SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

15

  • Autorzy tekstów z popularnej prasy dla mężczyzn prześcigają się w sprzedawaniu chwytliwych treści w rodzaju: „Ten trening spala 350 kcal w 15 minut”. Zanim wyjaśnię czy to w ogóle możliwe, w wielkim skrócie napiszę, że całkowity wydatek energetyczny w krótkim czasie jest może i ciekawy, ale bezużyteczny, jeśli chodzi o długofalowe „spalanie” tkanki tłuszczowej. Wielu autorów  nie ma krytycznego podejścia ani wystarczającej wiedzy. Część z nich nigdy w życiu nie trenowała ciężko i po prostu nie może ocenić, czy coś jest prawdą czy fikcją. O co chodziło w eksperymencie? W badaniu wzięło udział dwunastu młodych mężczyzn mających doświadczenie w treningu siłowym. Naukowcy "użyli" osób mających pewien staż treningowy, aby zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji przez badanych. Zastosowano dwa modele treningu. Do HIIT naukowcy użyli 6 ćwiczeń: wyciskania leżąc, 3 serie, wiosłowania w opadzie, 3 serie, uginania ramion ze sztangą, 3 serie, prostowania ramion w leżeniu (wyciskania francuskiego), 3 serie, prostowania nóg, 3 serie, uginania nóg leżąc, 3 serie. Każde ćwiczenie było wykonywane przez 30 sekund. Zastosowano 15-sekundowe przerwy między seriami. Użyto ciężarów wynoszących 50% maksymalnego powtórzenia (co będzie bardzo ważne dalej). Między ćwiczeniami zastosowano 15 sekund przerwy. Najpierw mężczyźni wykonywali 3 serie wyciskania leżąc, dopiero później 3 serie wiosłowania itd. W drugim modelu („SUPER”) zastosowano te same ćwiczenia, ale połączono je: superseria: wyciskania leżąc + wiosłowania w opadzie, superseria: uginania ramion ze sztangą + prostowania ramion w leżeniu (wyciskania francuskiego), superseria: prostowania nóg + uginania nóg leżąc. Superserie powtarzano trzykrotnie, po skończeniu 3 SS wprowadzono 60 sekund przerwy. Czy na treningu można spalić pączka? I tak i nie. W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii – załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, w normalnych warunkach temperaturowych). Gdyby ten trening powtórzyć 4 x w tygodniu, powstaje deficyt 2000 kcal. Czy to dużo? Odpowiada to 285 g tłuszczu, w skali miesiąca pozwala to pozbyć się 1,14 kg tkanki tłuszczowej. Celowo, w celach dydaktycznych spłycam ten temat bez rozbijania % źródeł energii wykorzystywanych w trakcie wysiłku. Jak widać, o wiele prościej jest nie zjeść pączka, niż próbować do spalić na treningu. Jeden ważący 60 g pączek dostarcza 211 kcal (oczywiście to przykład, gdyż wyroby z poszczególnych firm różnią się składem i wartością energetyczną). Tak więc dodatkowe 80 kcal dziennie tworzy deficyt 560 kcal tygodniowo (co odpowiada w najlepszym razie utracie 80 g tłuszczu podskórnego). Teoretycznie można spalić 200 kcal w 8-10 minut (np. ciężkiego biegu), ale to nie oznacza, że jedzenie takich przekąsek nam nie szkodzi! Treningiem nie jesteś w stanie zrównoważyć błędów, jakie popełniasz w kuchni. Pomińmy milczeniem fakt, że oba rodzaje treningu opisane w artykule głównie zużywają energię beztlenowo (ATP, fosfokreatyna, ADP, glukoza), a mają znikomy wpływ na pozbywanie się tkanki tłuszczowej (przynajmniej w trakcie sesji, mogą mieć znaczenie w kontekście dobowego wydatku energetycznego). Co zapamiętać? Dieta jest ważniejsza, niż to co robisz na treningu. Nie jesteś w stanie ciężkim treningiem nadrobić braków dietetycznych. Krótkotrwałe, ale superintensywne interwały nie są skutecznym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej, bo mimo wszystko wydatek energetyczny jest za mały, by miało to znaczenie. Badanie Jakuba Eisenreicha Ericksona jest koronnym przykładem, że ludzie są w stanie uwierzyć w każde ładnie opakowane kłamstwo. Część dla zaawansowanych czytelników - szczegóły eksperymentu Jak mierzono zużycie energii?  Krew pobierano przed wysiłkiem i 2 minuty po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii (mleczany pojawiają się we krwi z opóźnieniem). Zużycie energii w strefie tlenowej mierzono na podstawie RER oraz proporcji dwutlenku węgla do tlenu. Zużycie energii w strefie beztlenowej obliczono odejmując stężenie mleczanu w spoczynku od tego stwierdzonego po wysiłku. Miary mleczanu przeliczono na wartości równoważnika tlenu, jako 3 ml O2 / kg masy ciała / mmol mleczanu we krwi, następnie przeliczono na kilodżule, jako 21,1 kJ / litr zużytego tlenu i ostatecznie przeliczono na kilokalorie, dzieląc całkowitą ilość kilodżuli przez 4,184. W ten sposób otrzymano dane na temat beztlenowego wydatku energetycznego. Wyniki: wydatek energii w strefie tlenowej był większy w trakcie superserii, niż w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei). W trakcie superserii zużyto średnio 157.2 kcal, w trakcie HIIT ~132.1 kcal, stężenie mleczanów: HIIT > superserie (15.56 > 10.83 mmol), wydatek energii w strefie beztlenowej był większy w trakcie HIIT (gdy ćwiczenia wykonywano po kolei), niż w trakcie superserii (gdy ćwiczenia wykonywano kolejno w parach), wskaźnik pochłaniania tlenu był podobny w obu przypadkach, ale większy w trakcie superserii, RER: HIIT > superserie (1.29 > 1.18), skala wysiłku HITT > superserie (14.81 > 12.73), tętno średnie w trakcie HIIT ~147, w trakcie superserii ~141, czas ukończenia sesji: 13 min. 16 sekund HIIT oraz 14 min. 45 sekund superserie. Komentarz Cały ten przedstawiony trening nie byłby dla mnie nawet rozgrzewką, a co dopiero nie nazwałbym go HIIT (treningiem interwałowym wysokiej intensywności). Tymczasem w gazetach typu (w wolnym tłumaczeniu): „Zdrowy i jurny mężczyzna” redaktorzy wydają się być zachwyceni takimi planami. Porównajmy dane i zastanówmy się, czy praca zaprezentowana przez Jakuba Eisenreicha Ericksona jest takim przełomem i czy to w ogóle możliwe. Niepotwierdzone dane, czyli… plotka rośnie w siłę Jeśli mężczyźni zużyli 26.6 kcal / min., to przykro mi, ale nigdy w to nie uwierzę. Bieg w ze średnią prędkością 13.1 km / h przez 36 min. i 36 sekund w moim przypadku oznaczał zużycie 851 kcal, czyli 23.3 kcal / min.. Chcesz mi wmówić, że bieg przy średnim tętnie 176 uderzeń na minutę jest mniej skuteczny od paru rund z ciężarem 50% maksymalnego przy tętnie, które oznacza trening rekreacyjny? 140-150 uderzeń na minutę to jest tętno, jakie się ma w trakcie aktywnej regeneracji po interwale. Tak samo bieganie ze średnią prędkością 13.2 km / h oznacza u mnie zużycie 279 kcal w ciągu 13 min. i 40 sekund (~20.6 kcal / min.). Nigdy nie uwierzę, że mężczyźni którzy są gorzej wytrenowani, lżejsi o 20 kg i trenują dużo, dużo lżej, zużywają o wiele więcej energii ode mnie. Superintensywne 3 rundy (2 x 5 + 1 x 6 min.) oznaczają u mnie wydatek 271 kcal w ciągu 16 min.. Są to 30-sekundowe serie ćwiczeń w rodzaju przysiadów, przysiadów z wyskokiem, wykroków, burpees, wykonywania świecy w leżeniu, „sprężynki” (z pozycji leżącej jak najszybsze wstawanie), biegu bokserskiego itd. Jedyne co w moim przypadku przewyższa energetycznie wspomniany trening, to ekstremalne interwały oraz bieg na 10 km na zawodach (przy średnim tętnie 187 uderzeń na minutę uzyskałem wydatek ponad 28,4 kcal / min.). Ok, robiłem nawet kiedyś znacznie cięższy trening interwałowy od przedstawionego w tekście Jakuba Eisenreicha Ericksona. Na czym on polegał: przysiad + wyciskopodrzut z ciężarami 80, 100, 120, 120 kg (120 kg x 3 powtórzenia, reszta w większym zakresie), podciąganie na drążku z ciężarem 20 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (przerwy 10-15 sekund), wiosłowanie pendlay 120 kg 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5 (krótkie przerwy albo bez przerwy), uginania, prostowania, wznosy ramion itd. Sesja zajęła 1 h 27 min., zużyłem 1082 kcal, czyli 12.43 kcal / min. W cytowanym eksperymencie mężczyźni tak naprawdę mieli tylko jedno ciężkie ćwiczenie (wiosłowanie), a wyżej w planie były 3 ekstremalne ćwiczenia! Średnie tętno na moim treningu wynosiło 140, maksymalne ponad 180 uderzeń na minutę. Jeszcze jeden przykład treningu: wiosłowanie typu pendlay z ciężarem do 200 kg, wyciskanie 25, 35, 45 kg na skosie, biceps, triceps. Czyli 2 ciężkie i 2 lekkie ćwiczenia (i kilka pomocniczych). Wydatek na godzinę? 701 kcal, czyli ~11.7 kcal / min. Teraz porównaj wiosłowanie od 120 do 200 kg z tym, co robili mężczyźni w eksperymencie Jakuba Eisenreicha Ericksona. Biorąc pod uwagę, że przeciętny mężczyzna wiosłuje ciężarem 100-120 kg, prawdopodobnie używali obciążenia 50-60 kg (50% CM). Dobrze, załóżmy optymistycznie, że byli to ludzie, którzy wiosłowali nawet 150 kg w opadzie, czyli do interwałów i takiego wariantu wiosłowania użyli ciężaru 75 kg. Jeśli wyciskali leżąc 150 kg, to użyli ciężaru 75 kg do wyciskania. Ćwiczeń na tricepsa, bicepsa, uginań i prostowań nóg nawet nie biorę pod uwagę, gdyż nie mają wielkiego znaczenia (co to mogły być za ciężary? 15-25 kg dla uginania i prostowania ramion?). Kolejny przykład treningu: przysiady do 6 x 170 kg tylne (czyli 80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg, 170 kg), martwy ciąg rwaniowy 160, 180, 210 kg, 230 kg x 2. Wszystko zajęło razem (z rozgrzewką itd.) 49 min., zużyłem 592 kcal, czyli ~12 kcal / min. Ok, chcesz mi wmówić, że dźwiganie ciężarów jak opisane wyżej, bez pasa, bez żadnego dodatkowego sprzętu jest znacznie lżejszą pracą niż prostowania, uginania ramion, prostowania i uginania nóg leżąc, jak w eksperymencie Ericksona? I ostatni argument w dyskusji: przysiady przednie 80, 100, 120, 140, 160 kg x 4, przysiady tylne 100, 120, 140 kg x 5, thrusters 100 kg x 5, wspięcia na palce i kosmetyka. Czyli 3 mega ciężkie ćwiczenia + kosmetyka, całość w 54.5 min., zużycie energii 693 kcal, czyli ~12,7 kcal / min. Mógłbym tu wklejać jeszcze kilka stron treningów, wykresów i obliczeń, ale po co? Staje się oczywistym fakt, iż większość ludzi wzięła badanie Ericksona za dobrą monetę, a nikt nie kwestionuje, czy takie zużycie energii jest w ogóle możliwe. Jeśli ktoś wątpi w to co napisałem, niech nabędzie sprzęt treningowy odpowiedniej klasy i sam dokona stosownych obliczeń. Referencje: Jakub Eisenreich Erickson „High-intensity interval training vs. superset training: a comparison of energy expenditure” https://library.ndsu.edu/ir/bitstream/handle/10365/27912/High-Intensity%20Interval%20Training%20vs.%20Superset%20Training%20A%20Comparison%20of%20Energy%20Expenditure.pdf?sequence=1&isAllowed=y

