PONIEDZIAŁEK(klatka+naramienne):
*klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-12/10/8/8
*wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni - 12/10/8/8
*wyciskanie sztangielek skos ujemny-12/10/8/8
*pompki na poreczach-3x max
*naramienne*podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia-20/18/15/12
*wyciskanie sztangi zza glowy-14/12/12/10
*odwrotne rozpietki-4x8
WTOREK(plecy+triceps):
*plecy*martwy ciag-12/10/8/6
*wiosłowanie sztanga-12/10/8/8
*podciąganie na drążku podchwytem-3xmax
*triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8
*wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-10/10/8/8
* pompki na poreczach-3x max
CZWARTEK(nogi):
*nogi*przysiady ze sztanga na barkach-12/10/8/6
*syzyfki-15/15/12/12
*wykroki ze sztanga na barkach-10/10/8/8
*wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12
*wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12
PIĄTEK(bic+przedramiona):
*biceps*uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac-10/10/8/8
*uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy-4x8
*uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja-4x8
*przedramiona*zwijanie nadgarstkow nachwytem w siadzie-10/10/10/10
*zwijanie nadgarstkow podchwytem w siadzie-20/15/15/12
*zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi-3x max
Cwiczenia na brzuch: ABS II w dni treningowe(pon,wt,czw,pt)
Pisac tylko na gg :)