15

[...] 6,8 4 9,8 104 Chleb żytni razowy 40g 2,24 0,68 20,6 90 Margaryna 10g 0,01 7 0,04 62,8 Szynka z piersi indyka kurczaka 15g 3,18 0,18 0,03 14,7 Pomidor 20g 0,18 0,04 0,72 3 SUMA 320g 15,77 14,035 53,625 397 Drugie [...]

[...] wykorzystac. Poniedzialek: -Przysiady 5x5 -Lawka plasko 5x5 -Wioslowanie sztanga 5x5 -Drazek do klatki 5x5 -Unoszenie sztangi lamanej (biceps) 10-8 -Pompki tylem o laweczke 15-12-10-8 -Brzuszki Sroda: -Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 5x5 -Podciaganie sztangi do brody 15-12-12-10 -Martwy ciag 5x5 -Wyciskanie sztangi wasko 3x5 -Brzuszki [...]

[...] ramion), ławkę i krzesło. Na chwile obecną tak wygląda mój dzień ćwiczeń (sobota, poniedziałek, środa - czwartek, piątek biegam): 05:00 - Śniadanie 07:00 - Owoc 07:15 - Rozgrzewka + woda 0,33l 09:00 - Posiłek białkowy 09:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l 12:15 - Ćwiczenia + woda 0,33l 13:00 - Owoc 14:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l 17:00 - [...]

[...] DIETA: Staram się nie jeść monotonie znak ,,/" będzie znaczył że to inna wersja posiłku: 5;00 -Pobudka- suplementy 2x spalacz, 1xaminokwas, 15-20g białka, multiwitamina,magnez+b6, tran. 5:30-śniadanie: serek wiejski, 2kromki razowego chleba,2 owoce + garść orzechów(ziemne solone) / 3jajka 2kromki chleba, garść [...]

[...] będzie trwał 8 tyg, a więc do końca roku. Celem jest poprawa nóg. Po tym czasie, w zależności od rezultatów, zastosuję odpowiednie zmiany. W dni ketozy będę robił od 15 do 20 ruchów , przy 40 – 45 sek przerwach W czasie ładowań 1.5 min przerwy, zakres powtórzeń będzie między 4-12, w zależności od partii ( na mniejsze więcej). [...]

[...] i niedawna fotka, wersja ocenzurowana, na przyszłe podsumowanie trzepnę całościową. Taa i zapomniałam końcówki, czyli dzień dzisiejszy: Dzisiejsza dietka: Śniadanie: Mleko (150g), płatki owsiane (40g), otręby (10g), rodzynki (20g), orzechy włoskie (15g), 2 jajuszka Śniadanie2: Tuna wsw 120g, oliwa z oliwek 10g, sałata i inne w ilości śmiesznej [...]

[...] przygotownie na bicie rekordu! 4-5 tyg 1 dzień Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3 rozpietki 3/x 8 wyciskanie wasko 3/6,6,5 pompki na poreczach 3/6,5,5 rozciaganie 10-15 min 2 dzień wyciskanie gł w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 ( co drugi tyd gł w góre) reszta grup dowolnie brzuch 3 dzień wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3 ( co drugi [...]

[...] w domu bez żadnego sprzętu próbowałem już rok temu zacząć coś tam poćwiczylem ale poddałem się bardzo szybko teraz jednak chciałbym osiągnąć swój cel o ktorym napisze zaraz 15 lat 182 cm wzrostu 64.5 kg(było 68 ale po chorobie schudłem) Ogólnie to cały czas myślałem ze po prostu za mało ważę i musze trochę przytyć ale później sprawdziłem ze jak [...]

[...] piersiowa 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg Triceps 1. Pompki na poręczach 3 x 8 2. Naprzemienne prostowanie przedramion w [...]

[...] go do góry nogami :P ) jesli chodzi o sam trening to daje spokojnie rade :) : 1. Rozgrzewka: okolo 5 - 10 min. 2. Cwiczenia: 2.1. Nogi: Przysiady z hantlami: 4 serie po 15 powt. 2.2. Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia: 4 serie po 15 powt. 2.3. Klatka: na zmiane co trening ponizsze 2 cwiczenia: - Pompki klasyczne: 4 serie po 15 [...]