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2700 Data: 8/1/2020 10:38:53 AM Ocena: 0
  • 15 pokarmów na które czekają Twoje mięśnie

    Artykuł
    Dietetyka i zdrowe odżywianie

    Zasada jest prosta: chcesz być duży musisz jeść dużo. Nie oznacza to wizyty w najbliższym fast foodzie. Musisz jeść dużo, ale przede wszystkim musisz jeść mądrze. Potrzebujesz białka, zdrowych tłuszczów, właściwych rodzajów węglowodanów, witamin, minerałów, aminokwasów, przeciwutleniaczy i potrzebujesz ich we właściwych ilościach i we właściwych proporcjach. Okazuje się, że istnieje kilka naturalnych pokarmów, które łącznie spełniają powyższe wymagania i mogą pomóc Ci w uzyskaniu odpowiedniej masy mięśniowej, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej. Do tej kategorii zalicza się 15 artykułów spożywczych, które poznasz w dzisiejszym artykule. Są to produkty najlepsze z najlepszych. Włącz je do swojej diety, dodaj intensywne sesje treningowe i obserwuj, jak rosną Twoje mięśnie. Jabłka Mówi się nawet, że jedno jabłko dziennie trzyma z dala od lekarza. Jabłka są niskokaloryczne i chociaż zawartość składników pokarmowych może nieznacznie się różnić w poszczególnych odmianach to przyjmuje się, że 100g dostarcza zaledwie około 35 kcal. Jabłka, a przede wszystkim ich skórki, zawierają związki należące do grupy polifenoli takie, jak: kwercetyna i jej pochodne, kwas chlorogenowy, katechiny, procyjanidyny i inne charakteryzujące się bardzo silnym potencjałem antyoksydacyjnym. Zawartość licznych związków fenolowych nadaje jabłkom wyjątkowych właściwości prozdrowotnych. Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że te specjalistyczne polifenole zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni. Wydaje się, że polifenole jabłek pobudzają aktywność genów, które zwiększają spalanie tłuszczu, dzięki czemu zyskujesz beztłuszczową masę mięśniową, a nie tłuszcz. Wykazano, że właściwości przeciwutleniające tych polifenoli wspomagają regenerację mięśni. Wołowina Mięso wołowe postrzegane jest przez kulturystów, jako najlepsze z możliwych właśnie za sprawą silnie anabolicznych właściwości zawartego w nim białka. Największym walorem wołowiny jednak nie jest optymalny aminogram, czy wysoka zawartość EAA, a obecność anabolicznej kreatyny. Nie bez znaczenia jest także obecność sprzężonych dienów kwasu linolowego (CLA), których spożycie może chronić przed przyrostem tkanki tłuszczowej podczas przyjmowania nadprogramowej dawki kalorii. Mięso wołowe zawiera również sporą dawkę bardzo dobrze przyswajalnego żelaza (tzw. żelazo hemowe). Buraki/sok z buraka Burakom czerwono-fioletową barwę nadają betacyjany. Związki te pełnią ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. Znajdziemy w nich również nieorganiczne azotany. Buraki, a także sok z buraków mogą stanowić atrakcyjny dodatek do diety zarówno w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, jak i sportowców chcących poprawić zdolności wysiłkowe. Nieorganiczne azotany, których w burakach jest bardzo dużo, po przemianie do tlenku azotu usprawniają przepływ krwi, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych. W badaniach naukowych potwierdzono, iż spożycie buraków przed wysiłkiem fizycznym przekłada się na osiąganie lepszych wyników, a także na mniejsze zmęczenie po wykonaniu treningu. Buraki działają również na tak zwaną pompę mięśniową. Włączenie buraków (czy soku z tych warzyw) do diety, zwłaszcza do posiłków przedtreningowych, może nasilać efekt pompy mięśniowej w czasie treningu. Innymi słowy, konsumowanie buraków i soku z buraków może sprawić, że będziesz większy, silniejszy, zdrowszy i bardziej sprawny. Czosnek Czosnek znany jest z licznych korzyści zdrowotnych, w tym z: walki z rakiem, chorobami serca i przeziębieniem, ale jest także świetny dla mięśni. Czosnek stymulując produkcję noradrenaliny podnosi poziom testosteronu, co potwierdzają badania japońskich naukowców, które udowodniły, że czosnek dodany do diety szczurów podnosi w ich ciele poziom LH oraz testosteronu, a obniża kortykosteronu. Odnotowano również u nich dwukrotny wzrost bilansu azotowego. Komosa ryżowa Bez wątpienia komosa ryżowa jest niezwykle odżywczym pokarmem. Oprócz skrobi zawiera także białko bardzo dobrej jakości, tłuszcz z przewagą kwasów nienasyconych, błonnik oraz sporą dawkę witamin i składników mineralnych, a także flawonoidów takich, jak kwercetyna. Godny uwagi jest także aminogram białka quoinoi. Nie dość, że sumaryczna zawartość protein jest wysoka (14g w 100g produktu), to skład aminokwasowy przypomina białka zwierzęce (jest pełnowartościowe). Łosoś Łosoś zwłaszcza dziki to źródło pełnowartościowego białka, a także pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych omega3. Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi Omega3 w połączeniu z niewielką ilością (około 2 godziny w ciągu tygodnia) wysiłku o charakterze cardio może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów. Badania pokazują również, że spożywanie wyższych poziomów kwasów omega-3 wpływa na większą siłę mięśni. Szpinak Podobnie, jak inne liściaste warzywa, szpinak ma przeciwutleniacze, które doskonale wpływają na poprawę zdrowia. Szpinak ponadto zawiera glutaminę, popularny aminokwas, który wspomaga wzrost mięśni, zwiększa poziom hormonu wzrostu i tempo przemiany materii oraz wzmacnia układ odpornościowy. Nasiona słonecznika Nasiona słonecznika są dobrym źródłem zdrowych tłuszczy i witaminy E, ale również dostarczają trzech ważnych aminokwasów: argininę, glutaminę i betainę. Orzechy włoskie Orzechy są na ogół zdrowymi pokarmami, ale nie wszystkie są sobie równe! Orzechy włoskie to jedne z tych, które warto umieścić w swoim menu. Dzięki zdrowym tłuszczom pomogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej i budować silne mięśnie. Zarodki pszenicy Zarodki pszenicy są naładowane dobrymi substancjami: cynkiem, żelazem, selenem, potasem, witaminami B, aminokwasami rozgałęzionymi, argininą, glutaminą i błonnikiem. Zarodki pszenicy są również dobrym źródłem oktakosanolu. Badania sugerują, że suplementy oktakosanolu mogą zwiększać siłę mięśni i wytrzymałość mięśni poprzez zwiększenie wydajności centralnego układu nerwowego. Podsumowując: jeśli oczekujesz dużych i silnych mięśni, musisz jeść dużo i odpowiednio. Włączenie do diety wymienionych w artykule produktów może Ci w tym pomóc.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 39756 Data: 4/14/2018 11:44:48 AM Ocena: 4.86
