SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI (pod Kątem MMA)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 16888

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 230
chciałem Wam przedstawić program na wytrzymałość. co o nim sądzicie? czy według was jest dobry jeżeli chodzi o siłe wytrzymałość ogólną (oraz pod kątem walki), czy warto go stosować. mi by odpowiadał bo narazie robiłbym go raz w tygodniu, raz ACT raz trening walki i raz aeroby.??? PROSZE O KONKRETY każda wskazówka bedzie dla mnie cenna. aha i czy przy takim ćwiczeniu da się również zbudować atletyczną sylwetke? a może dorzucić pare ćwiczonek lub troszke pozmieniać ???


TRENING MMA
Chcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawic swoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniem
skupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem.
Trening Aerobowy - trening tzw tlenowy o sredniej intensywnosci nie powodujacy wrostow cisnienie nadmiernych,umozliwiajacy "dluga" prace orgaznimu. Np. bieg joggingowy.
Trening kondycyjny - trening sowicie pdwyzszzajacy chwilowo cisnienie. Hartuje nasze mozilowsci intensywnej pracy przy stalej dostawie telnowej, jednakze gro wysilku odbywa sie na tzw momencie pomiedzy oddechowym .NP. ostry sprint
Trening wytrzymalosciowy - w aspekcie MA wykonywanie cwiczen uzywajac obciazenia wlasnego ciala.Wielopowtorzeniowy majacy na celu rozwiniecie dynamiki i "wytrzamlosci" miesni na cwiczenia o bardzo niskim interwale czasowym.
Trening silowy - w aspekcie MA. trening z lzejszym obciazeniem majacy na celu poprawe sily z minimum masy przyrostowej.
Rozciaganie. Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu.Bez niego niedosyc ze nasze miesnie moga rozbudowywac cie w "dziki" i skrocony sposob prowadzacy do oszpecenia ciala, to w dodatku brak tej czynnosci moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego treningu jak i efektywnej samoobrony
W kazdym cwiczeniu postepujemy tak: najpierw rozcigamy sie statycznie -tzn tyli ile mozemy bez wymachow, nastepnie dynamicznie -tzn tyle ile mozemy ze wszelkiego rodzaju wymahcami,dopchnieciami itd.Potem przechodzimy znow do statecznego.
Z danych statystycznych wynika wbrew przypuszczeniom ze rozicganiety miesien jest o 20%
silniejszy na stracie od tego nie rozciganietego.Potwierzone naukowo jak i medycznie.
BIeganie.
Aerobowe: Jest to najlepsze cwiczenie na trening tlenowy.Jego zalety mozna wychwalac tysiacami stron.
Do wad nalezy to iz zmniejsza nasz naciag.Jednak gdy bedziesz sie rozcigaj przed i po bieganiu nie odczujesz tego jedynego mankamentu. Co prawda na stare lata twoje stawy moga ci sie "odwdzieczyc" za to. Jednak jest to wysmienite cwiczenie na poprawe dynamiki i mobilnosci podczas walki. Zaczynajmy od kilometra naprzyklad i dochodzimy do 10 -15.Czasochlonne,dlatego trezba budzic sie z rana wczesniej i biegac. Biegamy 3-4 razy w tygoniu z jedno dniowym odstepem.
Kondycyjne: Sprinty, niszcza nasze miesnie w zaduzych ilosciach, jednak gdy rozsadnie bedziemy ich uzywac to spodowujemy to iz zapomnimy o istnieniu zadyszki ktora w trakcie ucieczki lub walki moze zostac przyslowiowym gwozdziem do trumny. Praktykujemy 3-4 razy w tygodniu na malych odcinkach. Mozna,a nawet zaleca sie je wplatac w bieganie aerobowe.
Skakanka U poczatkujacych jako forma walki z kondycja i aerobami ,u profesionalistow - niezbiednik i rozgrzewka. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki.Chodzi o jak nalduzszy czas w ruchu. Z poczatku robimy sreiami po 3 minuty. (tyle ile trwaja walki w k1). Wykonujemy 3-5 serii,uwzgledniajc ze biegamy w pozostale dni. Ma to na cleu dania nam absolutnej mobilnosci w trakcie walki i wyeliminowania elementu zmeczenia ktory uniemozliwij by nam obrone.Jest to bardzo wzny element.
Wyzje wymienione czynnosci spowoduje ze stracimy zbedny tluszczyk, popracujemy nad rozciagnieciem miesnie nog, jak i nad kondycja wytrzymaloscia i treninigem tlenowym. Ogolnie same zalety .Wady - czasochlonnosc.

