Wibor
Witam!
Tak jak w temacie, chciałym aby ktoś (a szczególnie ktoś kto ma doświadczenie w temacie, mianowicie sw albo jeszcze lepiej samym MMA) ocenił mój trening.
Jeżeli by dało radę to zapraszam też do mojego drugiego tematu, w któym chcę aby sprawdzono mi dietę. Link - https://www.sfd.pl/moja_dieta_pod_mma_proszę_o_ocenę_i_pomoc-t614923.html
Na początek coś o mnie:
Mam 17 lat, na siłowni ćwiczę prawie 2 lata, mma trenuję już ponad rok, przedtem trenowałem karate shotokan, ale to taka bardziej zabawa była. Na przełomie września i października chcę wystartować w amatorskich zawodach i w ramach tego, że mam teraz wakacje to chcę się możliwie jak najlepiej przygotować.
Mam 180 cm wzrostu, ważę 80,5 kg myślę żeby zrzucić do 75 i właśnie tu jest mój problem bo na początku redukcji (coś koło kwietnia/marca 2010 ważyłem ponad 90, no i nie powiem ale mimo suplementacji dobrej spadki są fatalne - z 43-42 w bicepsie na 38-39 po treningu itp...
przez półtora roku trenowałem splitem, dość ciężkim i wchodziło ładnie, teraz robię ACT i nie powiem ale bałem się gorszych spadków więc to mnie cieszy nawet.
Niżej wstawię zdjęcie napiszcie czy zrzucać do 75 czy wręcz wbić do 84 kg żeby jakoś wyglądać (mam na brzuchu i udach trochę tłuszczu -> jak złapię między kciuk a wskazujący to tak z 1,5 cm jest tego)
Teraz chcę zrobić taki trening bardziej cykliczny, tj. miesiąc treningu pod siłę i masę i kolejny miesiąc szybkość, dynamika no i zarazem redukcja
Jestem endomorfikiem.
Trening chcę podzielić na dni A i B (myslałem też o A1 B1 A2 B2 -> napiszcie co sądzicie) no i naprzemiennie oczywiście czyli ABAB
Treningi SW poniedzialek (2,5h) środa (2,5h) piatek (1-1,5h)
Teraz mam wakację więc chcę 3x w tygodniu biegać z rana i 3x robić 'zabójcze interwały'.
Rano przed bieganiem będę pił WPC, przed treningiem siłowym bcaa 10g, podczas SW 40g carbo i podczas siłowni 20g carbo
No i w ramach że mamy wakacje to też jakaś aktywność lekka w stylu siatkówka czy pływanie jak pójdę na plażę.
Trening siła, masa
Zaczynam od rozgrzewki oczywiście, potem robię brzuch ->
3x 30 podciąganie kolan do brody
3 x 15 wypchnięcia nóg
2x 20 skłony tułowia ze skrętem
2x 30 nożyce poziome
potem robię skręty tułowia z gumą (ekspanderem zamocowanym do ściany) po minutę na stronę, czyli stoję w rozkroku, jedna ręka w gardzie, druga trzyma uchwyt ekspandera na wysokości mostka i skręty w jedną stronę przez minutę, potem w drugą.
Oczywiście jak mam zakwasy na brzuchu po sw to odpuszczam sobie brzuch.
No i trening zasadniczy
dzień A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii z 6 powtórzeniami (+ 1 seria rozgrzewkowa z powtórzeniami 20)
2. Martwy ciąg z prostymi nogami 5x 8 (+1 rozgrzewkowa z 15)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 5
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x 5 (+ 1 rozgrzewkowa 5 x 20)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 8
dzień B
1. Przysiady ze sztangą z przodu 5x 5 (jedna rozgrzewkowa 12 powt.)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w leżeniu głową w górę 5x6
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x 10
Przerwy między seriami 40 sekund, między ćwiczeniami minuta
Po każdym treningu 3x 12-15 podciaganie na drążku szerokim nachwytem do klatki
Teraz treningi dynamika, rzeźba
tutaj bez podziału na A i B
treningi ACT, przerwa między obwodami 1 minuta
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
2. Przysiady ze sztangą z przodu
3. Wspięcia na palce
4. Wiosłowanie sztangą / podciąganie na drążku nachwyt do klatki(zależy czy mam zakwasy po sw czy nie)
5. Wyciskanie sztangi skos głową w górę
6. Podciąganie sztangi do brody
7. Przenoszenie sztangielki w lezeniu
8. Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (podchwyt) albo wyciskanie sztangi w leżeniu płasko (też zależy od dnia)
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
na treningu 4 obwody
w obwodzie 8 powtórzeń (tylko podciąganie sztangi i przenoszenie sztangielki z 10 powtórzeniami)
Zdjęcia:
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-06-25 22:11:11
Tak jak w temacie, chciałym aby ktoś (a szczególnie ktoś kto ma doświadczenie w temacie, mianowicie sw albo jeszcze lepiej samym MMA) ocenił mój trening.