  • Magiczna recepta na odchudzanie niestety nie istnieje. Redukcja jest procesem, który wymaga determinacji, czasu, jak również wiedzy. Treningi odgrywają ważną rolę w procesie kształtowania sylwetki, jednak to przede wszystkim jedzenie, które spożywasz ma wpływ na to, jak wyglądasz. Poznaj piętnaście produktów, które mogą pomóc ci w osiągnięciu szczupłej sylwetki. Nie ulega wątpliwości, że to, co odgrywa największą rolę w odchudzaniu to ujemny bilans kaloryczny. I choć jedlibyśmy najzdrowsze produkty, to nie będziemy chudnąć, jeśli będziemy jeść zbyt dużo. Niemniej jednak wśród produktów spożywczych można wyróżnić takie, które będą wspomagały osiąganie lepszych i szybszych rezultatów. Poniżej znajdziesz listę 15 produktów spożywczych, które warto umieścić w swoim menu. 1. Dziki łosoś Dziki łosoś to źródło pełnowartościowego białka, a także pożądanych w diecie kwasów tłuszczowych Omega 3. Badania naukowe wykazały, że przyjmowanie suplementu z kwasami tłuszczowymi Omega 3 w połączeniu z niewielką ilością wysiłku o charakterze cardio (około 2 godziny w ciągu tygodnia) może prowadzić do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, jak również do obniżenia poziomu trójglicerydów. Wykazano, że ta sama ilość ćwiczeń bez dodatkowej suplementacji Omega 3 nie wykazała tak korzystnego oddziaływania na spadek tkanki tłuszczowej w ciele. 7. Rośliny strączkowe Do roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę kidney, fasolę jaś, ciecierzycę czy soczewicę. Strączki to bogate źródło białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Połączenie białka oraz dużej ilości błonnika sprawia, że strączki są niezwykle sycące. Zjadając szklankę ugotowanej ciecierzycy dostarczamy około 200 kcal, w tym prawie 11g białka, 3,5g tłuszczów oraz 25 g węglowodanów. Strączki stanowią substytut mięsa w diecie wegetariańskiej. 8. Czekolada Brzmi niedorzecznie? Czekolada dobra na odchudzanie? Owszem, ale ta z wysoką zawartością kakao. Ten składnik czekolady poprawia samopoczucie, redukuje poczucie stresu i zwiększa wydzielanie endorfin. Zawiera duże ilości wapnia, żelaza, magnezu, potasu i fosforu, witaminy A, E oraz z grupy B, tryptofan, fenyloetyloaminę, polifenole czy flawonoidy. Korzystnie wpływa na pracę mózgu, a także układu sercowo- naczyniowego. Wykazano, że epikatechina pochodząca z kakao może stymulować proces spalania tłuszczu, co zwiększa utratę wagi. Kluczem jest jednak ilość. Dwie lub trzy kostki gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao przyniosą nam korzyści i uchronią przed sięganiem po inne słodycze. Jedzenie jej w nadmiernych ilościach będzie tak samo szkodliwe jak jedzenie innych słodyczy. Warto kupować gorzką czekoladę zawierającą 80% i więcej kakao. 9. Orzechy Orzechy są co prawda bardzo kaloryczne, jednak warto mieć na uwadze fakt, że wartość energetyczna nie jest jedynym wskaźnikiem świadczącym o zasadności włączania danego produktu do diety odchudzającej. Pomimo wysokiej wartości kalorycznej, orzechy dostarczają potężnej dawki witamin (głównie witaminy E i witamin z grupy B), składników mineralnych (m.in. magnezu, miedzi), jak i również błonnika oraz substancji bioaktywnych z grupy polifenoli. Orzechy są niezwykle sycące. Poza tym strawność orzechów jest nie jest specjalnie wysoka, co w praktyce oznacza, że ich realna kaloryczność jest niższa niż sugerują etykiety. 10. Grzyby Grzyby należą do pokarmów niskokalorycznych. Wiąże się to z wysoką zawartością wody oraz śladową ilością tłuszczu w grzybach. Sto gramów grzybów dostarcza zaledwie 15-30 kcal. To sprawia, że stanowią one świetny element diety odchudzającej. Pieczarki dostarczają około 20 kcal na 100g, kurki nieco ponad 30 kcal, boczniaki 33 kcal na 100g, opieńki 43 kcal na100g. Ponad to w grzybach znajdziemy średnio od 2 do 4 g białka na 100g. Dzięki dużej zawartości wody i błonnika, grzyby są bardzo sycące. Dodatkowo znajdziemy w nich selen i witaminę D. 11. Kalafior, brokuły, jarmuż Badania wykazały, że większe spożycie bezskrobiowych warzyw o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat. Warzywa te zawierają wiele substancji odżywczych oraz sporą ilość błonnika. Co oznacza, że łatwo zaspokajają głód, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii. 12. Ziemniaki Ile razy słyszałeś, że ziemniaki tuczą? To bardzo często powielany mit! Fakt jest taki, że ziemniaki zjadane w zbyt dużych ilościach tuczą tak samo jak ryż. Ziemniaki same w sobie są niskokaloryczne. Właściwie przyrządzony ziemniak będzie zawierał całkiem sporo potasu, pewną dawkę magnezu, witamin C i PP oraz błonnika. 100g surowych ziemniaków dostarcza jedynie 15 – 18g węglowodanów, a więc 4 – 5 razy mniej niż 100g kaszy czy ryżu. Gotowane ziemniaki charakteryzuje bardzo wysoki indeks sytości po posiłku. Współczynnik sytości gotowanych ziemniaków równy jest SI = 323%, co oznacza że np. 240 kcal spożyte z ziemniaków, syci ponad trzy razy bardziej niż 240 kcal spożyte z białego pieczywa. 13. Owsianka Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, witaminy E, B1 i B2, cynk, magnez, miedź, potas. Orzechy to doskonałe źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niacyny, witaminy B6, a także witaminy E, magnezu, cynku, selenu i miedzi. Jeśli do płatków owsianych dodamy owoc oraz źródło białka – nabiał lub odżywka białkowa oraz orzechy – uzyskamy pełnowartościowy, smaczny i sycący na długo posiłek. 14. Chude mięso Jedzenie mięsa to świetny sposób na włączenie do diety dużej ilości białka, które może być bardzo skutecznym sposobem na utratę tłuszczu. Efekt termiczny białka wynosi aż 35%, co przekłada się na 35%spalonych kalorii białka podczas procesu trawienia. Posiłki bogate w białko są ponadto bardzo sycące. Sięgaj zarówno po drób, jak również po wołowinę i wieprzowinę. 15. Nabiał W fitnessowym świecie przyjął się taki pogląd, zgodnie z którym jednym z niezbędnych zabiegów umożliwiającym uzyskanie szczupłej sylwetki jest wykluczenie z diety produktów mlecznych. Badania naukowe nie potwierdzają tej tezy. Istnieją dowody wskazujące, że wyższe spożycie produktów mlecznych wręcz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzająca moc nabiału związana jest z jednej strony z wysoką zawartością wapnia, z drugiej z obecnością witaminy D, a także bioaktywnych produktów, które pochodzą z aktywności bakterii kwasu mlekowego. Niekoniecznie warto opijać się mlekiem i objadać twarogiem, który ma mało wapnia, ale z pewnością warto włączyć do diety dobrej jakości jogurty i kefiry, a także sery o wysokiej zawartości wapnia, np. mozzarella czy parmezan. Podsumowując, opieranie swojego menu na wymienionych w dzisiejszym artykule produktach z pewnością okaże się pomocne w dążeniu do szczupłej i wysportowanej sylwetki.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 13283 Data: 1/3/2018 10:48:29 AM Ocena: 5
  • Co robiliście mając 15 lat? Pewnie to co większość nastolatków w tym wieku: chodziliście do szkoły, graliście w piłkę nożną, gry wideo czy spotkaliście się z kolegami na podwórku. Poznajcie Tristyn Lee, 15-letniego ucznia z Kalifornii, który już w tym wieku ma lepszą sylwetkę niż niejeden starszy bywalec siłowni. Ten nastolatek spędza godziny na siłowni, pokazując zaangażowanie i pasję za pośrednictwem stron społecznościowych, by być najbardziej “dociętym” uczniem z całego świata. Lee zyskał już ponad 100 tys. (liczba followersów ciągle rośnie) obserwujących na Instagramie po tym, jak opublikował wiele zdjęć swojej sylwetki. Spójrzcie tylko na jego ciało i stopień odtłuszczenia! Tristyn ma sześciopak, prążki na ramionach i świetne łydki, o których większość może tylko pomarzyć. Na Instagramie napisał: "Dzień nóg o 6 rano to najgorszy ból, ale najlepsze wyniki" Oprócz treningów na siłowni, jego hobby to piłka nożna. Jego celem jest zostać zawodowym piłkarzem. Tristyn jak widać nie pomija również treningu nóg. Według jego postów na Instagramie trenuje kilka razy dziennie(!) w szkole w Kalifornii, a nawet wykonuje treningi na czczo. Wszystko wygląda na to, że ma świetną genetykę i ogromne predyspozycje. Nastolatek wydaje się być skupiony na osiągnięciu wyznaczonych celów, ale czy wciąż nie jest za młody na ten poziom intensywności? Jak sądzicie? Co myślicie o jego sylwetce? https://youtu.be/KdMJNPvPNP4 Źródło: https://fitnessvolt.com/20191/bodybuilder-tristyn-lee/

