SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Co dalej?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 438

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 160 dni Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
Witam wszystkich serdecznie. Nie czuję się zaawansowanym, jednakże początkującym nie jestem. Zdecydowałem się napisać post tutaj.

Zacznę od ankiety
Płeć : mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : długofalowo 160 kg w wyciskaniu leżąc (ot tak ta liczba mi chodzi po głowie)

Staż treningowy na siłowni : 11 lat

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (2 x 2 godz. w tygodniu + ew. mecz ok. 15 razy w roku)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka z regulowanym skosem, modlitewnik, przyrząd do zginania/prostowania nóg leżąc, atlas (wyciąg górny, dolny, uchwyty do rozpiętek), ławka do brzuszków, stojak do pompek/ćwiczenia mięśni brzucha, drabinka i drobne sprzęty

Dieta: nie stosuję (wiem, że za to mi się oberwie), nie jem słodyczy, produktów ze słodzikami, najczęściej tylko 4 posiłki dziennie

Przeciwskazania medyczne: pęknięte łąkotki w obu kolanach, lewy łokieć zaczyna się trochę odzywać przy ćw. tricepsów i wolałbym dać mu odpocząć

Zażywane suplementy : nigdy nie stosowałem nic innego niż to, co obecnie: WPC, witamina C, D, glukozamina, od niedawna kwasy omega 3, pyłek kwiatowy

Ostatnio przerabiany plan: o tym szczegółowo poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: 130 kg, martwy ciąg 150 kg, wyciskanie 142,5 kg


Teraz przejdźmy do tematu głównego. Jak wynika z mojej ankiety na pewno nie wyglądam na takiego, dla którego ćwiczenia siłowe w domowym zaciszu są pasją. Nie mówią o tym też moje wyniki. Ale cóż - być może źle ćwiczę, może nie mam predyspozycji (zawsze byłem najchudszy) i tak po prostu jest, że kocham siłownię bez wzajemności. Za punkt honoru postawiłem sobie jednak, że nie będę brał jakichś wspomagaczy.

Właśnie podjąłem decyzję o zmianie planu treningowego, który dał mi naprawdę zadowalające efekty. Dostałem go od emerytowanego kulturysty. Wbrew fundamentalnym zaleceniom ćwiczyłem tak blisko rok (tak długo, aż będzie dawał efekt). Ostatnio odczułem, że doszedłem do granicy. Owszem jakoś mogłem dalej wykonać ćwiczenia z danym ciężarem, jednak bardziej odczuwałem mięśnie i stawy. Robiła się to walka o powtórzenie. W pierwszych miesiącach złapałem 2 kg masy, potem już stanęło.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 5 seriach (10, 8, 8, 6, 4 powt.) z wyjątkiem kilku ćw., o czym w rozpisce. Progresja ciężaru według uznania. Czułem się na siłach, to dorzucałem, ale jak najmniej 0,5-1,25 kg.

Poniedziałek (klata + najszerszy grzbietu)

wyciskanie na płaskiej
podciąganie z szerokim nachwytem (liczba max)
wyciskanie głową w górę 45 stopni
rozpiętki
przyciąganie hantli jednorącz
przenoszenie hantli zza głowy
przyciąganie jednego końca sztangi do klatki

wtorek
piłka nożna

środa (barki, prostowniki grzbietu, biceps, triceps)
wyciskanie sztangi nad głowę z klatki
wyciskanie sztangi nad głowę zza pleców (i to mnie jako pierwsze zniszczyło, 2 bardzo zbliżone ćw. po sobie)
unoszenie sztangi do brody
unoszenie hantli bokiem
martwy ciąg (4 serie 10, 8, 8, 6)
unoszenie tułowia na ławce skośnej (też 4 serie)
uginanie ramion z hantalmi siedząc na ławce skośnej 45 stopni (na przemian z:)
prostowanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie młotkowe (na przemian z:)
odwrotne pompki (powt. max, potem dokładałem talerze na brzuch)

czwartek
piłka nożna

piątek
jak poniedziałek

sobota
jak środa

niedziela (nogi+przedramiona lub mecz - rzadziej)
przysiady
zginanie kolan z obciążeniem leżąc
wspięcia na palce ze sztangą na barkach
uginanie nadgarstka z hantlą nadchwytem
uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem

Tak wyglądał mój tydzień. Jak już mówiłem, trochę się wyjechałem. Zdarzały się urazy, które wykluczały czasową realizację pewnych ćwiczeń lub ich wymianę. Ostatnio przez wspomniany wcześniej łokieć nie robiłem wcale przenoszenia hantli zza głowy, zamiast tego wykonywałem podobny ruch na wyciągu górnym.

Teraz przyszedł najgorszy dla mnie moment - czas zmiany programu treningowego. Siedzę i myślę co dalej. Czytam, czytam i wiem coraz mniej. Na forum też prześledziłem masę wątków. Oczywiście należy zacząć od celów. Tak sobie ubzdurałem, żeby maksymalizować wyciskanie leżąc. Jeśli w życiu udałoby mi się osiągnąć 160 kg, nawet za 10 lat, będę usatysfakcjonowany. W międzyczasie trenuję sobie flagę. Jakoś zaczyna to wychodzić, ale to jest cel poboczny. Aby poprawić wyciskanie konieczne jest jednak zwiększenie masy mięśniowej, chociaż o 5 kg i doskoczyć do 90 kg. Nie urodziłem się wczoraj i wiem, że wg niektórych dieta to 80% sukcesu. Masa mojego ciała od 15 lat rośnie skokowo w nieregularnych odstępach. Hop 1,5-2 kg więcej i stoi. Zauważyłem, że zawsze są to okresy kiedy ćwiczę, odczuwam, że mam dobrą wydolność i przyrost siły i co bardzo ważne mam apetyt. Mogę jeść stale i spożywam minimum 5 posiłków, z czego 3 do oporu. Problem, że po kwartale apetytu przychodzi taki czas jak teraz. Niby są 4 posiłki, ale wmuszone i na pewno poziom kalorii jest znacznie niższy. Nie wiem co tutaj jest przyczyną.

