SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 166

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 58 dni Na forum 58 dni Przeczytanych tematów 4
Witam.

Będę wdzięczny za wyłapanie błędów lub poprawę planu.



Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12/12/10
3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12
4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10

trening bicepsów:
1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6
3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10

trening brzucha:
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15
2.Allachy 3 x 15/15/15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20/20

Wtorek: uda, łydki

trening ud:
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5
2.Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 x 10/8/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 12/10/10
4.Uginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15/12/12

trening łydek:
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15

Środa: wolne

Czwartek: barki, klatka, brzuch

trening barków:

1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6
2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 3 x 12
4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12
5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12

trening klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12

trening brzucha:

1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15
2.Allachy 3 x 15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20

Piątek: plecy, triceps, łydki

trening pleców:
1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4
2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5
3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko 3 x 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8
5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8

trening tricepsów:

1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8
2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10
4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10

trening łydek:

1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 12595 Napisanych postów 121979 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1405510
daj ankietę działu dla kogo ten plan ma być.


Jaka wg Ciebie jest róznica miedzy odwrotnymi rozpiętkami a unoszeniem na boki w opadzie tułowia ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 4212 Napisanych postów 31313 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 650325
Kto co lubi i właśnie zależy dla kogo ma być ten trening - w sensie stażu chociażby itp (stąd by się przydała ankieta właśnie). Osobiście nie lubię się tak rozdrabniać i zawsze główne ćwiczenie na partię polecam robić w większej objętości.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból w nadgarstkach

FuckBaton