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 21492 Data: 1/29/2018 4:55:36 PM Ocena: 4.5
  • Dwayne Johnson i jego była żona Dany Garcia razem zbudowali imperium, które obejmuje między innymi branżę filmową, telewizyjną i fitness. Najnowszym ich nabytkiem jest XFL, profesjonalna liga futbolu amerykańskiego w Stanach Zjednoczonych. Dany Garcia pochwaliła się zakupem na swoim Instagramie pisząc: “Z miłości do futbolu Z miłości do sportowców Z miłości do fanów @XFL #Właściciel” Dwayne Johnson natychmiast odpowiedział: “Wszystko zaczęło się od tego, że powiedziałaś: „Kupmy XFL”. Zaczynamy. #fortheloveoffootball”   XFL został sprzedany grupie, w skład której wchodzi była gwiazda WWE Dwayne „The Rock” Johnson, dając zbankrutowanej lidze taką moc, która może przyciągnąć nawet fanów spoza sportu. Johnson, który grał w futbol w college'u na University of Miami, połączył siły z RedBird Capital Gerry Cardinale, aby kupić ligę na kilka godzin przed planowanym rozpoczęciem aukcji. Zapłacili w sumie 15 milionów dolarów. Partnerka biznesowa Johnsona, Dany Garcia, która jest również jego byłą żoną, będzie z nim równorzędnym udziałowcem.   XFL ogłosił upadłość w kwietniu po pandemii COVID-19, która spowodowała odwołanie sezonu, który rozpoczął się całkiem obiecująco. Liga miała umowę na transmisję telewizyjną z kanałem Fox. Teraz Dwayne i Garcia liczą na to, że nawet jeśli rozgrywki będą rozgrywały się bez udziału publiczności, przyciągną ludzi przez telewizory. Odważne posunięcie ze strony “The Rock” w tych trudnych dla sportu czasach. Mimo wszystko życzymy mu powodzenia w nowej inwestycji. https://youtu.be/NNswmpWrf10

