FBW - do konsutlacji.

Po zaznajomieniu się z wieloma postami dotyczącymi FBW oraz ACT postanowiłem rozpocząć (jestem po tygodniu treningu ACT) właśnie trening FBW.
W oko wpadły mi dwa treningi jednak skorzystałem z propozycji Don Garcii.
Oczywiście wprowadziłem bardzo niewielkie modyfikacje dot. głównie ilości serii w niektórych ćwiczeniach.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x - 12/10
Wyciskanie sztangi płasko - 2x - 12/10
Wyciskanie sztangi wąsko - 1x - 12-8

Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x - 12/10
Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 12/10/8

Plecy
Podciąganie na drążku - 3x - max
Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8

Kaptury
Szrugsy - 2x- 15/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 2x - 12/10

Nogi
Czworogłowe - Przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie - 2x -12/10
Dwugłowe - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 1x -12
Łydki - wspięcia stojąc - 2x - 25/20
Wspięcia siedząc - 2x - 20


Środa

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x - 15/12
Rozpiętki skos - 2x - 15/12


Naramienne - barki
Arnoldki - 2x - 10/10
Pajacyki - 2x -15/12

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc - 2x -12/10

Plecy
Podciąganie na drążku - 2x -max
Wiosłowanie sztangielką - 3x- 12/10
Unoszenie tułowia z opadu - 3x -12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" - 2x -12/10
Uginananie ramion ze sztangą - 1x - 12

Nogi
Czworogłowe - przysiady - 3x - 12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie - 1x - 10
Dwugłowe - uginanie nóg w leżeniu - 1x - 15

Łydki - wspięcia siedząc - 2x - 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 1x - 10


Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x -15/12
Wyciskanie wąskie sztanga - 2x - 15/12
Przenoszenie sztangielki - 1x - 10

Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 3x - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - 1x - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 1x - 12

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz - 2x - 12/10
Prostowanie ramienia w opdzie tułowia - 1x - 15

Plecy
Podciąganie na drążku - 3x -12/10/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką - 3x - 12/10/8

Nogi
Czworogłowe - Przysiady - 2x -12/10
Prostowanie nóg na maszynie - 1x - 8
Dwugłowe - Uginanie nóg w leżeniu - 1x -15

Łydki - wspięcia siedząc - 2x - 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 1x - 10

Nasunęły mi się takie pytania:
1. Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"? Jeśli to ćwiczenie na maszynie, to wiem o co chodzi. Jakie ćwiczenie można zastosować za nie zamiennie?

2.Chciałbym w ten trening wpleść artwy ciąg raz w tygodniu np. w środę zamiast unoszenia tułowia. Czy wtedy wykonuje taką kolejność:
-MC,
-podciąganie,
-wiosłowanie?

3 chcę także dołączyć 2 ćwiczonka na mięśnie brzucha do każdego treningu: podciąganie kolan do klatki w zwisie oraz podnoszenie nóg w zwisie na wysokość bioder. Czy powinienem je robić na początku czy na końcu treningu?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 13:18:45

Nasunęły mi się takie pytania:
1. Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"? Jeśli to ćwiczenie na maszynie, to wiem o co chodzi. Jakie ćwiczenie można zastosować za nie zamiennie?
pajacyki to taka odmiana unoszenia sztangielek bokiem w góre, tylko ze ruch kończysz stykajac sztangielki u góry, tak jak przy takim ćwiczeniu- zwanym "pajacyk"
2.Chciałbym w ten trening wpleść artwy ciąg raz w tygodniu np. w środę zamiast unoszenia tułowia. Czy wtedy wykonuje taką kolejność:
-MC,
-podciąganie,
-wiosłowanie?
ogólnie moze byc, chociaz ja bym wolał na koniec treningu
3 chcę także dołączyć 2 ćwiczonka na mięśnie brzucha do każdego treningu: podciąganie kolan do klatki w zwisie oraz podnoszenie nóg w zwisie na wysokość bioder. Czy powinienem je robić na początku czy na końcu treningu?
z racji wygody wolałbym po treningu.

aha i ważna kwestia- Ty wiesz, że nie robisz na maks cięzarach, tylko zaczynasz np od 70 % i dojeżdzasz do 100 %- jak wykonasz cały tydzien, lub maks 2- ale wolałbym tydzien na 100 % CM wtedy robisz przerwe.
i mozesz znów zaczynać.

bo robiąc przez 6-8 tygodni przy maks cięzarach zajedziesz sie.


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-01-12 19:00:43

Miałes na mysli by całe plecy robić na koniec treningu czy tylko martwym ciągiem kończyć plecy?

Własnie, jak umiejętnie dobierać ciężary? To, że mają byc stosunkowo niewielkie (ja zacznę od 50% maksymalnego) to wiem. Ale czy:
- w 1 tygodniu robic serie z maks powtórzeniami na 50% wielkości ciezarów, zaś w 2 tyg ująć po 1 powtórzeniu i dołożyć powiedzmy 10% więcej ciężarów?
Dla przykładu - powiedzmy robię biceps na sztandze na maksie w 10 seriach...15 kg. To powinienem robić w 1 tyg. 7.5 kg 12 powtórzeń, zaś w 2 tygodniu 11 powtórzeń i 10 kg?

w sumie mógłbyś nawet tak spróbować.

Jeszcze taki przykład z seriami na klatkę na ławce:
CM=60kg
I t- 45 x12
II t - 50x11
III t - 55x10
IV t - 60x9
V t - 65x8
VI t - 70x8
Coś w tym stylu?
Czyli nie będą to za małe ciężąry? Jeśli nie to tak zacznę trenować. Tyle, że pierwsze treningi będę musiał potraktować jko próbne, by dobrać sobie odpowiednie ciężąry na daną partię w danym ćwiczeniu.
A co do tych pleców to całe je robic już jako ostatnia partię czy tylko mc jako ostatnie ćwiczenie w partii?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 21:56:24

Jeszcze takie pytanie. Czy mam ćwiczyć 50% CM w każdym z ćwiczeń na daną partię? Nawet jeśli śmiało mógłbym wziąc na serie więcej?

W ćwiczeniach na klatke nie zauważyłem ćwiczeń na skosie w dół. Czy są one zbędne

No i ostatnie pytanie póki co - czy ten trening nie będzie dla mnie za cięzki? Na pierwszy rzut oka jest przeładowany.
No ale ja sie nie znam Mógłbym prosić o odpowiedź?