DO Apokalipsy - trening pod sporty walki #2

Siema Apok :) jak zwykle mam problem i jak zwykle zwracam się do Ciebie w nadziei na twoją profesjonalna pomoc :)
Więc na początek ankieta:

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 82
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 115
-Udo: 62
-Talia: pas 79
6 .STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata
7.CEL TRENINGOWY : redukcja jakościowa.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : siłownia/mma
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, sztangielki + obciążenie + ławeczka
10 .POZIOM BF% - 12%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorfik
12 .WYNIKI SIŁOWE;
-Klata: 120 (seria)
-Przysiad: 100 (seria)
-Martwy ciąg: 140 (seria)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam. skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : PODSTAWA - białko (na wypadek braków i po treningu), vitamin multiple sport, omega-3

Tydzień wygląda tak:
pon, śr, pt - siłownia (poniższy trening)
wt, czw, sob - MMA (godzina stójki - sparing + 30 minut parteru + sparing).
Dotychczas ćwiczyłem treningiem _knife'a_ z forum Body factory
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568]
modyfikowałeś mi go i wyglądał on tak

TRENING A:
---> POWER CLEAN 5 X 5 (DYNAMIKA)
---> WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 5 X 5 (Klatka)
---> WIOSŁOWANIE 5 X 5 (Plecy)
---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (nogi)

TRENING B:
---> CLEAN AND JERK 5 X 5 (DYNAMIKA)
---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (Klatka)
---> MARTWY CIĄG 5 X 5 (plecy i nogi)
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 (plecy)
---> PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (nogi)

Przyniósł dobre rezultaty masowe i siłowe.
Teraz czas na zmianę co myślisz o takim treningu ...

TRENING A:
--->Thrusters 5x5 - przysiad + wycisko-podrzut (DYNAMIKA)
--->Wyciskanie hantli leżąc 5x5 (klatka)
--->Martwy Ciąg 5x5 (głównie plecy i nogi)
--->Przysiad przedni 5x5 (nogi)

TRENING B:
--->Clean High Pull 5x5 (DYNAMIKA)
--->Pompki na poręczach 5x10 (klatka)
--->Podciąganie na drążku* 5x10 (plecy)
--->Przysiad tylni 5x5 (nogi)

więc teraz UWAGI:

1) * dałem TYLKO drążek - zastanawiałem się nad wiosłowaniem ale niestety mam nauczkę z poprzedniego treningu. Łącząc tak cięzki trening z przysiadami, rwaniem, MC, wiosłowaniem z sportami walki i ostrymi sparingami w parterze mój dolny odcinek pleców bolał jak cholera :) pod koniec - przy dużych ciężarach.

Z tej okazji że jest to redukcja postanowiłem że ten trening nie będzie tak intensywny jak poprzedni. Robiłem w poniedziałek wiosłowanie 100 kg i przysiad dwa dni później MC 120 kg i znów przysiady ... treningi sportów walki to była po prostu masakra - tam mnie bolały prostowniki że dobrze balansów nie mogłem zrobić podczas stójki.

Tak więc z góry dzięki za poprawienie mojego planu :)
Dzięki

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-03-19 13:58:42

"jesli jednak uważasz, ze trening wytrzymałościowy jeszcze jest Ci potrzebny to ok"

No niestety mam małe kłopoty pod koniec 3 rundy :) więc wole popracować nad tym.
ale ok dzięki za pomoc po raz kolejny :) 3maj się pozdro

...jutro zerknę dokladniej, zastanawiam sie jakby w takiej sytuacji wykonac taki "manewr" ktory dałby choćby jeden dzień treningowy w tygodniu w którym dolne plecy nie pracowalyby...ale zobaczymy.

byłbym bardzo wdzięczny :)

1) * dałem TYLKO drążek - zastanawiałem się nad wiosłowaniem ale niestety mam nauczkę z poprzedniego treningu. Łącząc tak cięzki trening z przysiadami, rwaniem, MC, wiosłowaniem z sportami walki i ostrymi sparingami w parterze mój dolny odcinek pleców bolał jak cholera :) pod koniec - przy dużych ciężarach.