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 612 Data: 8/10/2020 12:38:04 AM Ocena: 0
  • W dniach 14-15.10.2017 w w Hali Sportowej Szkoły Podstawowej nr 50 odbyły się zawody "Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness" (Eliminacje do reprezentacji Polski na MŚ w Kulturystyce oraz MŚ w Fitness 2017 r.). Honorowy patronat objął: Prezydent Miasta Białegostoku – Pan Tadeusz Truskolaski Organizatorem był: Uczniowski Klub Sportowy Maniac Gym Partnerem: Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego Wyniki: Zdjęcia: Pełne wyniki i relacja: http://www.sfd.pl/ Relacja na naszym fb: www.facebook.com Wszystkie filmy z zawodów na naszym kanale YT: www.youtube.com

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 4887 Data: 10/16/2017 10:17:01 PM Ocena: 5
  • Ta 15- latka ma moc!

    Artykuł
    Fitplota

    Niedawno Mahailya Reeves z łatwością wycisnęła sztangę o wadze 335 funtów (~152 kg). Może niektórzy z Was stwierdzą, że nie ma w tym nic nadzwyczajnego, ale ta dziewczyna ma zaledwie 15 lat! Jeśli już teraz Reeves podnosi tak duży ciężar, nie możemy się doczekać, do czego będzie zdolna w przyszłości. Mahailya wycisnęła także sztangę o wadze ok 150 kg przechwytem: To nie wszystko co potrafi ta młoda dziewczyna. Wykonała przysiad przedni z ciężarem 186 kg! Mahailya Reeves w wieku zaledwie 15 lat ma olbrzymi potencjał i mamy nadzieję, że będzie pobijała rekordy w niedalekiej przyszłości.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1498 Data: 12/25/2018 6:03:32 PM Ocena: 5
  • Brazylijscy naukowcy zajmujący się sportem na Uniwersytecie Stanowym Sao Paulo zorganizowali badanie, które wykazało, że sportowcy trenujący siłowo są w stanie wykonać większą pracę, bardziej intensywny trening, jeśli na 45 minut przed jego rozpoczęciem zażyją 15 mg kapsaicyny. Badanie Naukowcy zebrali 10 wytrenowanych mężczyzn i zlecili wykonywanie przysiadów na dwóch sesjach treningowych. W obu przypadkach mieli do wykonania 4 serie z obciążeniem wynoszącym 70% maksymalnego obciążenia, z którym są w stanie wykonać jedno powtórzenie. Między seriami odpoczywali 1,5 minuty. Zostali podzieleni na 2 grupy - część trenowała po otrzymaniu kapsaicyny, a część z placebo. Podczas tych dwóch sesji każdy z uczestników wykonał trening z placebo i kapsaicyną, można było zatem porównać wyniki. Dawka, jaką otrzymali, to 15 mg kapsaicyny na 45 minut przed treningiem. Czas 45 minut został ustalony na podstawie czasu osiągnięcia maksymalnego stężenia przez kapsaicynę . Okres półtrwania kapsaicyny wynosi w przybliżeniu 25 minut, a całkowite usunięcie z osocza następuje po 105 minutach od zażycia. . Wyniki Uczestnicy wykonali więcej powtórzeń na treningu, przed którym otrzymali suplement. Suplementacja ta zwiększyła objętość treningu i dodatkowo zmniejszyła uczucie zmęczenia. Mechanizm Brazylijscy naukowcy badają trzy potencjalne teorie, które mogą tłumaczyć działanie kapsaicyny poprawiające wydajność. Jedną z nich jest to, że hamuje bodźce bólowe. Wyjaśniali oni, że stosowano kapsaicynę, jako lek przeciwbólowy w schorzeniach neuropatycznych, co wykazało, że wystarczające dawki kapsaicyny, które aktywują receptor TRPV1 mają też działanie przeciwbólowe poprzez dezaktywację lub odczulanie pierwotnych zakończeń nerwowych wynikających z przeciążenia wapniem. Według innej teorii kapsaicyna stymuluje kurczenie się włókien mięśniowych. Naukowcy napisali w opracowaniu powyższego badania, że ergogenne działanie kapsaicyny na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych mogło wynikać z modulacji kanału TRPV1. Aktywacja tego receptora w mięśniu szkieletowym zwiększa uwalnianie wapnia przez siateczkę sarkoplazmatyczną prowadząc do większej interakcji filamentów aktyny-miozyny i wytwarzania większego napięcia . Do większej objętości treningowej mógł się przyczynić także wzrost aktywności OUN i wydzielania epinefryny poprzez aktywację receptora TRPV1 przez kapsaicynę Wnioski Biorąc pod uwagę, że większa objętość treningu oporowego jest silnie związana z przerostem mięśni, możliwe jest, że przewlekła przedtreningowa suplementacja kapsaicyną może prowadzić do większej siły i lepszej adaptacji treningowej. Badanie to wymaga jeszcze kolejnych analiz, by doprecyzować wnioski, ale już na tą chwilę wyniki są optymistyczne i działające na korzyść kapsaicyny. Źródło: http://www.ergo-log.com/15-mg-capsaicin-workout-strength-training.html

