Wiek: 13 lat
Waga: 51 kg
Wzrost: 160 cm
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: Miesiąc
Uprawiane inne sporty: Gra w piłke nożną , W-F w szkole,planuje zapisać się na jakieś sztuki walki i do klubu piłki nożnej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w domu (sztanga,hantle,obciążenie,ekspander,ławeczka do brzuszków,skakanka,AbSpace(planuje zakup ławeczki i stojaków)
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Na razie nic jednak planuje zakup białka
PS.Rozmawiałem z trenerami personalnymi co do ćwiczeń w tym wieku i powiedzieli że nie jest to szkodliwe,zalecili stosować około 15-20 powtórzeń aby nie podnosić zbyt dużych ciężarów.
Plan:
A:
Nogi: Przysiady 3x15-20
Plecy: Martwy ciąg 3x15-20
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3x15-20
Barki: Wyciskanie hantli 3x15-20
Biceps:Unoszenie sztangi stojąc 3x15-20
Triceps:Francuskie wyciskanie 3x15-20
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie 3x12-15
Brzuszki na ławeczce skośnej 3x12-15
Przenoszenie ciężarka na ławce skośnej 3x12-15
B:
Nogi: Wykroki 3x15-20
Plecy: Wiosłowanie 3x15-20
Klata : Wyciskanie hantli na skosie 3x15-20
Barki: OHP 3x15-20
Biceps:Unoszenie hantli 3x15-20
Triceps: Wyciskanie hantla siedząc 3x15-20
Trening będzie wykonywany 3 razy w tygodniu systemem A-B-A B-A-B
Mam również kilka pytań:
Po jakim czasie zmienić plan ?
Co sądzicie o takim zakresie powtórzeń (zależy mi na hipertrofii) ?
Jak progresować z ciężarem ? (Wymyśliłem sobie że gdy zrobie już danym ciężarem 20 powtórzeń dołoże tyle abym mógł zrobić tylko 15)
Mam takie urządzenie jak AbSpace/AbRider/Abswing i zastanawiam się czy dodać je do treningu brzucha ?
Jeszcze nie skończyłem budowy mojej siłowni,co polecacie kupić ?
Czy w moim wieku moge brać białko ?
Jaką stosować diete (liczyć kcal i makroskładniki ? jeśli tak to ile białka,tłuszczy,węglowodanów i o ile kcal przekraczać bilans)
Z góry dziękuje za odpowiedzi.