to wlaściwie jest w pewnej mierze nieunikmnione jesli trenuje sie dwa sporty jednocześnie- tak jak tutaj.
aby to wyeliminować musiałby byc każdy z treningów oddalony od siebie conajmniej kilka dni, a oczywiście że to niemozliwe


Z tej okazji że jest to redukcja postanowiłem że ten trening nie będzie tak intensywny jak poprzedni. Robiłem w poniedziałek wiosłowanie 100 kg i przysiad dwa dni później MC 120 kg i znów przysiady ... treningi sportów walki to była po prostu masakra - tam mnie bolały prostowniki że dobrze balansów nie mogłem zrobić podczas stójki.

natomiast tutaj nie polecam jednak zbytnio odpuszczac treningów- raczej zastosuj obnizenie obciążen i stopniowe ich zwiekszanie, problem powyższy[nawiązując do zmęczenia prostowników] nie bedzie tak jaskrawy, wystąpi tez później, czyli pod koniec cyklu gdy dojdziesz do max. obciążeń.

a teraz plan;

ten, ktory przedstawiles jest ok., zastanawiam sie tylko czy nie byłoby w tej fazie lepiej plan rozłozyc na 3 dni, a w trzecim wrzucic wiecej ćwiczeń mniej podstawowych, lecz wykonywanych w kształcie treningu obwodowego/gigantserii
w tym dniu można by dac 2 ćwiczenia podstawowe, nastepnie 3-4 uzupelniające zbudowane na ww. zasadzie malego obwodu...


TRENING A:
--->Thrusters 5x5 - przysiad + wycisko-podrzut (DYNAMIKA)
--->Wyciskanie hantli leżąc 5x5 (klatka)
--->Martwy Ciąg 5x5 (głównie plecy i nogi)
--->Przysiad przedni 5x5 (nogi)

trening [B] C;
1.coś na dynamikę[wedle wyboru] 5*5
2.wioslowanie jednorącz sztangielką 5*5

3a.żuraw
3b.podciaganie na drążku w wersji na biceps
3c.czachołamacze


TRENING B[C]:
--->Clean High Pull 5x5 (DYNAMIKA)
--->Pompki na poręczach 5x10 (klatka)
--->Podciąganie na drążku* 5x10 (plecy)
--->Przysiad tylni 5x5 (nogi)



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-21 13:14:46

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-21 13:21:28

raczej zastosuj obnizenie obciążen i stopniowe ich zwiekszanie

czyli np od tygodnia 1 do 4 zwiększać, po 4 tygodniu zjechać znowu do ciężaru początkowego i zwiększać od tygodnia 5 - 8 ?

CO do treningu - twój pomysł mi się podoba.
Wtedy miałbym
Poniedziałek - Trening A
Środa - trening B + obiegówka
Piątek - Trening C

Co do trening B:
1) Wyrzut hantla w bok 5x5 - filmik dam na samym dole.
2) Wiosłowanie 5x5 (wolałbym jednak sztangę - więcej kg założę)

3a - żuraw - zobaczymy jak to wyjdzie w razie czego jest jakiś zamiennik ? :)
3b - wersja na biceps czyli ?
3c - czaszkołamacz czyli francuz - pasuje :)

w takim układzie stosowac jakiś zmienny schemat typu a-b-c, b-c-a, c-b-a ? :) czy cały czas a-b-c-a-b-c-a-b-c... ?

co do tego dynamicznego wyrzutu - znalazłem go na www.tmuscle.com 
jest na tym filmiku:




--- > Lateral throw from the floor - między 1:56 a 2:10

pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-03-22 09:31:18

raczej zastosuj obnizenie obciążen i stopniowe ich zwiekszanie

czyli np od tygodnia 1 do 4 zwiększać, po 4 tygodniu zjechać znowu do ciężaru początkowego i zwiększać od tygodnia 5 - 8 ?

może być na dwa razy, może byc też na jeden raz- wtedy zwiekszasz przez calośc cyklu a skoki sa mniejsze; wybierz co uważasz za efektywniejsze

CO do treningu - twój pomysł mi się podoba.
Wtedy miałbym
Poniedziałek - Trening A
Środa - trening B + obiegówka
Piątek - Trening C

myslę, ze powinnio byc ok, rotacji tutaj nie bedzie- odpowiadam na ostatnie pytanie...