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1368 Data: 10/18/2018 11:43:41 AM Ocena: 5
  • Ben Shaw, piętnastolatek, został znaleziony przez członka personelu siłowni Pine Rivers PCYC w Australii. Leżał przyciśnięty do ławki, najwyraźniej nie dał rady wycisnąć 100 kilogramów i sztanga wraz z ciężarem na niego spadła. Trudno było ustalić, jak długo znajdował się w takim stanie. Co dziwne w regulaminie siłowni w Brisbane znajduje się zapis, który zabrania korzystania osobom poniżej szesnastego roku życia ze sprzętu do podnoszenia ciężarów bez nadzoru kompetentnej osoby. Chłopak następnego dnia zmarł w szpitalu, do którego trafił w krytycznym stanie. W ostatnich chwilach towarzyszyła mu rodzina. Ben Shaw był dobrze zapowiadającym się zawodnikiem drużyny rugby Pine Central Hornets i tak też wspominała go Sharon Hickey, prezes klubu. Natomiast o jego wrażliwości świadczy fakt, że oddał swoje organy i tkanki dla potrzebujących. Po śmierci Bena na jego profilach w social mediach zaczęły spływać kondolencje od znajomych, rodziny i bliskich. Siłownia Pine Rivers jest zamknięta od czasu wypadku.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 8185 Data: 8/3/2018 12:35:31 PM Ocena: 4.2
  • Zastosowanie systemu piramidowego w ćwiczeniach siłowych nie zawsze przekłada się na lepsze rezultaty, w porównaniu do ćwiczeń na obciążeniu stałym. Jednak badacze naukowi z Londrina State University w Brazylii postanowili sprawdzić, czy liczy się również to, jak skonstruowany jest sam system piramidy. Badanie W badaniu wzięło udział 39 kobiet, które miały za zadanie wykonywać 8-tygodniowy trening z ciężarami. Kobiety trenowały 3 razy w tygodniu, systemem full body workout, wykonując 8 ćwiczeń po 3 serie do upadku mięśniowego. Trzeba zaznaczyć, że każda z serii wiązała się ze zwiększeniem obciążenia, wykorzystywano więc metodę piramidy. Badane zostały podzielone na dwie grupy: grupa pierwsza wykonywała wąski system piramidowy: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, grupa druga wykonywała szeroki system piramidowy: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń. Wyniki Kobiety w obu grupach poprawiły wyniki siłowe. Nie było istotnie statystycznych różnic pomiędzy badanymi grupami. Podobnie prezentowała się kompozycja sylwetki. Kobiety zbudowały podobną ilość masy mięśniowej w obu grupach. Kiedy naukowcy zebrali wszystkie wyniki łącznie, okazało się, że kobiety trenujące szerszym zakresem powtórzeń, osiągnęły na każdym poziomie nieco lepsze rezultaty od grupy pierwszej, jednak nadal wyniki te nie były istotne dla statystyki. Jednak zaznaczyć należy, że różnice były. Wnioski Wykorzystanie zarówno szerokiego zakresu powtórzeń, jak i wąskiego zakresu powtórzeń w systemie piramidowym, przyczynia się do poprawy siły mięśniowej. Pomimo, że nie odnotowano statystycznie istotnych różnic, należy zauważyć, że wykonywanie piramidy w szerokim zakresie powtórzeń, daje nam potencjalnie większe korzyści. Źródło: Int J Sports Med. 2018 Jul; 39 (8): 613-18.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 2639 Data: 8/17/2019 11:02:57 AM Ocena: 4.8
  • Czego potrzebujemy: 220 g krewetek 10 g oliwy 80 g mleka kokosowego 100 g groszku cukrowego 100 g świeżego makaronu najlepiej tagliatelle 1 łyżeczka curry sól i pieprz sok z cytryny lub limonki Jak wykonać: Groszek cukrowy gotujemy w wodzie kilka minut i odcedzamy. Krewetki wkładamy do miski i zalewamy wrzątkiem na 2- 3 minuty. Odcedzamy, zdejmujemy ogonki, doprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy krewetki. Smażymy z każdej strony po kilka minut. Gdy krewetki mamy już usmażone dodajemy łyżeczkę curry i wszystko mieszamy przez chwilę - pozwalamy curry podsmażyć się chwilę na resztce oliwy. Dodajemy mleko kokosowe i wszystko mieszamy. Redukujemy moc pod patelnią - mleko dość szybko się redukuje. Po kilku minutach dodajemy ugotowany groszek cukrowy, sok z limonki, mieszamy i gotowe. W tym czasie gotujemy makaron... Gotowe! Wartości odżywcze: Cała porcja to 765 kcal. Białko 55 g, Tłuszcze 32 g, Węglowodany 66 g. Smacznego!

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1805 Data: 11/12/2018 12:20:56 PM Ocena: 4.67
  • Czego potrzebujemy: 200 g mrożonej mieszanki chińskiej 150 g fileta z kurczaka 10 ml oliwy z oliwek 100 g ryżu łyżeczka tabasco łyżeczka sosu sojowego sól , pieprz Jak przygotować: Ryż gotujemy. W trakcie kiedy ryż się gotuje, przyrządzamy mięso i warzywa. Mięso kroimy w paski i przyprawiamy solą, pieprzem, sosem sojowym i dodajemy 5 ml oliwy. Mięso dokładnie nacieramy. Na patelnię dajemy 5 ml oliwy, rozgrzewamy ją i wrzucamy zamrożone warzywa. Smażymy je około 8 minut na średniej mocy. Po tym czasie dodajemy kurczaka, wszystko dokładnie mieszamy i przykrywamy na kilka minut. Dzięki temu kurczak nie odparuje zbyt mocno i nie będzie suchy. Na koniec dodajemy łyżeczkę tabasco, dokładnie mieszamy i dusimy jeszcze chwilę. Jeśli potrzeba dolejcie na ostanie minuty duszenia kilka łyżek wody, by nie spalić warzyw. Gotowe. Odcedzamy ryż i podajemy. Obiad w 15 minut gotowy. Wartości odżywcze: Cała porcje to 650 kcal. Białko 44 g, Tłuszcze 13,5 g, Węglowodany 83 g. Smacznego!

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1692 Data: 5/8/2019 12:26:39 PM Ocena: 5
  • METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

