PLECY
Przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 3 serie po 10 powtórzeń
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą łamaną — stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Młotkowe uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 10-15 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 2 serie po 20-30 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 2 serie po 20-30 powtórzeń
WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc - 4 serie po 8-10 powtórzeń
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń
MIĘŚNIE BRZUCHA
Unoszenie tułowia w przód na ławce skośnej - 3 serie po 30-50 powtórzeń
Spięcia mięśni brzucha - 3 serie do upadku mięśni
CZWARTEK
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Wspięcie na palce z obciążeniem na barkach - 2 serie po 20-30 powtórzeń
Wspięcie na palce z obciążeniem siedząc - 2 serie po 20-30 powtórzeń
Unoszenie stopy z ciężarem - 2 serie po 20-30 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi od klatki siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-20 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-20 powtórzeń
prosze naoiszcie co jest zle i co nalezy poprawic