Co do trening B:
1) Wyrzut hantla w bok 5x5 - filmik dam na samym dole.

myslę, ze sie nada -akurat do tego dnia

2) Wiosłowanie 5x5 (wolałbym jednak sztangę - więcej kg założę)

jedyne co można zastosowac to wiosłowanie końcem sztangi jednorącz- napewno widzialeś bo jest to jedno ze sztandarowych ćwiczeń u Knife czy Wodyna[jeśli jednak nie to poszukam go]

3a - żuraw - zobaczymy jak to wyjdzie w razie czego jest jakiś zamiennik ? :)

trudno go zastąpić, jesli nie bedziesz mógl go wykonywac to sprobujemy szukac jakiegos zamiennika; mc na prostych, "dzien dobry", przysiad klęcząc...

3b - wersja na biceps czyli ?

tu jednak po namysle zrezygnujemy z tego- uginanie ze sztangielkami stojąc[oburącz] z lekkim wahnięciem tułowia[troszku dynamicznie]- taka wersje bym sugerował

3c - czaszkołamacz czyli francuz - pasuje :)

tak, z tym, ze nie z przesadna izolacją[dopuszczałbym pewien ruch w stawach barkowych]

w takim układzie stosowac jakiś zmienny schemat typu a-b-c, b-c-a, c-b-a ? :) czy cały czas a-b-c-a-b-c-a-b-c... ?

jw

Ok więc rotacji nie będzie.

Co do wiosłowania końcem sztangi jednorącz gdzieś to już faktycznie widziałem i poszperam za tym.

Wczoraj próbowałem żurawia ale z naciskiem na fazę opuszczania tułowia. Jak najwolniej opuszczałem, przy końcu lekkie wybicie i do pozycji startowej - więc zostawiamy.

Ok uginanie ramion z lekką kołyską :)

Zrozumiałem francuz ale bez nadmiernej izolacji

REASUMUJĄC to wszystko:
Trening A wiadomo
Trening C - też

teraz trening B:
Zaczynam
Wyrzut hantla 5x5 i później wiosło jednorącz 5x5

I teraz co z żurawiem, uginaniem i francuzem ?
Ile powtórzeń, serii, obiegów ? Wiem że jedno po drugim 3a -> 3b -> 3c. ?

wszystko ok.

żuraw, uginanie, czachoł. robisz w 3-4 obiegach po 6-8, max. 10 powt.

Żuraw 6-8 powt
Uginanie 6-8 powt
czach. 6-8 powt

przerwa tak z półtorej minuty i powtórzyć ten obieg z 3-4 razy teraz si ?

tak, przerwę reguluj tak aby był to stosunek najkrotszego odpoczynku przy niezmienionych -w dol- obciązeniach, bo oczywiście mala progresja może jak najbardziej być...

A może by tak w środę, nie robić treningu w stylu obiegówki tylko po prostu czysta obiegówkę ? Spalanie + trening kondycyjny ?

Chwaliłem sobie zawsze tą obiegówkę:
--Martwy Ciąg
--Martwy Ciąg na prostych nogach
--Wiosłowanie
--Power Clean (zarzut sztangi)
--przysiad przedni
--Push Press
--przysiad tylni
--"dzień dobry"

To wszystko z użyciem sztangi. Jedno po drugim jako jeden obieg. na początek po 6 powtórzeń dalej przerwa 90 sekund i kolejny obieg po 5 powt... przerwa 90 sekund i obieg po 4.. 90.. 3...90...2...90...1 powt i koniec :)
Naprawde nieźle daje w kość nawet przy sztandze 30 kg.

Źródło - http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/screw_cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

co o tym sądzisz co byś zmienił ?

Było by
Poniedziałek - Trening A
Wtorek - MMA
Środa - obiegówka
Czwartek - MMA
Piątek - Trening B
Sobota - MMA
niedziela - Off