Trening wytrzymalosciowy.
Docelowo wykonujemy do 6 razy w tygodniu. Jednak jest to liczba do ktorej nie powinnismy dojsc przed jednym rokiem treningow poniewarz nasz organizm mimo iz bedziesz czul pare- tylko na niej straci.Zaczynamy od 2 razy.Potem przechodzimy na trzy.Miesiac. Przechodzimy na 4. Dwa miesiace przechodzimy na 5. Przerwa okolo tygodnia i dlaej piec.Po roku przechodzimy na 6 treningow o ile czujemy sie juz na silach. POnizsze cwiczenia jak i ilosc powtorzen wporwadzamy stopniowo ,wedle wlasnych mozliwosc.Jedyne zasady to to iz wykonujemy pelne ruchy,szybkie ruchy i do ostatniego powtorzenia w kazdym cwiczeniu.Oto one :

1.Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni:plecy,klata,rece)
2.Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy)
3.Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd)
4.Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego)
5.Pompki 2 kosci wezej niz barki
6.Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy)
7.Pompki 3 kosci barki
8 Pompki 3 kosci waska
9.Pompki 3 kosci szeroko (w tych cwiczeniach ykonujemy podpur na trzech kosciach ostatnich)
10.Pompki na "rozczapierzonych "palcach"
11.Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat)
12.Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina)
13.Pompki izraelskie w tyl
14.Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie)
15.Foczki z rekami na glowie
16.Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej

pufie,schodzimy jak najnizej nie dotykajac ziemi i podnosimy sie)
W tym momenice dajemy juz odpoczac raczka
17.Brzuszki
18.SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka)
19.Skreto brzuszki
20. skreto spiecia
21. wznosy nog w lezeniu (na dolne partie brzuszka
22. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na lewym biodrze
23. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na prawym biodrze.
24. W lezeniu nogi do gory, uznosimy biodra
25. Mostek i pompki na mostku
26. Mostki zpasnicze - obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi.
27. Przysiady
28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na "palcach")
29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie)
30. Judockie "malpki"
31. wspiecia na palce
32. Pompki na 5,3,2 palcach

NIe sa to wsyztskie cwiczenia jakie mozemy wykonywac. Ale moim zdaniem sa to cwiczenia

uniwersalne ktore najlepiej nam posluza.Nie bojcie sie tych ilosci pompek, wasza garda bedzie moniecjsza, rece stana sie dynamiczniejsze gdy osiagniecie duze ilosci powtorzen. Miesien dzieki temu stanie sie zahartowany do monstrualnie dlugiej pracy. Plusow jest bardzo wiele. Jak zwykle minusem jest czasochlonnosc i skracanie miesni.Lekarstwo na to podam zachwile.Wzmacnianie ukladu kostnego.
Kazdy z was zapewny slyszal o tym jak to kumpel walnal kogos i mu sie "lapa" rpzleciala. Dlatego profilaktycznie my zaczniemy ja utwardzac. Pompki na kocsiach ktore robimy nam w tym pomoga jednach nie jest to sposob dajacy nam cala profilaktycznosc. Dorbym cwiczeniem jest uderzanie (stopniowa lekkosc-nie polamac sie) kosciami w sciana,drewno, itp. Tym razem rezygnojemy z taktyki do bolu. RObimy stopniowo po 5,10,15,20 uderzen w zaleznosci od stopnia zaawansowanie. Pamietajcie ze nasze kosci to nie miesnie- to co utwardzicie zostanie juz do konca zycia.Wkec gdy juz dojdziecie do w miare dobrego poziomu to robice te cwiczenia co jakis czas tylko. Tak samo mozna utwardzac piszczele. Z partnerem lub bez. Opisywac nie trzeba- kopiemy i tyle.Tylko pamietajcie "UWAZAC ,NIE FORSOWAC" bo gozi KALECTWEM.
cwiczenia silowe z obciazeniem
Wykonujemy je na silowni.Jednak z typowym bodybuildingiem niewiele maja wspolnego. CHodzi nam o wyrobienie minimum masy,i baardzo powolne jej wsraztsnie.CHodzi nam o "silowtrzymalosc". Wykonujemu cwiczenia nie rozpychajace!!!!.Nie dotykamy wyciagow ani linek. Uzywamy tylko wolnych ciezarow. I wykonujemy cwiczenia typowo technicznie, zeby zniwelowac skracanie miesni jakie zaistnialo w poprzednich cwiczeniach. Zabieramy sie za to gdy dojdzemy to wprawy w cwiczeniach wyzej wymienionych.Cwiczymy na zasadze wszystkie miesnie naraz - nie dotykamu nog - tych cwiczen nie robimy.Robimy klate,bicepsy,kaptury,naramienne ,przedramienne itd tylko gorna polowa ciala.Trening ten z poczatku robimy 1 raz w tygodniu mieszajac go odpowednio z treninigem wytrzymalosciowym poprzednim.NIe przekraczamy nigdy wiecej niz 2 razy w tygodniu.
Zasada wykonywania powtorzen na przykladzie cwiczenia o nazwie "wyciskanie poziome na lawce"
Rogrzewka - 20 powtorzen ze sztanga.
1. wyciskanie 50% naszego maxymalnego ciezaru 12 razy
2 w. 75% max 8-10 razy
2 wyciskanie naszego maxa
3. wyciskanie 50% maxa tyle razy ile mozemy
I tak za kazdym ciwczeniem jakie robimy.
Wykonujemy z poczatku tylko 1 cwiczenie na jedna grupe miesniowa.Z czasem robimy 2 i 3 i wiecej

