DO Apokalipsy - trening pod sporty walki by _Knife_

siema Apok byłem jak dotąd zadowolony kiedy szlifowałeś i poprawiałeś moje plany więc i tym razem mam prośbe o rzucenie okiem na ten plan pod sporty walki - ułożony przez _Knife'a_.

ankieta:
1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 78
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 111
-Udo: 60
-Talia: pas 80
6 .STAZ NA SILOWNI:3 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa jakościowa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : siłownia/mma
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, sztangielki + obciążenie
10 .POZIOM BF% - 12%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorf
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120 (seria)
-Przysiad: 100 (seria)
-Martwy ciąg: 140 (seria)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : PODSTAWA - białko (na wypadek braków i po treningu), vitamin multiple sport, omega-3

Tydzień wygląda tak:
pon, śr, pt - siłownia (poniższy trening)
wt, czw, sob - MMA (godzina stójki - sparing + 30 minut parteru + sparing).

trening pochodzi ze znakomitego artykułu autorstwa pana w temacie
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

tak to wygląda

TRENING A:

--->POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
--->POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
--->WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY)
--->PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)

TRENING B:

--->CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
--->WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
--->PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
--->MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)
--->PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)

schemat oczywiście a-b-a-b-a-b-a etc...

Gdybyś dał rade looknąć fachowym okiem byłbym wdzięczny, opinie innych uzytkowników też mile widziane.

P.S od razu mówie że dipsy musze na cos zmienić bo nie mam mozliwości (patrz ankieta)

z góry dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-21 23:07:36

co do zmiany dipsów myślałem nad wyciskaniem skos - góra, ew. spiderman's push-ups, pompki plyometryczne (tylko wtedy miałbym już dwa ćwiczenia ukierunkowane na sama dynamikę.)

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-22 09:32:16

Jeśli mogę się wtrącić

fajny plan... ale jednak mocno intensywny
szczególnie wariant B

w A siady wsadziłbym na 2 pozycję, a dipsy zastąpił wyciskaniem w wąskim chwycie / zamiennnie - nieraz skos, nieraz płasko/

w B zrezygnował bym z siadów/ przy martwym nogi też popracują z mniejszą intensywnością, ale przecież kiedyś muszą mieć czas na regeneracje a Ty dajesz im na to niewiele czasu.

Jeśli mogę się wtrącić

jak najbardziej :)

fajny plan... ale jednak mocno intensywny
szczególnie wariant B

też się z tym zgadzam co do wariantu B ale podobne plany miałem w przeszłości i dam radę. Jeśli dojdzie do przetrenowania - bedę miał nauczke na przyszłość :)

wA siady wsadziłbym na 2 pozycję, a dipsy zastąpił wyciskaniem w wąskim chwycie / zamiennnie - nieraz skos, nieraz płasko/

co do wycisku myslałem nad a-skos b-płaska a-skos etc albo odwrotnie.
Co do siadu - tu było pytanie którego nie zadałem na początku.
Dlaczego zarówno w A jak i B siady/mc są na tak niskich pozycjach ? Ze względu na podrzuty ?

w B zrezygnował bym z siadów/ przy martwym nogi też popracują z mniejszą intensywnością, ale przecież kiedyś muszą mieć czas na regeneracje a Ty dajesz im na to niewiele czasu.

masz rację. Do tego dochodzi na treningach MMA stójka (godzina) + rozciągania (dynamiczne + statyczne) więc naprawdę nogi mogą dostać w dupę.

Jaką kolejność byś proponował ?

najpierw dynamiczne
potem najcięższe złożone - siady , mc
potem kolejne

W takim razie ja to widzę tak.

TRENING A:

---> POWER CLEAN 5 X 5
---> WIOSŁOWANIE 5 X 15
---> WYCISKANIE PŁASKO 5 x 5
---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10


TRENING B:

---> CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5
---> MARTWY CIĄG 5 X 5
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10
---> WYCISKANIE skos 5 X 5

wszystko ładnie wszystko pięknie problem w tym że przy klatce muszę używać hantli czy konieczne jest to 5x5 ? wiem że to trening oparty na Bill Star 5x5 wiec nie jestem pewien czy mozna zmieniac.

przysiad jako 2 ... i dlaczego chcesz robić po 10 powt? Tu akurat najbardziej pasuje podejscie siłowe i mniejsza ich ilość.

Spokojnie mozesz wyciskać hantlami... nie robisz przeciez rekordów siłowych a traktujesz te treningi jako siłowe uzupełnienie SW

hantle mam po 20 kg jeden więc jak będzie z tym 5x5 ? za lekkie są po prostu na taki schemat (IMO oczywiście)

chyba zebym robil wycisk na zmiane raz lewa raz prawa reka wtedy na jednego hantla moge dolozyc wiecej

przysiad 10 powt ponieważ w schemacie tak było. to wszędzie mam dać 5x5 ? mam pewne ograniczenia max 80 kg. Starcza mi to przy dużej wyobraźni i kombinowaniu ale 5x5...