    Temat
    Trening dla zaawansowanych
    PRO

    TESTERZY PLANU: http://www.sfd.pl/-t308130.html / Tester: saib__ http://www.sfd.pl/TEST_METODY_15%2D10%2D5_FBW-t319897.html / Tester: Jarot09 / Tester: Ramboszcza ************************************************************************* UPGRADE 3: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Gubrin : http://www.sfd.pl/-t307722-s10.html#post14 UPGRADE 2: PROGRAM (EXCEL)DO LICZENIA ROZGRZEWEK by Fukinhot: http://www.sfd.pl/-t307722-s8.html#post9 UPGRADE 1: ZMIANA ROZGRZEWEK DO POLOWICZNEGO WYCISKANIA (sprawdz w rozpiskach) UWAGI WSTEPNE: -jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac. -poprzedni artykul o tej metodzie to: METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE http://www.sfd.pl/temat297420/ -jest to trening FBW, czyli na danej sesji "obrabiamy" cale cialo. -ten plan koncentruje sie na podstawach, ale jest nadal bardzo wszechstronny. -przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do dlugofalowego stymulowania sily , masy i wytrzymalosci silowej, po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako trening holistyczny dla ogolnej sprawnosci... -przyrosty sily i wytrzymalosci porownuje sie co 2 tygodnie, czestsze porownania nie sa mozliwe. -po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!! -przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa calkiem dobrze, ale najwazniejsze ze dlugofalowo... -plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie tygodniowego mikrocyklu. Dane wlokno zalicza ponadto na przemian moco i malointensywne pobudzenie. -wychodzi wiec na to ze dany trening powtarzamy raz na 2 tygodnie, a zmiany intensywnosci sa uporzadkowane w logiczny ciag, przykladowo: ***CWICZENIE "MOCNE" x 15 (np martwy ciag) +++CWICZENIE "SREDNIE" x 10 (np martwy ciag na prostych nogach/wioslowanie/..) ***CWICZENIE "MOCNE" x 5 +++CWICZENIE "SREDNIE" x 15 ***CWICZENIE "MOCNE" x 10 +++CWICZENIE "SREDNIE" x 5 CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!! - plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, miesnie znow zaczely reagowac na bodzce treningowe. Przypominam ze konczymy cykl na dniu 5 powtorzen! - postepy trwaja przynajmniej 6-8 tygodni. Trening raczej nie wyczerpuje psychicznie. -mozna stosowac jej haotyczna forme z przypadkowymi cwiczeniami (nie polecam) w planach typu "Full Body Workout" , np: PON: 15powt, SR: 10powt , PT: 5powt -pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach, ok 1-2 tygodnie. -slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji. ************************************************************************** ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA Na kazdym treningu masz jakis ciezar roboczy (CR) do serii glownej! 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt SERIE ROBOCZE: -PIERWSZY TRENING: DOBIERZ TAKIE CIEZARY BY "C.R." (ciezar roboczy/ z serii glownej)BYL ZANIZONY W STOSUNKU DO WYMAGANEJ DANEGO DNIA ILOSCI POWTORZEN. Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg. Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie. - NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI(wychodzi po 2ch tygodniach): interesuje nas jedna seria glowna/robocza. Kontynuujac przyklad: na poprzednim/pierwszym treningu bylo 100kg *15powt, a jako ze byl zapas na 3-5 powt na 15 planowanych mozesz zrobic traz 105kg*12-15 powt(w naszym przykladzie powinno znow wyjsc 15powt) -dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien. Nie bedzie to mozliwe jesli juz od pierwszego treningu zawyzysz ciezary. Potwierdzeniem zasady ze ciezary nalezy zanizac moga byc np slowa forumowicza Andrzej L: http://www.sfd.pl/METODA_15%2D10%2D5_%3A_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420-s11.html#post14 Metoda co prawda ta sama ale wersja mocno sie rozni. Przyklad jest bardziej przez analogie niz doslowny. -PO KILKU TYGODNIACH DOKLADANIA CIEZARU LICZBA POWT MOZE SPASC. W NASZYM PRZYKLADZIE JEST TO 120KG ZROBIONE JUZ TYLKO W 12 POWTORZENIACH. 2 TYGODNIE WSTECZ BYLO 115KG W 15 POWTORZENIACH. -NASTEPNY TRENING POZOSTAJE WIEC NA 120KG. PROBOJEMY WYKONAC 15 POWT. POWINNO POJSC BEZ WIEKSZYCH PROBLEMOW. 5 KG DOKLADAMY, ALE NIE NA TYM TRENINGU A NASTEPNYM RAZEM KIEDY BEDA "15-TKI"... CZYLI ZA 2 TYGODNIE. -NASTEPNY TRENING: JESLI WIEC OSTATNIO (2 TYGODNIE WSTECZ) POSZLO 15 TO TERAZ MOZEMY DOLOZYC 5 KG. JESLI KTOS CHCE TO MOZE BYC I 2,5. - I TAK DALEJ... .... ... POWTORZENIA (LICZBA n): PON; n=15 POWT SR: n=10 POWT PT n=5 POWT OSTATECZNA PRZEPLATANKA; PON 15 * A SR 10 * B PT 5 * A PON 15 * B SR 10 * A PT 5 * B Plan jest nastawiony pod max dlugotrwaly przyrost formy, masy i sily. Jest bardzo wszechstronny i co nie tylko ... -dodanie HIIT ok 10 mniut i o roznych intensywnosciach pomiedzy dniami silowni daje spore efekty w postaci redukcji tk tluszczowej. *********************************************************************** *********************************************************************** PRZYKLADOWE PLANY TRENINGOWE, TZN ZESTAWY A I B. PRZY OKAZJI PROSZE NIE PODAWAC W POSCIE SWOICH KOMBINACJI BO ZROBI SIE NIEZLY BURDEL! ************************************************************************ ************************************************************************ "ZESTAW REHABILITACYJNY" DZIEN A : -skos: n powt -wioslowanie jednoracz siedzac na wyciagu dolnym: n powt -Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary(neutral): n+n powt -naprzemienne uginanie mlotkowe: n+n powt -prostowanie ramion do dolu na wyciagu: n powt -"dziendobry": 2n powt -prostowanie nog: 2n powt -uginanie nadg podchwytem: 2n powt -brzuszki(dowolna wersja): 3n powt DZIEN B: -wyciskanie siedzac, sztanga : n powt -podciaganie na drazku waskim podchw z obciazeniem: n powt -pompki na poreczach z obciazeniem: n powt -unoszenie bokiem w opadzie: n powt -przysiady ze sztanga z przodu: 2n powt -uginanie nog: 2n powt -uginanie ramion nachwytem w gornej polowie ruchu: 2n powt -unoszenie nog(na brzuch, dowolne): 3n powt ************************************************************************ ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A (wolny wybor) -PRZEDRAMIONA A -BRZUCH A B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC -PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO -MARTWY CIAG -POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM -DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM -PROSTOWANIE NOG -LYDKI B -PRZEDRAMIONA B -BRZUCH B ************************************************************************ ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 3 MARTWY CIAG 4 WYCISKANIE LEZAC 5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 7 PROSTOWANIE NOG 8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z ) 8 PRZEDRAMIONA B 9 BRZUCH B ********************************************************************** ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 PROSTOWANIEM DO DOLU NA WYCIAGU 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC, WYCIAG DOLNY 6 UGINANIE NOG LEZAC*** ZESTAW B: 1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) 3 MARTWY CIAG 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 6 PROSTOWANIE NOG*** 7 WSPIECIA NA PALCE***ALE NA 2 RAZY WIECEJ POWTORZEN(2n) ***OZNACZA ZE WYKONUJESZ NAPRZEMIENNIE LEWA-PRAWA (ZALOZONA ILOSC POWTORZEN DLA KAZDEJ STRONY: 15*2 LUB 10*2 LUB 5*2) A POZNIEJ PO PARU SEKUNDACH TYLE SAMO POWTORZEN DLA OBU STRON NA RAZ ALE BEZ ZMIANY OBCIAZEN (15 LUB 10 LUB 5). ********************************************************************** ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA 6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) 4 MARTWY CIAG 5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU ************************************************************************** ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I STOJAKAMI ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA 4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z: 4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE) 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA 6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) 4 MARTWY CIAG 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA) 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM*** 7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU ***JESLI KTOS NIE MA DRAZKA TO MOZE ZROBIC PRZENOSZENIE LEZAC SZTANGA W SUPESERII Z UGINANIEM RAMION STOJAC-WASKI PODCHWYT ************************************************************************** ************************************************************************** ************************************************************************** 1: W TYM POSCIE PROSZE O ZADAWANIE PYTAN INNYCH NIZ O TECHNIKE CWICZEN, CZYLI O METODYKE TRENINGU. 2: PROSZE NIE WKLEJAC WLASNYCH PRZEROBEK ZESTAWOW A I B. PYTANIA O NAJPOPULARNIEJSZE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ: http://www.sfd.pl/temat304262/ PYTANIA O INNE CWICZENIA KIERUJEMY TUTAJ: http://www.sfd.pl/temat304258/ -WODYN Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-09 13:08:11 Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-14 20:33:48 Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-08 17:25:18 Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-04-12 18:43:46

    Odpowiedzi: 595 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/30/2006 1:17:05 AM Liczba szacunów: 6
  • Jak ćwiczyć - 15 lat około rok stażu