Pomyślałem, że skoro dotychczasowy plan był dla mnie bardzo skuteczny, to może zmienię kilka ćwiczeń:
1. podciąganie szeroko na podciąganie wąsko (no i dać je po wiosłowaniach ze względu na kręgosłup)
2. przyciąganie końca sztangi do klatki na unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc z tułowiem równolegle do podłogi
3. wyciskanie sztangi nad głowę zza głowy na szrugsy(?)
4. unoszenie hantli bokiem na unoszenie hantli przodem
5. prostowanie łokci stojąc (triceps hantle zza głowy) na prostowanie na maszynie
6. zginanie młotkowe na modlitewnik

Sam już nie wiem czy tego typu bodziec byłby wystarczający. Zresztą co myślicie o tym planie? Z nikim innym tego nie konsultowałem. Największy problem mam w tym przypadku z klatą. W niej zmieniłbym w końcu tylko symbolicznie. Zastój dotyczy wycisku na prostej, ale chyba tego nie mogę wyrzucić, skoro to stawiam za priorytet?! Może po prostu do tego jednego ćw. zmienić formułę? Może zmiksować ten plan z siłowym na klatę?

Ukłony dla tych, którzy doczytali do końca :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 92 Napisanych postów 291 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 13134
Doczytałem do konca uklony dla mnie, dieta to nie jest 80% zwłaszcza w treningu typowo trójbojowym czy w Twoim przypadku pod WL. Wystarczy, że przebijesz zapotrzebowanie nawet smieciowym jedzeniem a siła i tak Ci pojdzie. Plan jest dobry nie trzeba nic zmieniać tylko nie ma tam ani jednego dnia przerwy od aktywnosci fizycznej, cos musisz poswiecić jakby w miejsce piłki nożnej dać dzien wolny to by byla gitara. Niepokojące jest to, że przysiad i martwy ciag sa na fatalnym poziomie mimo iż to nie jest Twoj priorytet zainteresowałbym sie tym.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3338 Napisanych postów 42760 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329795
Watpie bys w ten sposob zbudował sile. 5 x 5 testowales?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37387 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126014
...trochę dużo tego czytania- zapytam więc narazie tylko o jedno, o ten łokieć, co się dzieje i kiedy ból występuje?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 160 dni Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
@Ansik - zmotywowałeś mnie do pracy nad MC i przysiadem. Na swoje usprawiedliwienie powiem, że bałem się ćwiczyć MC na dużych obciążeniach, bo zawsze ćwiczę sam i nie ma kto skorygować mojej techniki. Ewentualne braki mogłyby być fatalne w skutkach. Przysiad miałem załatwiony przez poważne urazy kolan z krav magi i piłki nożnej. Długo wracałem do normalnego chodzenia/biegania potem jeszcze dłużej do jakichś tam obciążeń.
Mówisz, że plan jest ok, a zaproponowane przeze mnie zmiany też ok, czy lepiej zostawić oryginał?

@Ronie220 - nie próbowałem. Myślałem, żeby dojść masowo gdzieś do 90 kg i potem podjąć plan ćwiczeń na siłę. W tym co robię jakoś siła przy okazji też szła. Powoli, ale zawsze. Sugerujesz 5x5 ile dni w tygodniu 4?

@apokalipsa - boli podczas zdecydowanej większości ruchów opierających się na prostowaniu ramienia w łokciu. Najgorzej jest podczas wyciskania francuskiego hantli jednorącz. Odzywa się też podczas przenoszenia hantli zza głowy w leżeniu, kiedy łokieć jest trochę ugięty, ale mięśnie ramienia napięte by utrzymać sztywność. 2 miesiące temu nie mogłem tego robić w ogóle, teraz czuję dyskomfort i czasami mogę pozwolić sobie na ich wykonanie symbolicznym ciężarem.

pozdrawiam


Zmieniony przez - henrykpl w dniu 2018-07-20 10:46:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37387 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126014
rozumiem jednak że w głównych ćwiczeniach jest ok, przynajmniej w miarę...? pewnie ten bół jest od zewnątrz i chyba to coś w rodzaju łokcia tenisisty, choć może się mylę, w każdym razie jeśli to możliwe dostosuj ćwiczenia do tego stanu, widzę, że problem jest w izolowanych i typu wyciskań francuskich, przy normalnych mam nadzieję, ze jest dobrze...?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 160 dni Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 137
Tak, przy ćwiczeniach głównych jest ok. Również tak jak piszesz ból zdaje się być od zewnątrz, ale bardzo dokładnej lokalizacji nie jestem w stanie określić. Nie pojawiał się stopniowo, ani nagle jak uraz (że podczas wykonywanego ruchu coś się zerwało). Zwyczajnie przyszedłem na siłownie i jak przystąpiłem do tych konkretnych ćwiczeń czułem, że łokieć boli.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3338 Napisanych postów 42760 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329795
5 x 5 tylko w głównych bojach bym robil.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Adipower vs Powerlift 3.1 porównanie obuwia