Redukcja - oleńka - motywacja 100%%%

Dzień dobry wszystkim Lejdis!!!
Dziennik zakładam po raz drugi. W poprzednim raczej zawaliłam więc postanowiłam zacząć od nowa bo mi zależy. Zawaliłam z informacjami i zbędnymi pytaniami i teraz mam nadzieję o pomoc wszystkie Panie a przede wszystkim Szefowe.

Przeczytałam regulamin i artykuły co oczywiście nie świadczy o mojej bezbłędności.

Informacje o mnie:
Wiek : 21 lat
Waga : 54 kg
Wzrost : 163 cm
Obwód w biuście: 90 cm
Obwód pod biustem : 74 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 70 cm
Obwód na wysokości pępka : 77 cm
Obwód bioder: 86 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm
Obwód łydki : 35 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda zawsze miałam takie
W którym miejscu najszybciej chudniesz : łydki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 2x w tygodniu, biegam 3x w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: chlebek, jajko, wadliwy, warzywa np. ogórek zielony
Co lubisz jeść na obiad : ryby, frytki, piersi z kury, makarony
Co jako przekąskę : orzechy, owoce
Co jako deser : lody
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : biegania, siłownia, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety :brak

To w jakich ilościach chcę jeść:
Czytałam artykuł i poszukałam podobnych dzienników treningowych do mojego (a raczej dziewczyn które mają podobne parametry) i zdecydowałam się na podstawę:
1800KCEL
ww 150
b 120
t 80

Może być przy mojej wadze? Czy powinnam coś zmniejszyć/zwiększyć? Kiedy będę wiedzieć, że powinnam wprowadzić jakieś zmiany?

Moim celem a właściwie marzeniem jest poprawa figury, wyrzeźbienie jej. Żeby brzuszek był płaski i bez tej oponki (bo wydaje mi się, że takową mam), także uda i pupa nie są moimi ideałami.
Zawsze marzyłam o „idealnej” figurze a zaczęło się to gdy w okresie dojrzewania mi się przytyło. Jakieś 3 lata temu schudłam trochę dzięki bieganiu i od tego czasu waga utrzymuje mi się pomiędzy 52-55 kg. Od jakiegoś czasu ćwiczę w domu z handelkami i wagą już się tak nie przejmuje (mięśnie są cięższe od tłuszczu) tylko patrzę w lustro.
W poniedziałek (3.09) byłam pierwszy raz na siłowni. Będę robić wszystko żeby chodzić tam ciągle ale nie mam wpływu na mój plan na studiach a że dojeżdżam to mam obawy, że będzie tak jak w zeszłym roku czyli wracanie ok 19-20 do domu. I wtedy zostanie mi tylko ćwiczenia w domu.

Co ćwiczę:
Właściwie biegam dość długo, tylko że z przerwami. A regularnie to tak od ponad miesiąca. Biegałam 6 razy w tygodniu. Teraz gdy chodzę na siłownię to będę biegać 3 razy w tygodniu. Tak po ok 30-40 minut.
A jeśli chodzi o siłownię to chciałam robić ten plan:

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Ale ćwiczenia z treningu A: B2, C2 oraz z treningu B:C2 są nie możliwe do wykonania bo ma takich urządzeń oraz zamieniłam pompki. Więc poprawiłam trochę ten trening i wyszedł mi taki:

TRENING A
1. przysiady ze sztangielką na plecach
2. wyciskanie sztangielką skos góra
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha. (właściwie to tej maszyny nie ma ale jest coś podobnego)
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie
4. odpychanie nóg siedząc na maszynie
5. skręty tułowia w siadzie na maszynie
6 plank


TRENING B
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangielką stojąc
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
4. rozpiętki na maszynie siedząc
5. skłony tułowia w przód na maszynie (siedząc przed sobą ma się równoległy drążek na który daje się skrzyżowane ręce i przyciska się nimi w dół i wtedy tułów się zgina)
6. wypady
7. unoszenie bioder na leżeniu tyłem

Czy ten trening może być?

Dieta:
Nie jestem z niej w ogóle zadowolona, tzn z dzisiejszego dnia.

Oleńko, ja również studentka i do tego dojeżdżająca 40 km do innego miasta na zajęcia więc będę się starała 3 razy w tygodniu (środa, piątek, niedziela) trening siłowy robić, a aeroby zobaczymy. Bo chyba siłowy jest jednak podstawą.

Wysyłam zdjęciaMam nadzieję, że wystarczą:)










Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-04 21:45:39




Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-04 21:46:21




Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-04 21:47:08


Z cierpliwością u mnie ciężko ale na pewno jest wielka motywacja i wielkie nadzieję!
Obiecuje regularne wpisy i proszę o Waszą pomoc Ladies:)

Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-04 21:48:35

Przepraszam wszystkie Panie za gafę z pierwszym zdaniem mojego dziennika
Miało być LADIES Mój angielski kuleje:'-(

Jadłospis na jutro Piszę go z wyprzedzeniem, mam nadzieję, że nie powaliłam proporcji :)







Zauważyłam, ze prawie wszystkie Ladies jedzą po 2 a nawet 3 posiłki, które można by było śmiało nazwać obiadem:) Dzięki temu zbierają dużo białka i tłuszczów:) Wiem, że u mnie może być z tym ciężko, dlatego pytam co daje nam białko prócz mięs, ryb, twarogów i jaj?

I jeszcze jedno pytanie jak to jest z tymi jajami? Czytałam artykuł o tym ale jakoś i tak się obawiam o ten cholesterol.. Zwłaszcza, że u mnie z starszych pokoleń ma parę osób.