Linki versus sprezyny i gumy. Pod zadnym pozorem nie dotykamy linek poniewarz cwiczenia silowe i masowe wykonywujemy na wolnych ciezarach. Linki daja nam tylko sile pchana- a tkiej wogole nie potzrebujemy. O niebo lepsze sa wszelkiego rodzaju expandery. Tam wykonywania praca miesnie i natezenie jest zupelnie inne. Ruch gumy i expandera jest ruchem "sprezynowym" tzn ze co pewno jednotske przesuwu sila slabnie i nasila sie, jak rownie w szczytowej faziu ruchu jest wieksza niz na poczatku.W linkach jest jednakowa caly czas. Cwiczenie robimy do maxymalnej liczby powtorzen.Suplementacja i odzywanie
Jest to trening bardzo intesnywny. Tabela rozkladu procentowego powinna wygladac w nastepujacy sposob : 40% weglowodanow 40% bialka 20% tluszcze
Dlaczego az tylu lub tylko tyle weglowodanow? POniewarz bedziemy potrzebowali wiele energii.I 90%
WW pojdze w potrzeby energetyczne a nie w budowanie nadmiernej napompowanej masy. Jakie ww jesc

i kiedy przeczytacie w dziale suplementacja.
Roli bialek nie trezba ywmieniac bo to wie kazdy. Tluszcze - z pewnoscia dziwi was ich ilosc.Ale nie bojdzie sie o swoj choletserol bo edziemy jedli tylko zdrowe tluszcze typu omega 2.Takze zapraszam do dzialu suplemetnacja. Ogolnie rzecz biorac jemy wiecej niz zwykle i jemy jakosciowo dobrze by caly trud nie poszedl na marne i by nie spalic miesni i zdrowia. Wszlekiego rodzaju suplementy sa wskazane tylko na poczatku by wpasc w rytm. Wkoncu chyba nie chcemy by po dostwaieniu tabletek nie modz wtsanie wykonac tego co miesiac wczesniej? Polecam : HMB, L-karnityne, Kreatyne (nie bojcie sie - przy tym treningu nie zrobi z was bestii) no i oczywsicie komplet witamin (to stosowac caly czas).

Zakonczenie.
Coz moge jeszcze dodac.Trening wporwadzac stopniowo zaczynajac od nieskiej intensywnosci. NIe szalej na poczatku by nie nabaiwc sie kontuzji.Z pewnoscia wiele elementow z tego programu znacie z treningow,silowni,ksiazek,gazet itp. Jest to typowy trening dla fightera uzywany przez wielkie gorno osob,fighterow itd.Kazdy musi go dobrac odpowiednio pod siebie.
pominalem tytaj worki itp wale to zaliczam to treningu walki, a o to dbaja juz wasi masterzy.
Takze pewnie gro z tych informacji macie na treningu wiec dobierzcie porogram by wam jak
najlepiej odpowiadal. TYLKO NIE ZROBCIE SOBIE KRZYWDY - nie odpowiadam za zle wykonane
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86721
Trochę błędów i za mało ćwiczeń w rozpisce na wolnych ciężarach. Poza tym bez ciężarów się nie obejdzie. Za dużo ćwiczeń bez obciążenia, za mało z obciążeniem. Za dużo biegu zalecane. Aha - 1x trening walki? Zapomnij. 3x 1.5 h to minimum

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-06-18 15:09:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 127 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7443
Było juz tutaj http://www.sfd.pl/temat29484/
Nieladnie tak sciągac :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86721
Było było- mógł pisać już w tym wątku...

Porównaj sobie:

Trening kondycyjny -> http://www.itf.prv.pl/taktyka_walka_sportowa.html
Trening siłowy pod SW -> http://www.itf.prv.pl/trening_silowy.html
ROZPISKI -> http://www.itf.prv.pl/muay_thai/rozpiski.html
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaka rozgrzewka przed rekordem na klatkę?

Następny temat

Trening-wakacje

Fruzelina