15

[...] średnio 3x w tygodniu rozgrzewka 5 min przed każdym treningiem Poniedziałek: biceps, plecy, brzuch: - Podciąganie na drążku 4x8 - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x15 - uginanie przedramion 4x8 barki - unoszenie hantli w przód 3x8 - unoszenie hantli na boki 3x8 - arnoldki 3x8 - kaptury 3x20 wtorek: klatka, triceps, brzuch, plecy, biceps [...]

[...] “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (dwie ławeczki) 15/15/12 ŚRODA NOGI: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/15/15 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 15/15/15 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max GRZBIET: 1.PODCIĄGANIE [...]

[...] organizm, jeżeli się nie sprawdzi w praktyce to wrócę do typowego treningu. Treningi wyglądają tak samo, zmieniam tylko kolejność partii, od których zaczynam. Wiosłowanie 15/15/15 Martwy ciąg 10/10/10 Podciąganie na drążku 5/5/5 Wyciskanie płasko 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Super seria. Przysiad (uda równolegle do podłogi) 5/10/15 Przysiad [...]

[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - nie trenuję (ostatnio wyszłam pobiegać po przerwie od jakiegokolwiek ruchu, zrobiłam 2,17 km w 15 minut, niemal płuca wyplułam, smogu się nawdychałam... i na tym poprzestałam, ale chętnie to będę uskuteczniać) ZDJĘCIA Będą wkrótce. [...]

[...] (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8-6 (17 kg) 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-10-10-10 3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15 ŚRODA KLATKA (12) 1. Wyciskanie sztangi skos/poziom 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli skos/poziom 10-10-10-10 3. Rozpiętki skos/poziom 10-10-10-10 TRICEPS (8) 1. [...]

[...] Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skos + (12,10,8,6) 2. Pompki na poręczach (12,10,8,6) 3. Rozpiętki na motylku (4 x 15) Brzuch: 1. Unoszenie nóg ławce płaskiej (3 x 20) 2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20) Plecy: 1. MC (10,8,6) 2. Podciąganie na drążku podchwytem (12,10,8) chwytam [...]

[...] POZIOM BF%: ok 18 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto z mezo 13. STAN ZDROWIA: teraz nie ma problemów 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: dawno nie robiłem maksów -klata: -martwy ciąg: -przysiad: Witam Czy przy tych badaniach nadaje sie do testa 300mg [...]

[...] się tylko go górnej partii ciała ze wzgledu na to, że juz mam problem zeby zakupic spodnie takie, które nie bedą mi ciasne w udzie) A 1. 4 serie jedna za drugą w odstępie 15 s, 12 powtórzeń, obciążenie 50 kg 2. 4 serie jedna za drugą w odstępie 15 s, 10 powtórzeń, obciążenie 40 kg 3. Pompki z szrokim rozstawem rąk 4 serie jedna za drugą w [...]

[...] wzrostu 72 kg wagi, staż to 2 lata, wracam po 1,5 rocznej przerwie(wypadek) i ćwiczę już 3 miesiące. Oto mój plan na masę: Pon: Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 15,12,10,8 Wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 15,12,10,8 Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie 15,12,10,8 Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps Pompki w podporze tyłem 4 serie [...]

[...] wyciągu do klatki siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie po 10-15 powtórzeń Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie po 10 powtórzeń BICEPS Uginanie ramion ze sztangą łamaną — stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń Uginanie ramion ze [...]

[...] x 4 - Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 65 kg x 3 - Drążek (podchwyt) x 5 - Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 72.5 kg x 1 - Drążek (podchwyt) x do oporu - 10-15 min rozciągania. Środa -1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli) Czwartek - 30 minut biegu średnim tempem w plenerze. (dystans 5 - 6km) + [...]

[...] naprawdę ciężkich treningów i jestem gotów na wiele wyrzeczeń. W tym dzienniku będę opisywał wszystkie swoje treningi oraz trzymanie się diety. Mój sprzęt: - sztangielki 2 × 15 kg - hantle 2 × 2 kg - skakanka - drążek - ekspander Po przeczytaniu podwieszonych postów wybrałem trening Mawashi'ego dla sredniozaawansowanych. Dla przejrzystości wkleję [...]

[...] 4 serie 12 10 8 6 8.21 weidera(super seria) 3 serie(na raz) 7 7 7 ( 2 z przytrzymaniem , ostatnia szybko) ciężar zmniejszać . Brzuch po każdym treningu 3 serie 4 ćwiczenia 15 powótrzeń ) Przedramie po każdym treningu 1-2 ćwiczenia . 14 12 10 czas odpoczynku pomiedzy seriami 50 -60 s pomiedzy cwiczeniami 1-2 minut Rozgrzewka 5 min rowerek , 1 [...]

Poniedzialek: 3 serie pompek po 15 3 serie przysiady po 15 3 serie brzuszki po 15 3 serie hantel obie ręce po 15 2 serie hantle nawijanie 10 seri spiecia brzucha po 10 przerwa 60sec miedzy seriami Wtorek: 3 serie pompek po 15 3 serie przysiady po 15 3 serie brzuszki po 15 3 serie hantle obie ręce po 15 2 serie hantle nawijanie 10 seri spiecia [...]

Trzy sesje w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) plan na zmiane A, B :D A Klatka Rozpiętki w poziomie 5-10-15 Barki Unoszenie sztangielki w leżeniu 5-10-15 Triceps Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 5-10-15 plecy Wiosłowanie sztangielką 5-10-15 nogi Wykroki ze sztangielkami 5-10-15 Biceps Uginanie przedramienia [...]

[...] 12 12 Wtorek: Plecy - Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 10 10 10 - Martwy Ciąg 4x 12 10 10 8 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 10 8 - Szrugsy 4x 15 15 12 12 Środa: Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8 - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x 12 10 10 8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 10 [...]

Który trening wybrać ? fbw by georgu czy ten: DZIEŃ 1 Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion sztangielkami 3 x 15-20 Brzuch: 8. Spinanie brzucha [...]

[...] Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu: 10/10/10/10 (Brzuch) Środa Plecy: - Martwy ciąg: 12/10/8/8 - Wiosłowanie sztangą: 12/10/8/8 - Drazek na maxa :) :( - Szrugsy: 15/15/15 czy 20/15/10 progresja? Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga: 12/10/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym: 10/10/10/10 (Brzuch) Piątek [...]

[...] plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 wt Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - sciaganie drazka wyciagu go karku 12/10/8/6 superseria wiazana: -wioslowanie sztanga 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia [...]

[...] Budowanie masy miesniowej przy zachowaniu rozsadnego bf Trening w obecnym tygodniu jest troche na rozruszanie sie ;) Trening z dzisiaj: Czworki: prostowanie na maszynie 20-15 x5 suwnica skos 15-12 x4 fronty 10-6 + wykroki 12 superseria x4 przysiady na maszynie 12 x3 Lydki: wspiecia 20 x8 Dieta: 100g owsianych, 50g bialka z odzywki, 2 male [...]