15

[...] 4x 8powtórzeń Supinacja o kolano 4x 10powtórzeń Młotki jednorącz na modlitewniku 3x 12powtórzeń Wt: Plecy Wyprosty na lawce 4x 25-30 Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8 Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8 Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10 *tutaj pozwoliłem sobie skorzystać i praktycznie przepisać [...]

[...] wzdłuż tułowia 10,8,8,6 c.) unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8 2.) Nogi: a.) przysiady ze sztanga 12,10,8,8 b.) wspięcia na palcach stojąc z sztangą 20,20,15,15 3.) Przedramię: a.) zwijanie sznureczka : ) 4.) Brzuch: a.) unoszenie nóg do góry leżąc na plecach 15,20,15,10 b.) skłony z nogami opartymi o ścianę [...]

[...] razy w tygodniu dni nie ćwiczące) Zapotrzebowanie aby nie przytyć ani nie schudnąć. B-140. W-500. T-120 Posiłek 1 6:30 0,5l mleka 3/2% B 15 W 25 T 16 płatki owsiane górskie 100gram B 11 W 70 T 7 50 gram rodzynek B 1 W 35 T 0 Posiłek 2 10:00 2 kromki chleba razowego(70gram) B 4 [...]

[...] ciężar zwiększaj Prostowanie nóg na maszynie siedząc * 3 Serie (2 + drop) * Zwiekszaj kg co serie i później drop (np. 1seria 20kg/2 seria 30kg/3 seria 40kg i poźniej 15kg na 15 powt) * 8 powt Uginanie nóg na maszynie siedząc * 3 Serie (2 + drop) * Zwiekszaj kg co serie i później drop (np. 1seria 20kg/2 seria 30kg/3 seria 40kg i poźniej [...]

[...] 11g Łącznie: B: 34g/T: 23g/W: 23g Kcal: 430 Posiłek 3 godz. 16:00-17:00 Mleko o sredniej zawartosci laktozy 0,5g/100ml 250g Odżywka białkowa 22g Łącznie: B: 30g/T:7g/W:15g Kcal: 235 Posiłek 4 godz. 18:00-19:00 (Przed Treningowy) Wołowina klasa I nieścięgnista 150g Sałata i warzywa Oliwa z oliwek 20g Banan Łącznie: B: 34/T: 23/W: 22 Kcal: [...]

[...] w dni treningowe .Ale pierw troszke informacji: Zapotrzebowanie 2800kcal w czym 840kcal bedzie pochodzilo z Bialka,860kcal z ww i 1100 kcal z tluszczy.Co daje 210g Bialka,215 wegli i 123g tluszczy. Posilek I godzina 9-00 Płatki owsiane 100g Mleko 0,5% 200ml Orzechy wloskie 20g Owoce(ananas/banan) 2 cale jaja 120g W sumie:34g Bialka,75 ww i 30 [...]

[...] od tego, że trochę zakupiłem tych supli i nie wiem jak dobrze je połączyć: BCAA, Kreatyna, Gainer, WPI, AOL, Glukoza Plan ułożyłem taki: Dzień treningowy Rano 5g kreatyny + 15 g glukozy 50 g gainera podczas drugiego śniadania Przed treningiem 6 kapsułek BCAA, 5 gram kreatyny + 20 gram glukozy Po treningu 60 g gainera + 15 g WPI Pół godziny przed [...]

[...] że zalezy mi na zmianie składu swojego ciała. Mam bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej, celem głównym jest jej redukcja. Póki co, mam 30,9% fatu, chciałabym zejść do 24-15% max. Wagę i wymiary dorzuce pod wieczór, już w domu, póki co ankieta, zdjęcia i trening. ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: [...]

[...] mnie planu. I w tym tkwi problem, układałem go ja, więc pewnie jest zły :) Poniedziałek biceps+brzuch zginanie łokci ze sztangą stojąc 12 10 8 brzuszki na ławeczce 20 20 15 zginanie łokci ze sztangielką 12 10 8 podciąganie nóg do klatki w zwisie 15 10 10 modlitewnik 12 10 8 pompki z obciążeniem 20 15 15 Środa - barki+plecy krążenie barków [...]