[...] metoda wręcz idealna dla kulturystów przygotowujacych sie do zawodów- /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1ff96fa261974d45bc0a60d42775b2d8.jpg Termin treningu:26 maj,niedziela godzina 15:00 Miejsce Poznań stadion z bieżnią. Czas trwania treningu ok 30-60 min+pytania,wyjaśnienia itp. Ilość uczestników z forum SFD-bez ograniczeń-min 3 osoby Kandydaci-jak [...]

[...] dobrze byloby wykorzystac to optymalnie ,wiec podaje swoja diete,na ktorej jestem juz od paru miesiecy i suplementy,ktore tez mam non stop do uzytku,a wyglada to tak: godz.7.15 30 gram bialka z izolatu serwatki+50 gram carbo+5gr l-glutaminy+1 tab tauryny godz.8.00 130 gram platki owsiane+300 gram bialek z jaj(8-9)+pare truskawek+5 gram carbo dla [...]

witam,prosilbym o rozne uwagi co zmienic ,co wywalic nt ulozonego przeze mnie treningu na mase.wiek 20lat,waga 82kg,wzrost 180cm,staz 15 miesiecy(jednak bez diety i supli). PONIEDZIAŁEK(klatka+naramienne): *klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-12/10/8/8 *wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni - 12/10/8/8 *wyciskanie sztangielek [...]

poniedziałek biceps unoszenie przedramion ze sztangą 15/12/10/8 modlitewnik 4s 10-12 unoszenie stangielek chwytem mlotkowym 4s 10-12 triceps wyciąg nachwyt 4s 10-12 francuz 1 ręką siedząc 4s 10-12 wyciąg (linki) 4s 10-12 wyciąg jedną ręką podchwyt 2s 15-18 środa klatka wycisk ława prosta 15/12/10/8 wycisk sztangielek w skosie gł. do góry 4s 10-12 [...]

[...] posiadam.Ok, teraz do rzeczy :) 8;00 Posiłek przedtreningowy. suma: kcal:591 b;34 t;22 w;66 Płatki owsiane 80 g 293 10 6 50 Mleko 2% 300 g 153 11 6 15 Jaja kurze całe 120 g 145 13 10 1 10:00 Przed treningiem: 10 g SFD pure BCAA TRENING 11:30 Po treningu suma: 251kcal 31b 3t 24w Olimp [...]

[...] 2 posiłek (9:00) -chleb razowy 140g (białko 8,40g; tł. 2,40g; ww 71,6g; 300kcal) -polędwica wołowa 100g (białko 20,0g; tł. 3,50g; ww 0,00g; 112kcal) -jogurt jogobella 150g (białko 5,25g; tł. 3,75g; ww 21,9g; 142kcal) -łyżka oleju lnianego (białko 0,00g; tł. 13,8g; ww 0,00g; 124kcal) TOTAL: (białko 33,65g; tł. 23,45g; ww 93,5g; 678kcal) 3 [...]

[...] -zginanie przedramion waskim chwytem ze sztanga 3s 12/12/12 -zginanie przedramion z hantlem opartym o kolano 3s 10/10/10 -wspiecia na palce z hantlami stojac 4s 20/20/15/15 Wt push -przysiad ze sztanga trzymana na barkach 5s 8/6/6/6/4 -Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

[...] ;) pozdrawiam:) Przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone"PROG" 2.5 Min ćwiczenia izolowane 1.5 Min DZIEŃ 1 KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5) 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5) 3.Rozpiętki na ławce skośnej10 10 10-stały ciężar TRICEPSY [...]

[...] poprawić. Posiłek nr 1 8:00 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2szt Chleb wiejski 100g Posiłek nr 2 11:00 Chleb wiejski 100g Dżem Linessa - Lidl 20g Posiłek nr 3 15:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g Oliwa z oliwek Primadonna LIDL 10g Fasola konserwowa - Dawtona 100g Ryż basmati SONKO 150g Posiłek nr 4 18:00 Megabol Gainer [...]

[...] Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 Rozpietki leząc na ławce poziom 12/10/10 Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20,15,15,12 Wyciskanie sztangielek 12,12,10 Tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 , 10 ,10 Pompki w podporze tyłem 12,10,10 Dzien IV cięzszy trening [...]