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-24 15:59:51

co do ćwiczeń zachowąlbym plan w calości

jednak pompki w takiej konfiguracji

można by sie jeszcze zastanawiac nad wrzucieniem mc do pierwzszego dnia... choc i tu nasuwają sie wątpliwści czy bedzie to najlepsze wyjście- z tego co wiodze Knife wychodzil z założenia że jeden trening "do bólu" na m.pleców[prostowniki] a drugi jak najbardziej to możliwe je oszczędzający- też b. dobra droga- jesli ten model byłby do wytrzymania dal twoich prostowników to byłby on najidealniejszy.

ew. w ten dzien można jeszcze malutka dac korektę aby dac chwilke odpoczynku tymże prostownikom;

TRENING B:

---> CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
---> MARTWY CIĄG 5 X 5 (=> PLECY)
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (=> PLECY)
---> PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-24 20:15:23

czyli... widzisz to tak ?

TRENING A:

---> POWER CLEAN 5 X 5
---> POMPKI 5 X 5 ?
---> WIOSŁOWANIE 5 X 15
---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10

TRENING B:

---> CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5
---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
---> MARTWY CIĄG 5 X 5
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10
---> PRZYSIAD TYLNY 5 X 5

nasuwają mi się jednak pytania... :)

1. można by sie jeszcze zastanawiac nad wrzucieniem mc do pierwzszego dnia

dodatkowo ? (trening A - mc i trening B mc ?) czy przenieść ?

2. Pompki - 5x5 coś mi tu nie pasuje :) jakoś zmienić ?

3. FORMA - jak już wyżej mówiłem na przykładzie hantla mam max 20 kg więc czy dalej mieć formę 5x5 ? tak samo MC - około 80 kg będzie łącznie.

4. Kolejność - podobna początek dynamiczne, później ciągi, przysiady, na koniec dodatki. Trochę mnie dziwi kolejność _Knife'a_

5. Ze względu że ładnie się ostatnio wyciełem :P :) i ładny brzuszek się pokazał - nie chce się zalać więc myślę o utrzymaniu bilansu dodatniego (+300) i nie więcej - nie będzie to za mało ? miałem w planach pod koniec marca zwiększyć na (+600).

Trenuje - 2 miesiące redukcja - tydzien roztrenowanie - 2 miesiące masa - tydzień roztrenowanie - 2 miesiace redukcja bla bla bla...
właśnie skonczyłem udana wycinke ten tydzień mam roztrenowanie i od 1 lutego zaczynałbym ten plan.

Z góry wielkie dzięki za pomoc

pozdrawiam


EDIT: zapomniałem o brzuchu :P
ostatnio miałem split Christiana Thibaudeau

Day 1: Trunk flexion

Day 2: Trunk rotation

Day 3: Trunk stabilization and lateral flexion

był super nie kłócił się z treningiem sportów walki.
stosować go nadal ?
Szczerze to nie za bardzo podchodzi mi raz w tygodniu.
weźmy np poniedziałek: ostry trening brzucha a we wtorek podczas parteru wymiękam.

mój trening brzucha jest z tej strony

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/staggered_ab_training

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-26 12:30:25

dodatkowo ? (trening A - mc i trening B mc ?) czy przenieść ?

chpodziło o przeniesienie, jednakże mysle, ze w kształcie tym , ktory jest bedzie dobrze.

Pompki - 5x5 coś mi tu nie pasuje :) jakoś zmienić ?

ale co nie pasuje- b. dobre ćwiczenie; czemu chcesz zmienić?

. FORMA - jak już wyżej mówiłem na przykładzie hantla mam max 20 kg więc czy dalej mieć formę 5x5 ? tak samo MC - około 80 kg będzie łącznie.


chodzi Ci o niedobory sprzętowe[obciązenia]?- jesli tak to powinieneś sie postarac o lepsze"zapasy"- bo psujesz przez to swój potencjał i marnujesz czas
5*5 byłby dobry- można by przemianowac na 5*6 ale to na długo tez nie starczy, 5*8... to juz zaczyna oscylować na granicy celu tego planu...

5. Ze względu że ładnie się ostatnio wyciełem :P :) i ładny brzuszek się pokazał - nie chce się zalać więc myślę o utrzymaniu bilansu dodatniego (+300) i nie więcej - nie będzie to za mało ? miałem w planach pod koniec marca zwiększyć na (+600).


zacznij od plus 300kcal i ew. jesli wyda sie to troszeczke za mało to stopniowo zwiekszaj, przy wartościach przy ktorych możesz miec już wątpliwości wiekszośc kalorii -tych ktore zwiekszasz- nie powinna pochodzic już z węgl. ale z białka.



jeśli zaś chodzi o m. brzucha to rownież dobrym systemem jest trening vcczęstszy- do 3 dni w tygodniu- z tym, ze trzeba wlaściwie ułożyć taki plan[jesli poprzedni Ci służył to ok].