15

[...] o wasze własne propozycje dotyczące tygodniowego planu "treningu bokserskiego". Z góry dziękuję. Poniedziałek: 06.00 - rozgrzewka przed bieganiem (10min) 06.10 - bieganie (15/30 min) 15.00 - brzuszki (6 Weidera) Wtorek: 15.00 - brzuszki (6 Weidera) 16.00 - rozgrzewka przed treningiem bokserskim (10min) 16.10 - lekki stretching (10min; lekkie [...]

[...] + biceps/triceps + 2 sesje aerobów/HIIT naczczo i po treningu siłowym po 20-30 min Wt - Plecy + łydki + brzuch + 2 sesje aerobów/HIIT naczczo i po treningu siłowym po 15-30 min Śr - Uda + pośladki + 1 sesja aerobów/HIIT naczczo po 15-30 min Czw - Barki + 2 sesje aerobów/HIIT naczczo i po treningu siłowym po 20-30 min Pt - Klatka + [...]

[...] porcja bcaa (10g czystych aminow) -po treningu SILOWYM porcja białka -przed treningiem CF nie biore zadnego supleemtnu, po rownież nie biore, posiłek po CF bedzie 10 - 15 min od zakonczenia sesji rozkład treningow w tygodniu: Pon: Leg Wt: Cindy Sr: Pull Czw: free Pt: Barbara Sb: Push Nd: free trening silowy: -push 1.Wycisk poziomo sztangi [...]

[...] mięśni (np. plecy, nogi) podzieliłem w ten sposób, żeby na I sesji zrobić przykładowo uda, a na drugiej łydki. ZESTAW A nogi: przysiady ze sztangą na barkach 2 serie po 12-15 powt. plecy: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt. klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12-15 powt. barki: [...]

[...] NIEDZIELA-wolne Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie na prostej hantli - 5 * 12 3.Rozpiętki - 4 *12 Rozmiar: 23444 bajtów4.Przenosy - 4 * 15 Plecy 1.Wiosłowanie sztangą - 6 * 15-12-10-8-8-6 2.Wiosłowanie sztangą "T" - 6 * 12 3.Martwy ciąg - 5 * 10-8 4.Skłony"dzień dobry" - 4 *10 Barki,tricepsy 1.Wyciskanie [...]

[...] energetyczna: 186 kcal Tłuszcz 9,28 g - w tym nasycone 5,60 g Węglowodany 13,0 g - w tym cukry 10,5 g Błonnik 0,22 g Białko 12,6 g Sól 0,08 g Witamina A 120 μg 15% Witamina D 0,75 μg 15% Witamina E 1,81 mg 15% Witamina C 12,0 mg 15% Tiamina 0,16 mg 15% Ryboflawina 0,21 mg 15% Niacyna 2,41 mg 15% Witamina B6 0,21 mg 15% Kwas [...]

[...] ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6 3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10 trening brzucha: 1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15 2.Allachy 3 x 15/15/15 3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20/20 Wtorek: uda, łydki trening ud: 1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5 [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4 serie 15,12,12,10 Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4 serie 15,12,10,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 4 serie 15,12,12,10 Brzuch [...]

[...] hantlami stojąc (super seria) 10+8 / 10+8 / 10+8 / 10+8 9. Spięcia łydek na suwnicy 30/30/30 10. Allachy na wyciągu górnym + wznosy nóg na ławce płaskiej (super seria) 15+15 / 15+15+ / 15+15 / 15+15 Przynajmniej 3 dni w tygodni, z czego myślałem aby w jeden wolny dzień dołożyć do tego ćwiczenia wzmacniające przedramiona, brzuch, ogólnie [...]

[...] poniżej). Jednak trudno jest to osiągnąć gdyż, człowiek musiałby spożyć jej w ilościach 250 mg na kg masy ciała, natomiast podawanie aminokwasów rozgałęzionych w dawce 0.15 g na kg masy ciała już po 40 dniach powoduje podniesienie poziomu hormonu wzrostu i testosteronu (Bargossi 1997). Jak widać ten drugi sposób wydaje się lepszy. Jednak [...]

O to moj plan prosze go ocenic badz poprawic... A teraz cos o mnie: Wiek: 15lat Wzrost: 170cm Waga: 82.4(dzisiaj sie wazylem) Staz: 5 miesiecy Cel: Rzezba + redukcja Diete: Narazie nie ma ale zamierzam jakas zaczac. Suplementacja: Kreatyna Treca + Bialko + thermo speed extream Prosze o nie pisanie postow typu jestes za mlody na silownia, Jestes za [...]

[...] łazienkowa pokazał 27 % 12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):tycia 13.STAN ZDROWIA: b.dobry 14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA:jestem stary to łysieję 15.WYNIKI SILOWE 16.PPM podstawowa przemiana materii: około 3000 - 3500 kalorii klata : 120 kg martwy ciag : nie robię przysiad : nie robię Witam forumowiczów ;) W maju [...]

Staż: 7 miesięcy Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca Waga: 68-69 kg Wiek: 15 lat Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem Dzień pierwszy: -Biceps 1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8 4 serie - 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc: 2 [...]

[...] Triceps Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 12/10/8 Plecy Podciąganie na drążku - 3x - max Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8 Kaptury Szrugsy - 2x- 15/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 2x - 12/10 Nogi Czworogłowe - Przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8 [...]

[...] 4 serie 10/10/8/8powt. Przedrwamie - uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym stepper 35 minut CZWARTEK-Izolowane Klatka: -Wyciskanie sztangi pod skosem(smith) 4 seri 15/15/12/10powt. -wyciskanie w siadzie na maszynie 4 serie 15/15/12/10powt. -Rozpietki (brama) 4 serie 15/15/12/10powt. Biceps: -uginanie ramienia jedno racz(brama) 4 serie [...]

[...] Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20 2.Dzień Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min [...]

[...] musze tak dobrac cięzary zeby wyszło ok po 12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 10 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ok 12 serii powtórzenia dobiore cięzar zebym dał rade zrobic 15 5. POMPKI NA TABORECIE z 5 serii po....powtórzeń (ile [...]

[...] zdjęc, jak bede mial to wrzuce. Na początek troche wymiarów Wiek: w marcu 20 lat Wzrost: 182 Waga: hm... ok 87 kg Obwód ramienia: 41 cm (na pompie) Obwód klatki: ok 115 cm Obwód przedramienia: 33 cm Obwód pasa: 90 cm Obwód łydki - 40 cm Obwód uda - 61 cm Obwód nadgarstka : 17,5 cm Budowa: raczej ektomorficzna Cel: Masa mięśniowa i biceps [...]

[...] w czasie pracy obiady staram sie jesc dosc syte ale nie przesadzam. Moj trening wyglada nastepujaco Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie [...]

[...] 10. Olimp Carbonox - 50 g (1 miarka) w wodzie bezpośrednio po treningu kickboxingu lub siłowym Teraz jak wygląda moja aktualna dieta: Makroskładniki: Kcal- 2850 Białko - 150 g/600 kcal Tłuszcze - 50g/450 kcal Węglowodany - 450g/1800 kcal Wygląda to tak, że jem przeważnie 6 posiłków dziennie (nie raz zjem 5 posiłków, ominę ostatni posiłek [...]