Na mase do oceny!

Witam prosze o ocene treningu na mase.Co do poprawy itd.Trenowal bd 4razy w tygodniu.


-Odpoczynki między seriami i

ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej

serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii

staramy się nie schodzić poniżej 8powt.

Pondz.
Klatka piersiowa.
1) Wyciskanie sztangielek na ławce

płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -

4x 12-15
3) Rozpiętki - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc

3x12-15
Biceps.
1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3x10
3)Modlitewnik lamana sztanga 3x10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
Wtorek
Plecy:
1)Podciąganie z za głowy 3x6-8
2) Wiosłowanie sztangi w opadzie

12-10-8-8
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4

serie po 10
4)Wiosłowanie półsztangą w opadzie 10

10 8 6
Kaptury:
1)Podciaganie sztangi do brody
Czwartek.
Triceps
1)Francuskie wyciskanie ze sztanga

leżąc 12,10,8
2)prostowanie na wyciągu 10,10,8,6
3)Franc. wyciskanie hantlą zza głowy

siedząc 12,12,10,8
Barki.
1)Wyciskanie sztanki z przed głowy

siedzac 10 10 8
2)Unoszenie ramion bokiem w górę

stojąc 4 x10-8
3) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5

x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

szerokim chwytem 4 x 10
Piątek.
Nogi:
1)Przysiady ze sztanga 3x10
2)Wspięcia na palce3x10-15
3) Prostowanie nóg na maszynie
10x4
4)Uginanie nog na maszynie3x10
5) Wykroki ze sztanga na barkach
4x10

przy czterech dniach proponowałbym raczej trenować bic i tric razem.
np;
-klatka, barki[przód, bok]
-plecy i tył barków
-nogi
-ręce
tam gdzie trening jest lżejszy wedle uznania wrzucasz takie grupy jak przedramiona czy brzuch.