[...] tułowia z gryfem 2 serie 50 powt russian twist 2 serie 25 powt czwartek:plecy+kaptury podciąganie nachwytem 2 serie max przenoszenie sztangielki za głowę siedząc 2 serie 15 powt ----------=---------------- leżąc 2 serie 15 powt szrugsy 3 serie 15 powt PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 serie 15 powt wiosłowanie sztangą 3 serie [...]

[...] jednej porcji zaw: Wartość energetyczna : 114 kcal Tłuszcz 1,0 g - w tym nasycone 0,5 g Węglowodany 1,1 g - w tym cukry 1,0 g Błonnik 0,1 g Białko 25 g Sól 0,15 g PROFIL AMINOKWASOWY W 100 G PRODUKTU : L-leucyna 11,18 g L-izoleucyna 6,53 g L-walina 6,43 g BCAA suma: 24,14 g L-seryna 5,15 g Kwas L-asparaginowy 9,50 g Kwas [...]

Poniedziałek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (15,10,5,5) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (15,10,5,50 Wyciskanie sztangielek 3x (15,10,5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]

[...] górnym siedząc 4*10 *ściąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc na wyciągu dolnym 4*10 *wiosłowanie na maszynie 4*10 *skłony tułowia na ławeczce 3*15 Barki: *wyciskanie sztangietek siedząc 4*10 *odwodzenie rąk do tyłu na maszynie siedząc 4*10 *wznosy rąk bokiem ze sztangietkami stojąc [...]

[...] przerwy przed kolejnym treningiem brzucha np (pn, sr, pt). Najpierw chodzi o budowanie masy brzucha, tu cwiczymy z dodatkowym ciezarem (w miare mozliwosci) i zakres ruchow 15-20. Proponuje taki plan: 1).Unoszenie nog w zwisie 3x 15-20 (dla tych mocniejszych proponuje robic z dodatkowym ciezarem) - proponuje robic na drazku, ewentualnie mozna [...]

[...] na daną partie, a ćwiczenia w seriach będą (dla urozmaicenia) się różnić. Nie jestem do końca przekonany do ilości powtórzeń ale od możliwości będą wachać się w przedziale 8-15. I tutaj główny problem. Jeśli pompek w jednej serii potrafie wykonać 30, a podciągnąć nachwytem na plecy 6 to ćwicząc pompki powinienem dodać obciążenie w postaci [...]

Siemka :) jest to mój plan na siłe i na spalanie tkanki w jednym. Mialem dużo fatu ale po zastosowaniu tego planu siła wzrosła, mięcho zostało a fat spadł :) Było 115 kg na klate 1x a teraz jest 120 x6 na atlasie :) tak więc efekty są(wprowadzam duże zmiany w porównaniu do 1 wersji tej rozpiski dodaje trening łydek oraz zwiększam ilość ćwiczeń na [...]

[...] wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (10/8/6/4)- Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (8/6/4/4) Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 4 (15/15/15/15) spięcia tułowia 4 (15/15/15/15) Dzień II Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 4 (12/10/8/6) unoszenie tułowia z opadu 3 (12/12/12) [...]

[...] : plecy 1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar 3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar 4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar 5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw Wtorek : klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru 2.wyciskanie [...]

[...] - arnoldki 4s 12-10-8-8 triceps: - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8 - Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 15-12-10-8 - Pompki w podporze tyłem 4s 15-12-10-8 Wt. nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10 - ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4s [...]

[...] w opadzie tułowia 12 x 4 - Prostowanie ramion na wyciągu pionowym nachwytem 12 x 4 - Prostowanie ramion na wyciągu pionowym podchwytem 12 x 4 3. Brzuch 4. Bieżnia około 15 minut Dzień przerwy II dzień treningowy: 1. Plecy: - Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 x 4 - Podciąganie sztangielki w opadzie 12 x 4 - Ściąganie drążka górnego [...]