoscia ;)

Dzień 1
15 kwietnia 2013

Micha: dzień średni BTW 150/80/180
2114kcal, 153g białko, 80g tłuszcze, 184g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-15

Suple: tran, omega 3, żeń-szeń, ZMA

Trening:
Dzień 6: Barki
A 2010
B 6020
1A. Wyciskanie żołnierskie 5x16kg 5x18kg 5x20kg 5x22kg 4x24kg
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’ 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x3kg 5x3kg
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg
2B. Wznosy przodem z gumą 5/5/5/5/5
3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 5/5/5/5/5
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x3kg 4x3kg
4. Aero energiczny marsz ze spiętymi pośladami 20 min

żołnierskie - zaczęłam kilo wyżej niż tydzień temu, ostatnie powt. nie poszło ale i tak ok, siła rośnie
wznosy bokiem - nosz kurde obciach cały czas dwójkami robić to staram się zwiększyć, ale w tym tempie ciężko
odwrotne rozpiętki to samo co przy wznosach, dodatkowa atrakcja - nie zjechać z ławki
reszta ok
-----------
Towarzystwo chce bana zarobić za spamowanie?
Bull mam nadzieję, że to pozytywne zdziwienie
Obli jakbym nie przeżyła to zażalenia kierować do Martucci
Nie no lecę już tym treningiem drugi tydzień, nie jest tak BARDZO źle I są już jakieś efekty - siła rośnie i udało mi się w końcu samej podciągnąć nachwytem ze zwisu Będzie filmik soon żeby nie było żem gołosłowna nie tylko gołodupna

Dupsko rozciągaj Do Mali się udaj po instrukcje.

pozycja startowa-super.

No ciekawe co Thib (Christian Thibaudeau, bo domyślam się, że nie znasz ) powiedziałby na robienie cudów na kiju w planie OVT (Optimized Volume Training) Bo według tej metodologii właśnie Chuda ćwiczy
To raz.

Dwa: proszę nie spamować w dziennikach konkursowych.