1. Rozgrzewka: okolo 5 - 10 min.
2. Cwiczenia:
2.1. Nogi: Przysiady z hantlami: 4 serie po 15 powt.
2.2. Plecy: Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia: 4 serie po 15 powt.
2.3. Klatka: na zmiane co trening ponizsze 2 cwiczenia:
- Pompki klasyczne: 4 serie po 15 powt. - jak bedzie lekko szlo juz dodaj obciazenie w plecaku na plecy
- pompki na poreczach (dipsy) - jako porecze oparcia krzesel: 4 serie po 15 - 16 powt. i zwiekszasz ilosc az dojdziesz do 22 - 25 powt. w serii
2.4. Barki: Arnoldki: 3 serie po 15-16 powt.
2.5. Biceps: "Mlotki" 3 serie po 30 powt. - szybko unosisz i bardzo wolno opuszczasz tak wolno aby ost. powt. w serii ledwo dalo sie wykonac
2.6. Triceps: pompki francuskie: 4 serie po 15 powt. - nie schodz za nisko zeby barkow nie obciazyc za bardzo
2.7. Brzuch: brzuszki "Jandy" 4 serie po 20 powt. - na poczatku z zablokowanymi nogami a jak miesnie sie wzmocnia to bez pomocy ze stopami plasko na podlozu.
ewentualnie na skosne: side plank po ile dasz rade.
2.8 Przedramie: uginanie nadgarstkow podchwytem trzymajac przedramiona na kolanach. 3 serie po 30 powt.