15

[...] Środa: Wolne Czwartek: Klatka+Triceps Piątek: Wolne Sobota: Nogi+Triceps+Biceps Niedziela: Wolne Barki+Brzuch: - Wyciskanie stojąc 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt. - Unoszenie sztanielki 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt. - Ściąganie linek wyciągu górnego 2 serie [...]

[...] sylwetki czyli wszystkiego pod MMA. Nie mam zbyt dużych możliwości finansowych dlatego też dieta nie jest najlepsza co nie znaczy że jem byle co. Staram sie trzymać 1400-1500kcal 110-140g białka, tłuszcze max 60g reszta węgle 50-130g (Myślałam żeby dobić węglami tak żeby 1800 kcal było ale nie wiem czy to nie będzie za duża różnica [...]

1. Mężczyzna 2. 25 3. 70 4. 176 5. Aktualnie delikatna masa 6. 15 msc 7. brak 8. Siłownia 9. Trzymam tradycyjne makro czyli redukcja 2.5 b 0.8-1 t reszta wegle, masa białko 2 g i tłuszcz 1-1.2 10. Ból kolana 11. kreatyna, cytrulina 12. push pull legs, split 5x 13. martwy 120 kg, siad 115, ławka 100 Witam :) Mógłby ktoś rzucić okiem jak to [...]

[...] śNIADANIE: [858 KCAL , 52,8g białka , 86g węgle , 36,2g tłuszcze) 3 jaja, 100g płatków owsianych , banan II Śniadanie: [556 KCAL , 38,9g białka , 86g węgle , 4g tłuszcze) 150g filetu piersi z kurczaka , 100g ryzu , warzywa z patelni (mrozone) Obiad: [476 KCAL , 25,4g białka , 86g węgle , 2g tłuszcze) ryba (dorsz 100g) , 100g ryzu , warzywa z [...]

Oto mój plan ćwiczeń: Poniedziałek: -Barki: .Wyciskanie sztangi zza głowy(10 serii po 15 powt. przerwy między seriami 45 sek.) .Unoszenie ramion w przód ze sztangą(10 serii po 15 powt. przerwy między seriami 45 sek.) -Łydki: .Wspięcia na palce w staniu(10 serii po 15 powt. przerwy między seriami 45 sek.) .Odwrotne wspięcia w staniu(10 serii po 15 [...]

[...] 4s Przysiady wykroczne 4s Wspiecia 4s Barki Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15 Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15 Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15 Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15 Klata: Skos rozpietki 4s Skos sztanga [...]

[...] 1.Plecy Biceps: **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: [...]

[...] ramion na modlitewniku 3x 10 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie 4x 10 2. Wiosłowanie sztangą 3x 10 3. Martwy ciąg 3x 10 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 10 5. Szrugsy 3x15 Przedramiona: superseria 1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15 2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15 Piątek: Barki: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] motylka z linka górnego wyciągu do klatki siedząc Brzuch 4 x 20 – spięcia brzucha na ławce poziomej 4 x 20 – przyciąganie kolan do klatki siedząc DZIEŃ DRUGI Klatka 2 x 15 – butterfly 4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja z regresją) 4 x 12 – wyciskanie na maszynie 2 x 12 – rozpętki ze sztangielkami leżąc na ławce [...]

[...] poprawić sylwetkę. Plan do oceny: Poniedziałek: nogi -przysiad przedni 3 serie po 10 powtórzeń -przysiad tylni: 3 serie po 10 powtórzeń -przysiad bułgarski 4 serie po 12-15 powtórzeń -zakroki 4 serie po 12-15 powtórzeń -uginanie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń Łydki: -wyciskanie palcami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń -wyciskanie [...]

[...] Nie mam się do czego przyczepić. Ławka przyszła bez instrukcji montażu oraz z nalepkami "KELTON HOME" zamiast "KELTON HEAVY". Instrukcje montażu otrzymałem na e-mail w ciągu 15 minut a prawidłowe nalepki Kelton dosłał pocztą. Moja uwagę zwrócił troszkę niesymetryczny kształt oparcia pod plecy. Nie widać tego w ogóle w codziennym korzystaniu [...]

[...] 60g WW, 11g B, 11g T 13.00 - Obiad * 100g kaszy gryczanej * 100 piersi z kurczaka bez skóry * 10g oleju słonecznikowego 69g WW, 19g B, 10g T 14.00 - Trening 15.00 - Posiłek potreningowy * 60g odżywki typu Carbo * 30g białka serwatki 56g WW, 28g B 16.15 - Obiad II * 80g ryżu brązowego * 100g twarogu chudego * [...]

[...] karting Ulubione danie: pasta Ulubiony napój: sok pomarańczowy Ulubiony tor: Macau Pierwszy wyścig: kartingowe mistrzostwa Polski, Poznań 1995 (jeśli ktos chce zaprszam do dokładniejszego uzupełnienia, bądź wklejania zdjęć) zdr Zapraszam wszystkich kibiców Roberta do komentowania Robert Kubica Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-04-06 15:17:40

[...] codziennie na siłownię i wykonuje : - 3 razy w tygodniu trening siłowy, który zawiera : - 10 minut rozgrzewka na bieżni - prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie po 15 razy ( obciążenie : 10 kg) - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 15 razie (obciążenie 10 kg) - rozgrzewam stawy ( ramiona, nadgarstki, szyja) - na maszynie [...]

[...] plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko 10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy 13:00 -> kromka ciemnego chleba plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko 15:30 -> pierś z kurczaka+ryż 18:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy/płatki fitness 20:00 -> jabłko WTOREK 7:00 -> ser biały chudy+rzodkiewki+polędwica z indyka [...]

[...] umieszczono w sali treningowej na kwadratowym polu. Byli atakowani przez jednego lub dwóch napastników z przodu i pod kątem do 45 stopni, z odległości 3, 5, 10, 15 i 21 stóp (91 cm, 1,5 m, 3 m, 4,5 m i 6,5 m). Uczestnicy byli wyposażeni w standardowy pas służbowy z kaburą i bronią treningową. Poinstruowano ich, że powinni rozpoczynać [...]

[...] te myślę że są najważniejsze. Proszę o wskazówki. Co robić? Chciałbym też zacząć ćwiczyć i poprawić sylwetkę tylko muszę mieć na to siły. Pozdro Mordy! /SFD/2021/5/15/29ef5d55cdd642e282e068ce62b37516.jpg /SFD/2021/5/15/7d077d67c280412dbbe7b8d32b50fd68.jpg /SFD/2021/5/15/cefd431af2bc4cb9a113351e59fcf802.jpg [...]

[...] Trening split 5-dniowy, partia raz w tygodniu Nogi 1.siady tył rampa 8 2a.syzyfki 4x10 2b.żuraw 4x6 3a.prostowanie rampa 10 3b.uginanie rampa 10 4.wspięcia stojąc rampa 15 Klatka 1.dipsy rampa 8 2.wl skos rampa 10 3.wl młotkowo hantle 3x10 4.brama high to low rampa 15 Plecy 1.drążek nachwyt 4x6 2.wiosło sztanga rampa 8 3.cable row rampa 12 [...]

[...] Miałam też półroczny epizod z Dukanem. Wtedy osiągnęłam najniższą wagę 65 kg. Nie wyglądałam źle, ale czułam się wielka (problem z psychiką). Na I roku studiów przytyłam te 15 kg. Na wiosnę zaczęłam biegać i znów się „odchudzać”. Nic to nie dało, więc szukałam w internecie i trafiłam na sfd. Znałam już ten portal wcześniej, ale wtedy kłócił się [...]

[...] wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy [...]