    Temat
    Szybkie pytania bez logowania
    PRO

    Witajcie, jestem Bartek, mam 15 lat i ćwiczę już 2 lata z przerwami, czyli gdzieś z rok. Jak zaczynałem to ważyłem 65kg, a teraz ważę 81-83 I mam 181cm wzrostu. Żeby osiągnąć taką wagę musiałem jeść naprawdę kosmiczne porcje I ilości jedzenia. Od jakiegoś czasu mam domową siłownię, czyli Atlas, dwie ławeczki (jedną z modlitewnikiem), dwie rozkręcane hantle, worek bokserski meteor, rękawice, prowizorycznie wykonany drążek który zostanie wzmocniony. Mam jeszcze jakieś rowerki, orbitek I ławeczke do brzuszków, ale to chyba jest zbędne. Pisze ten post, bo od długiego czasu ćwiczę jak mi się podoba, czyli nie mam ani planu, ani diety i już mam trochę dosyć takiego ćwiczenia... Nie wiem jakim cudem, ale doszedłem do 115kg na klate. Chciałbym znów to podnieść, A potem iść do góry. Teraz podnoszę 110, bo przestałem robić rozpiętki I siła spadła... Mógłby ktoś z was ułożyć mi plan na caly tydzień? Chciałbym żeby był ostry I żeby było w nim dużo wyciskania. Teraz wyciekam nawet codziennie I mięśnie są bardzo przyzwyczajone. Ćwiczę zawsze gdy nie mam zakwasow. https://www.instagram.com/p/B-hl0sJB31i/?igshid=yqiivx6a3srd To moja obecna sylwetka. Znam technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń, ale nie wiem gdzie jest granica... Dodam Jeszce, że robię te ćwiczenia: Biceps na modlitewniku (Max 25KG na rękę) Wyciskanie na ławce płaskiej (Max 115KG) Wyciskanie hantla za głową na stojąco na triceps (20kg Max I to ledwo co idzie) Rozpiętki (hantle Max 35KG, bo nie mam dobrej stabilizacji) Triceps hantla do tyłu ciała Triceps na Atlasie (Wyciąg) Podciaganie na drążku, bo chciałem trochę wzmocnić plecy, ale strasznie ciężko mi się pociąga Jakieś przysiady z obciążeniem (Max 20kg) Przysiady na jeden nodze Dodam, że nie zależy mi wcale na nogach. Mógłby ktoś ułożyć mi plan treningowy tzn ile serii I powtórzeń danego ćwiczenia I na jakim % ciężaru maksymalnego dana seria? Zależy mi na tym, bo każdy mówi mi że palę mieście. Dodam Jeszce że nie biorę żadnych odżywek. Żadnych, czyli nawet kreatyny. Masę zrobiłem jedząc ogromne ilości kiełbasy, kotletów, sałatek, A oprócz tego wszytko co mama zrobiła do jedzenia. Jestem bardzo uparty I mogę ćwiczyć nawet pół dnia jeśli ma to przynieść efekty. Możecie dodać mi w planie np ćwiczenia na plecy np wioslowanie krorego nie robie, lub cos na barki. Ogolnie jak najwiecej cwiczen na sprzęcie który mam.

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 318 Data: 4/22/2020 11:30:59 PM Liczba szacunów: 0
  • MERIDA 15 - WASZE OPINIE ( tych co brali oczywiście)

    Temat
    Odżywianie i Odchudzanie
    PRO

    Pytanie koleżanki (ma 17 lat) " Czy stosowaliście do MERIDY (preparat na odchudzanie w tabletkach po 15 mg) jakąś specjalną dietę i ćwiczenia?? i Czy wystąpił efekt jojo?? i skutki uboczne?? bo mi głównie zależy na odchudzeniu brzucha czekam na odpowiedz pozdrawiam CHODZI MI O OPINIE TYCH CO TO BRALI NA TEMAT TEGO PREPARATU "Merida 15" chce zżucić 3-4 kg Kobieta LAt 17 Wzrost 166 Waga 55 Zmieniony przez - Unbelieve w dniu 2007-05-04 15:53:15

    Odpowiedzi: 55 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/4/2007 3:52:56 PM Liczba szacunów: 6
  • 15 cm w zwodzie w wieku 14 lat to duzo?

    Temat
    Zdrowie i Uroda
    PRO

    Bo troche sie martwie ze w przyszlosci bede mial kompleksy

    Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/20/2010 12:22:04 PM Liczba szacunów: 7
  • Witam Co zrobić żeby mój mężczyzna przytył 15 kg i wyglądał ? Ma 192 cm i 72 kg - dla mnie masakra. Czy możecie coś doradzić ?? Pozdrawiam

    Odpowiedzi: 36 Ilość wyświetleń: 17781 Data: 7/17/2007 12:39:23 AM Liczba szacunów: 5
  • Jak ćwiczyć w wieku 15 lat

    Temat
    Trening w domu
    PRO

    14 lat skończe w listopadzie 55 kg i 167 cm wzrostu i robie 2x 40 pompek. Jak mam ćwiczyć żeby stać się silniejszym i żeby były efekty tych ćwiczeń które mi polcecicie mam kilka pytań : 1) Ile lat trzeba mieć żeby zacząć chodzić na siłownie ? 2) Jak moge inaczej zacząć ćwiczyć ? 3) Które ćwiczenia są dobre na co ? 4) Czy kondycja jest ważna ? Gram w piłke nożną mam dobrą kondycje na 100 m 7,8 s 5) Co dają pompki na pięściach ? 6) Jakie przerwy robić ? Jestem początkującym i prosze o pomoc Zmieniony przez - riwaldo9 w dniu 2013-06-06 17:01:25

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 10460 Data: 6/6/2013 4:59:08 PM Liczba szacunów: 8
  • Witam pracuje dziennie po 15-17 h . 7dni w tyg . W niedziele pół dnia bo trzeba się porządnie wyspać . zrobić pranie sprzątnąć dom iść na siłownie i zakupy zrobić n cały tydzień . . Nam swój warsztat w angli lakierniczy chce jsk najszybciej zarobić i wrócić do rodziny w Pl . Do tego w pracy robię szybko wszystko w biegu . Jednym słowem zap*****lam . Często jestem zmęczony wtedy zwalniaj pracuje wolniej lżej . Gdy czuje ze zmęczenie ustępuje znowu zaczynam szybko pracować . Czy przy takim trybie życie . Jest sens dorzucać siłownie ? Chciałbym ćwiczyć żeby mieć sylwetkę i sile . Ogólnie chodziłem nz siłownie tylko teraz mam kilka miesięcy przerwę . Jednak Treningi siłowe to potrzeba regeneracji . Wiec jeśli one maja spowolnić moja wydolność w pracy . To rezygnuje . Zajmę się tym po powrocie do Pl . Pracy moim trybie życia trening pomoże czy mnie zalatuje . Nie mogę chodzić bz siłownie zamiast pracy . Wiec prosze o rzetelna odpowiec czu trening siłowy po 15 g pracy kosztem snu pomoże . Czy raczej zakatuje organizm . Mysle ze 2 , 3 treningi tyg . Ja myśle ze będę bardziej zmęczony i się skatuje tak juz chyba miałem. Przemęczenie ospałość w pracy i wolno pracowałem . A co wy o tym myślicie .

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 349 Data: 10/13/2019 12:35:21 PM Liczba szacunów: 2
  • 15 ml to ile gram

    Temat
    Szybkie pytania bez logowania
    PRO

    15 ml to ile gram? bo chce zamowic akryl na allegro ale jest napisane ze jest to 15 mililitrow tp czyli ile g bo niewiem prosze o pomoc z gory dziekuje ;)................. ....................v ............ .............

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 10929 Data: 1/9/2011 10:08:32 PM Liczba szacunów: 0