Jeżeli by dało radę to zapraszam też do mojego drugiego tematu, w któym chcę aby sprawdzono mi dietę. Link - https://www.sfd.pl/moja_dieta_pod_mma_proszę_o_ocenę_i_pomoc-t614923.html
Na początek coś o mnie:
Mam 17 lat, na siłowni ćwiczę prawie 2 lata, mma trenuję już ponad rok, przedtem trenowałem karate shotokan, ale to taka bardziej zabawa była. Na przełomie września i października chcę wystartować w amatorskich zawodach i w ramach tego, że mam teraz wakacje to chcę się możliwie jak najlepiej przygotować.
Mam 180 cm wzrostu, ważę 80,5 kg myślę żeby zrzucić do 75 i właśnie tu jest mój problem bo na początku redukcji (coś koło kwietnia/marca 2010 ważyłem ponad 90, no i nie powiem ale mimo suplementacji dobrej spadki są fatalne - z 43-42 w bicepsie na 38-39 po treningu itp...
przez półtora roku trenowałem splitem, dość ciężkim i wchodziło ładnie, teraz robię ACT i nie powiem ale bałem się gorszych spadków więc to mnie cieszy nawet.
Niżej wstawię zdjęcie napiszcie czy zrzucać do 75 czy wręcz wbić do 84 kg żeby jakoś wyglądać (mam na brzuchu i udach trochę tłuszczu -> jak złapię między kciuk a wskazujący to tak z 1,5 cm jest tego)
Teraz chcę zrobić taki trening bardziej cykliczny, tj. miesiąc treningu pod siłę i masę i kolejny miesiąc szybkość, dynamika no i zarazem redukcja
Jestem endomorfikiem.
Trening chcę podzielić na dni A i B (myslałem też o A1 B1 A2 B2 -> napiszcie co sądzicie) no i naprzemiennie oczywiście czyli ABAB
Treningi SW poniedzialek (2,5h) środa (2,5h) piatek (1-1,5h)
Teraz mam wakację więc chcę 3x w tygodniu biegać z rana i 3x robić 'zabójcze interwały'.
Rano przed bieganiem będę pił WPC, przed treningiem siłowym bcaa 10g, podczas SW 40g carbo i podczas siłowni 20g carbo
No i w ramach że mamy wakacje to też jakaś aktywność lekka w stylu siatkówka czy pływanie jak pójdę na plażę.
Trening siła, masa
Zaczynam od rozgrzewki oczywiście, potem robię brzuch ->
3x 30 podciąganie kolan do brody
3 x 15 wypchnięcia nóg
2x 20 skłony tułowia ze skrętem
2x 30 nożyce poziome
potem robię skręty tułowia z gumą (ekspanderem zamocowanym do ściany) po minutę na stronę, czyli stoję w rozkroku, jedna ręka w gardzie, druga trzyma uchwyt ekspandera na wysokości mostka i skręty w jedną stronę przez minutę, potem w drugą.
Oczywiście jak mam zakwasy na brzuchu po sw to odpuszczam sobie brzuch.
No i trening zasadniczy
dzień A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii z 6 powtórzeniami (+ 1 seria rozgrzewkowa z powtórzeniami 20)
2. Martwy ciąg z prostymi nogami 5x 8 (+1 rozgrzewkowa z 15)
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 5
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 5x 5 (+ 1 rozgrzewkowa 5 x 20)
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 8
dzień B
1. Przysiady ze sztangą z przodu 5x 5 (jedna rozgrzewkowa 12 powt.)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w leżeniu głową w górę 5x6
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x 10
Przerwy między seriami 40 sekund, między ćwiczeniami minuta
Po każdym treningu 3x 12-15 podciaganie na drążku szerokim nachwytem do klatki
Teraz treningi dynamika, rzeźba
tutaj bez podziału na A i B
treningi ACT, przerwa między obwodami 1 minuta
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
2. Przysiady ze sztangą z przodu
3. Wspięcia na palce
4. Wiosłowanie sztangą / podciąganie na drążku nachwyt do klatki(zależy czy mam zakwasy po sw czy nie)
5. Wyciskanie sztangi skos głową w górę
6. Podciąganie sztangi do brody
7. Przenoszenie sztangielki w lezeniu
8. Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (podchwyt) albo wyciskanie sztangi w leżeniu płasko (też zależy od dnia)
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
na treningu 4 obwody
w obwodzie 8 powtórzeń (tylko podciąganie sztangi i przenoszenie sztangielki z 10 powtórzeniami)
Zdjęcia:
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Uploaded with ImageShack.us
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-06-25 22:11:11
Krzysztof Piekarz