A co do jutrzejszych ćwiczeń to po posiłku o godzinie 9.00 idę na siłownie:

TRENING A
1. przysiady ze sztangielką na plecach
2. wyciskanie sztangielką skos góra
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha. (właściwie to tej maszyny nie ma ale jest coś podobnego)
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie
4. odpychanie nóg siedząc na maszynie
5. skręty tułowia w siadzie na maszynie
6 plank


TRENING B
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangielką stojąc
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
4. rozpiętki na maszynie siedząc
5. skłony tułowia w przód na maszynie (siedząc przed sobą ma się równoległy drążek na który daje się skrzyżowane ręce i przyciska się nimi w dół i wtedy tułów się zgina)
6. wypady
7. unoszenie bioder na leżeniu tyłem

Ćwiczenia A i B po 2 serie i 15 powtórzeń

Czekam na odzew

Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-04 23:29:06

Wczoraj nie zauważyłam, że ucięło mi ostatnie, najważniejsze liczby z mojego dzisiejszego jadłospisu:
KSEC 1722
ww 143
t 75
b 112

Mam nadzieję, że dobrze zaczęłam z tym dziennikiem, nie chciała bym popełnić więcej, istotnych oczywiście, gaf

Mam kolejne pytanie. Jeśli nie ma na stronie potreningu.pl, tam gdzie można policzyć ile kalorii się zjada, danego produktu to co wtedy?
Przykładowo zaczęłam kupować pewien chlebek (tzw. mlekuś) i jest on naturalny, na zakwasie, bez dodatku karmelu itp (zaufana piekarnia) i tego mojego mlekusia nie ma z rozpisce produktów a nie znam konkretnych jego wartości, to co wtedy? Mam to robić na oko?

Dobra z tą moją cierpliwością jest różnie, a zależało by mi na szybkiej odpowiedzi bo idę nie długo na tą siłownie i chciała bym wiedzieć czy ten trening, o którym wcześniej pisałam jest dobry

Domyślam się i zresztą widzę, że takich tematów jak mój jest setki i jakim cudem ktoś miał by się moim zainteresować:) Może źle napisałam wstęp, pierwsze informacji itp. Więc proszę o pomoc i wskazówki Mam też nadzieję, że nikogo niczym nie uraziłam

Ten trening jest świetny dla początkujących, w ogóle jest świetny. Bardzo dobrze go wspominam.

Wznosy tułowia możesz zrobić na piłce, skręty to nie zamiennik.

Co do jajek i cholesterolu: https://www.sfd.pl/Tendencyjny_blog_informacyjno_prześmiewczy_Obliques_i_Marucca-t744857-s4.html post Obliques o insulinie. Myślę, że wyjaśnia wszystko :D poczytaj sobie w ogóle cały tendencyjny blog, dużo fajnie podanej wiedzy.
A białko mają też strączkowe, poza fasolką szparagową, której nie liczysz. Po jakimś czasie się przyzwyczaisz do takiej ilości jedzenia i będziesz chcieć więcej :D tylko układaj sobie posiłki dzień wcześniej, unikniesz wieczornego dobijania do bilansu, czasem trudno to przejeść.

szmaja dlaczego dobrze wspominasz ten trening?

Ruda_29 trochę znów poprawiłam plan bo rozejrzałam się dokładniej po siłowni i odnalazłam ciekawe urządzenia;p A więc poprawiony plan:
TRENING A
1. przysiady ze sztangielką na plecach
2. wyciskanie sztangielką skos góra
3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha. (właściwie to tej maszyny nie ma ale jest coś podobnego)
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie
5. odpychanie nóg siedząc na maszynie
6. skłony tułowia w przód na maszynie (siedząc przed sobą ma się równoległy drążek na który daje się skrzyżowane ręce i przyciska się nimi w dół i wtedy tułów się zgina)
7 plank


TRENING B
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangielką stojąc
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
4. wypady
5. Uginanie nóg leżąc (tylko, że się leży na plecach i nogi ugina do dołu)
6 wyciskanie na maszynie siedząc
7. unoszenie bioder na leżeniu tyłem

Jeśli chodzi o te wznosy to nie do końca Cię rozumiem
Ja przez unoszenie bioder na leżeniu tyłem rozumiem coś takiego

a tobie chodzi o coś takiego http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/233/unoszenie-bioder-lezac-na-pilce-gimnastycznej czy się mylę?




Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-05 13:50:27

Guiyuan dzięki wielkie za artykuł i rady:) Posiłki układam dzień prędzej co naprawdę jest lepsze niż na bieżąco

Zmieniony przez - oleńka 21 w dniu 2012-09-05 13:51:56

W ogóle to czy ja mam jakie kol wiek szanse na zrzucenie tej oponki na brzuchu? Wiem, że tracę wagę z całego ciała (co mi bardzo odpowiada), a właściwie odpowiada mi to, że robią się mięśnia. Dość długo już biegam i dziś na siłowni (ćwicząc przed lustrem) zauważyłam niezłe mięśnie na nogach. Oczywiście zawsze marzyłam o sylwetce szczupłej z okrągłościami ale skoro tego nie mogę mieć to mięśnie jak najbardziej

Jak to u was dziewczyny wygląda na siłowni? Ledwo dajecie dźwigać ostatnią serie ciężarków i się bardzo pocicie? Bo ja po prostu nie mogę, nie daje rady podnieś i tyle ale żeby się pocić? Oczywiście pocę się ale nie tak żeby ze mnie spływało Ale ja zawsze szybko się regenerowałam i ogólnie mało się pocę w porównaniu z innymi moimi koleżankami