SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split ocena planu :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1844

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
Aktualnie cwicze juz 2 miesiac FBW no i chchałbym spróbowac jakiegos splita...

Pn. klatka + barki + tricepsy
Wt. nogi + plecy + bicepsy
Czw. klatka + barki + tricepsy
Pt. nogi + plecy + bicepsy

Wybrałem takie połączenie i chciałbym go cwiczyc 4 razy w tygodniu

Pn.
klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s 12-10-10-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-10-10-10
- przenosy ćiężaru za głowe 4s 12-10-10-8
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- wznosy bokiem 3s 10-8-8
- arnoldki 4s 12-10-8-8
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 15-12-10-8
- Pompki w podporze tyłem 4s 15-12-10-8

Wt.
nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4s 12-10-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-10-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 4s po 15
plecy:
- wiosłowanie połsztangą 4s 12-10-10-8
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 12-10-10-8
- szrugsy 4s po 15
biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 4s 12-10-10-8
- hantle mlotkowo 4s 12-10-10-8
- uginanie ramion z hantlami suplinacja nadgarstka 4s 12-10-10-8

Każdego dnia jeszcze będę robił przedramie i brzuch. Na każdy dzień mam 11 cwiczeń. Napiszcie czy dobrze ułożony plan, czy cwiczen nie za dużo albo za mało.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: żonglerka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka

Dieta: jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 311 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4261
przeladowany poczytaj troche http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

.tutaj chodzi o pasje
..tutaj chodzi o siłe
...tutaj chodzi o moc

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
a ktos jeszcze moze sie wypowiedziec ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1081 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10270
zdecydowanie za dużo tego... 20 serii na klate
ptm jeszcze 11 na barki i 12 na triceps

duże partie 12 serii
małe 9
to w zupełności wystarczy a jeżeli ćwiczysz triceps i barki po klacie to na tric wystarczy jedno ćwiczenie izolacyjne bo i tak przy klacie i barkach będzie cały czas pracował poczytaj jeszcze trochę poprzyglądaj się na plany innych użytkowników i ułóż coś pod siebie :)


edit: tak w ogóle klatka z barkami to lipne połączenie

Zmieniony przez - albiii w dniu 2009-03-28 09:21:38

bo inni nie maja tyle determinacji i jaj by wygladać tak jak ty!
___________________
ban na koncie albi666

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
Pn.
klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 12-10-10
- rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- arnoldki 4s 12-10-8-8
biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 3s 12-10-10
- hantle mlotkowo 3s 12-10-10
- uginanie ramion z hantlami suplinacja nadgarstka 3s 12-10-10

Wt.
nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 3s 12-10-10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10-10
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s po 15
plecy:
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 12-10-10-8
- szrugsy 4s po 15
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-10-10
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 3s 15-12-10
- Pompki w podporze tyłem 3s 15-12-10

to moze cos takiego??
co o tym powiesz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1081 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10270
jeszcze jedna uwaga :) jeżeli masz taki mały staż to moim zdaniem nie powinieneś ćwiczyć splitem 2x/week każdą partie

jeżeli zdecydowałeś się już na split to każdą partię 1 raz w tyg
spróbuj czegoś takiego
pon: klatka / tric
śr: plecy / bic
pt: barki / nogi

ewentualnie:
pon: klatka / plecy
śr: barki / nogi
pt: tric / bic / przedramie


Edit: teraz idę na hale grać w piłę :D jak wrócę i będę miał chwilę czasu to Ci coś ułożę i tu wkleję albo na priv. Ci wyślę jak chcesz to napisz to mnie na gg (nr. w profilu) pozdro

Zmieniony przez - albiii w dniu 2009-03-28 09:50:01

bo inni nie maja tyle determinacji i jaj by wygladać tak jak ty!
___________________
ban na koncie albi666

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59190
duże partie 12 serii
małe 9


a skąd takie głupoty?

To ze ty sie trzymasz nic nie wartch regułek nie wiadomo skad, to nie znaczy że ktoś tez ma popełniać blędy.


edit: tak w ogóle klatka z barkami to lipne połączenie

taki split jaki tutaj jest przedstawiony, z takim "połączeniem" to "jedyne" rozsądne wyjście, ty może poczytaj więcej, zamiast autorowi wciskać bajki.



Do autora:

Plan przeładowany to fakt,

ale dlaczego zdecydowałeś się na taki rodzaj treningu? każdą partie można trenowac 2-3x w tyg, nie trzymając się tego schemtu, ktory i tak uważam za słaby w takim zestawieniu.


jak wyglądał wcześniejszy trening? jakieś wnioski z niego?
co poszło a co nie, ile kg przybrałeś? jak zmieniły się wyniki siłowe?

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1081 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10270
to niby ile ma robić ??
weź bery idź stąd zawsze wchodzisz tam gdzie nie trzeba i mącisz ludziom w głowie 12 / 9 to sprawdzony sposób i w zupełności wystarcza

bo inni nie maja tyle determinacji i jaj by wygladać tak jak ty!
___________________
ban na koncie albi666

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59190
zawsze wchodzisz tam gdzie nie trzeba i mącisz ludziom w głowie 12 / 9 to sprawdzony sposób i w zupełności wystarcza

Dziecko grzeczniej to raz, dwa uzasadnij to zdanie, dlaczego 12/9 a nie inny przedział.
PYTAM SIĘ dlaczego, jakie sa argumenty na poparcie tego.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
albiii mi ułożył dobry split, pytałem sie jeszcze wujka moejgo kolegi bo on trenuje juz 2 lata i tez mowil ze split dobry, dzieki albiii sog dla ciebie :*
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningu dla poczatkujacego

Następny temat

FBW 5x5 + szmata

BF