Brak energii

Witam! Brakuje mi energii i nie wiem co może być tego przyczyną.

WYMIARY
wiek: 21
Wzrost: 189
waga: 84 kg
Obwód klatki: 104
pas: 85
biceps: 37
udo: 60
łydka: 40
poziom tkanki tłuszczowej: szacuję na ok 12-14%

TRENING: Moim głównym celem jest po części rozwój masy mięśniowej, wytrzymałości i szybkości Rozpisałem trening domowy do którego używam hantli i masy własnego ciała ponieważ to właśnie w tym treningu brakuje mi energii. Poza tym trenuję również na siłowni (trening nastawiony na masę) naprzemiennie z treningiem domowym ( miesiąc - siłownia, miesiąc - domowy). Mam na tyle silną wolę że pomimo braku energii wykonuję trening do końca i przykładam się do niego w 100% jednak na następny dzień mam zjazd i cały dzień chodzę nieprzytomny z opuchniętą twarzą. Na odpoczynek przeznaczam sobotę i niedzielę. Śpię po 8 godzin dziennie. Nie stosuję żadnych odżywek i suplementów, nie piję alkoholu i nie palę. Mam obniżone ciśnienie ok 110/60, 65 uderzeń na minutę. Ćwiczę od 3 lat.

W dniach wolnych od treningu gram w piłkę nożną, pływam na basenie, biegam lub jeżdżę na rowerze średnio 3x w tygodniu


rozgrzewka 5 min przed każdym treningiem

Poniedziałek:
biceps, plecy, brzuch:
- Podciąganie na drążku 4x8
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x15
- uginanie przedramion 4x8
barki
- unoszenie hantli w przód 3x8
- unoszenie hantli na boki 3x8
- arnoldki 3x8
- kaptury 3x20

wtorek:
klatka, triceps, brzuch, plecy, biceps
- pompki 6x20 ( 2x z nogami opartymi na podwyższeniu, 2x klasycznie, 2x szeroko ręce)
- pompki szwedzkie 4x20-15 (20-20-15-15)
- brzuszki 1x40
- brzuszki skośne 2x20 (10 na każdą stronę)
- uginanie nóg i tułowia w leżeniu bocznym ze skrzyżowanymi rękoma ( mięsień skośny brzucha) 2x30
- leżenie na brzuchu w podparciu na przedramionach ( mięsień poprzeczny brzucha) 1m 15s

piątek:
biceps, plecy, brzuch:
- Podciąganie na drążku 4x8
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x15
- uginanie przedramion 4x8
barki
- unoszenie hantli w przód 3x8
- unoszenie hantli na boki 3x8
- arnoldki 3x8
- kaptury 3x20

DIETA: przykładowy dzeń
5:00 śniadanie: 970kcal, Białko 41g tłuszcze 37g cukry 117g
- płatki owsiane na wodzie 100g
- masło orzechowe 20g
- miód 20g
- rodzynki 40g
- jajko całe 180g (3 jajka)

8:00 II śniadanie: 375kcal, B:21 T:6,5 W:58
- chleb pełnoziarnisty 80g
- szynka z piersi indyka 60g
- ser żółty 15g
- sałata
- pomidor
- jabłko

11:30 III śniadanie: 375kcal, B:21 T:6,5 W:58
- chleb pełnoziarnisty 80g
- szynka z piersi indyka 60g
- ser żółty 15g
- sałata
- pomidor
- jabłko

15:30 Obiad: 756kcal, B:56 T:20 W:88
- ryż biały 100g
- ryba filet 250g
- brokuły 250g
- oliwa z oliwek 10g ( do smażenia)
17:00 Trening
18:00 Posiłek po treningu: 838kcal B: 48 T:9 W:140
- płatki owsiane gotowane na wodzie 125g
- suszone daktyle 50g
- miód 20g
- białko z jajek 300g

20:00 kolacja: 366kcal B:25 T:10 W:42
- chleb żytni 80g
- ser biały chudy 100g
- masło extra 10g
- rzodkiewka
- szczypiorek
21:00 sen

SUMA: 3700kcal B:214 T:90 W:505
Udział procentowy: B:23% T:22% W:55%

Raz w tygodniu jem dowolnie wszystko co popadnie

2 dzień treningowy to środa a nie wtorek!!! sorry za pomyłkę :)

kiedy ostatnio była regeneracja od diety i treningów??

Od kiedy pamiętam to moja maksymalna przerwa pomiędzy treningami wynosiła 5 dni i wynikała z przemęczenia ( nie była z góry ustalona). Ostatnia tego typu pauza miała miejsce jakieś 3 miesiące temu. A diety przestrzegam od kiedy zacząłem ją stosować tj. ok rok czasu. Nie stosuje jej jedynie na specjalne okazje (święta, urodziny itp.) i w 1 dzień każdego tygodnia, wtedy jem wszystko na co mam tylko ochotę.

Jeżeli możesz to napisz mi jak powinna wyglądać taka regeneracja od diety i od treningu być może to właśnie w tym tkwi przyczyna

zrob tygodniowe wolne od siłowni i od diety tzn. nie wyliczaj kcal nie waz produktow jedz normalnie co chesz tylko bez przesady zadnych syfów

czy suplementujesz jakies witaminy??

Nie biorę żadnych witamin... a z tą przerwą od diety i siłki to masz chyba rację zaczynam od dzisiaj, zobaczymy czy pomoże ale wierzę że tak będzie.

Co ile powinno stosować się taką regenerację? Trochę o tym wczoraj czytałem na necie i dowiedziałem się że trening powinien być podzielony na cykle pomiędzy którymi występują okresy regeneracji, tylko nie wiem jeszcze jak długo taki okres powinien trwać jedne źródła podają 2 tygodnie inne 1 tydzień i nie wiem co jaki czas je stosować. Może coś doradzisz?

Zalezy jak ciezki byl cykl treningowy 1-2tyg, co ok 8-10tyg bedzie ok.

ja stosuje u siebie w swojej dyscyplinie sportu 2 - 2,5 tyg. kompletnego roztrenowania po sezonie :)

na pocatek tydzien powinno byc ok. jak by przemeczenie nie przeslo odpoczywaj 2tygodnie

dorzuc sobie do diety:magnez,witaminy i mozesz tran

Czyli tak mniej więcej co dwa miechy, myślę że powinno być ok...dzięki domer

...a co do długości regeneracji to myślę że 2 tygodnie po roku mordowni się przydadzą :).
Jakie formy aktywności mogę wykonywać podczas regeneracji?
Czy bieganie, piłka nożna, rower, pływanie nie będą miały negatywnego wpływu na odnowę?
Czy podczas regeneracji z wyłączoną dietą należy przestrzegać spożywania posiłków o określonych porach?