SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Na Redukcje + treningi mma, prosze o ocene rozpiski

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 155

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2490
Witam, zaczynam pierwsza redukcje i prosze was o ocene planu jaki sobie ulozylem :)
Troche o mnie, cwicze na silowni juz kilka lat ale od 2,5 roku sensownie i nieprzerwanie. Mam 22 lata, 177cm wzrostu i waze 92kg. Nigdy wczesniej nie redukowalem , caly czas budowalem mase i sile, moje wyniki silowe to 180kg przysiad, 150kg wyciskanie plasko, 150kgx5 MC (rzadko robie).Ostatni plan ktorym cwicze kilka miesiecy to gora/dol. Od pazdziernika chce zaczac treningi MMA i zredukowac wage do okolo 85kg, jednak chce zachowac jak najwiecej ciezko wypracowanych miesni, oczywiscie diete bede trzymal rygorystycznie bo wkoncu to podstawa :)

Moj grafik bedzie wygladal tak:
-Poniedzialek FBW
-Wtorek MMA
-Sroda FBW
-Czwartek MMA
-Piatek Trening Gory ciala
-Sobota Trening dolu ciala
-Niedziela odpoczynek

Plan treningowy :

Poniedzialek

FBW A

-Przysiad 5x5
-Wyciskanie lezac 3x8
-Wioslowanie 4x8
-Wyciskanie na barki 3x8
-Dipy 3x8
-Uginanie na biceps 3x8
-Lydki 3x8
-Facepull 3x12

Sroda

FBW B

-MC 5x5
-Wyciskanie sztangi skos + 3x10
-Podciaganie na drazku 4x10
-Wznosy hantli bokiem 3x12
-Wyciskanie sztangi wasko 3x8
-Uginanie na biceps 3x12
-Lydki 3x100
-Facepull 3x15


Piatek Gora

-Wyciskanie plasko 4x8
-Podciaganie na drazku 4x10
-Wyciskanie skos + 4x10
-Przyciaganie trojkata wyciagu do brzucha 4x10
-Wznosy bokiem 3x15-20
-Biceps + triceps superseria 4x15-10
-Odwrotne rozpietki na butterfly tyl barku 3x15



Sobota Dol

-Przysiad 4x5
-MC 4x5
-Wyciskanie na suwnicy 3x10
-Lydki 4x8
-Wyciskanie hantli na barki 3x10


Wstepnie ulozylem cos takiego :) Wyciskanie na barki robie w treningu dolu bo ciezko mi jest zrobic to na 100% po kilku cwiczeniach z gory a i tak w niedziele mam czas na regeneracje przed kolejnym treningiem. Co myslicie o takim planie? Objetosc nie bedzie za duza zeby wyrobic sie z regeneracja ?
Suplementy jakie stosuje to rozne witaminy, kreatyne, bialko wedlug brakow w diecie, beta alanine, cytruline, aakg, carbo, tyrosine, bcaa.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1111 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8253
Trening jak trening , redukcja będzie zależna raczej od podaży kalorii, natomiast jeśli chodzi o mnie to jak Ci dadzą wycisk na MMA to nie będziesz miał ochoty na drugi dzień na trening ,bądź będziesz miał takie zakwasy ,że szkoda będzie iść , przynajmniej na początku . Dzień po MMA raczej robiłbym słabszy trening a jak na drugi dzień nie masz MMA to wtedy możesz dowalić do pieca. Pozdro

Instagram : zdrowie.odzera

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4124 Napisanych postów 55285 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 706778
Generalnie plan nie jest zły ale jest ciężki i jak dołożysz do tego treningi mma w zależności od ich intensywności może być problem z regeneracją, zwłaszcza, że dołożysz do tego jeszcze ujemny bilans kaloryczny.
Jak bym miał 4 dni treningowe to zrobiłbym sobie albo góra/dół albo push pull na 4 dni treningowe i dodatkowo te treningi mma. Jednak to wszystko musisz ocenić na bieżąco jak będzie ta regeneracja zachodzić bo kilka tygodni możesz dać radę ale jak deficyt się wkręci to może być nieco za dużo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2490
Generalnie po 3 treningach sportow walki strasznie sie wkrecilem i chcialbym postawic teraz to jako priorytet. Ogolnie jest mi ciezko na tych treningach z waga 92kg przy 177cm wzrostu i chcialbym zredukowac do okolo 85kg. Oczywisce jest mi szkoda tego wszystkiego co wypracowalem na silowni i chcialbym robic treningi tak zeby w miare mozliwosci zachowac jak najwiecej masy miesniowej , myslalem nad takim podzialem treningow :

Pn - Kickboxing

Wt- bjj+mma

Śr - FBW

CZw - Bjj+mma

Pt - FBW

Sb - wolne

Nd - FBW

Sprobowac tak czy 2 dni na silowni by wystarczyly ? Licze sie z tym ze beda spadki jednak chce zachowac jakas tam sylwetke :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4124 Napisanych postów 55285 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 706778
Wiesz aktywności przez te kilka dni w tygodniu masz na prawdę sporo, ale można by było na początku tak zostawić i obserwować przede wszystkim czy dasz radę z regeneracją bo jak by nie patrzeć to będzie tego sporo, ale czy wyrobisz z regeneracją się nie przekonasz jak nie spróbujesz.
Tutaj dieta będzie ważna bo nie możesz przyciąć za bardzo bo jeśli tak zrobisz to regeneracja klęknie.
Jeśli te sporty walki są priorytetem aktualnie, a nie będziesz wyrabiał z regeneracją to wówczas obetnij jeden trening siłowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 136 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2490
Ok, Dzieki a moglbys mi doradzic jaka ustawic objetosc na treningach na silowni ? Tzn ile serii tygodniowo na duze partie i na male. Wykonywac po 4 serie czy po 3 w danym cwiczeniu ? Jedno cwiczenie na kazda partie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 4124 Napisanych postów 55285 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 706778
Objętość treningową tak jak kondycję buduje się stopniowo jak na raz wrzucisz za dużo serii to nie będziesz się mógł regenerować należycie i będziesz chodził wiecznie "zakwaszony". Dlatego na razie zostaw sobie po 4 serie w podstawowych ćwiczeniach i obserwuj sobie jak będzie się działo z progresem i ogólną regeneracją.

Zawsze objętości można dołożyć jak tylko będziesz widział na co dzień, że dajesz radę z regeneracją i jest zapas mocy żeby co nieco więcej dołożyć. Obserwuj i razie czego wprowadzaj zmiany.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Skolioza a siłownia

Zestgaw2