Dawniej słowo wojownik kojarzyło się po części z mnichem, po części z rycerzem - ogólnie pojmowaną ascezą i wyrzeczeniami. We współczesnym języku słowo wojownik oznacza dalej wyrzeczenia, ale jednocześnie określa osobę, od której wymaga się ekstremalnych rzeczy.
Nieważne czy będzie to komandos na polu walki, czy też zawodnik MMA w klatce. Zarówno przygotowania do wypełnienia misji (walka z przeciwnikiem), jak i sama jej realizacja, nakłada na organizm wojownika ogromne obciążenia. W dawnych czasach nie było możliwości zapewnienia równie ekstremalnego podejścia do dbania o zdrowie i zdolności wysiłkowe wojownika. Te czasy już się zmieniły, dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo odżywiać fighterów.
Po pierwsze energia
Po pierwsze musimy skupić się na dostarczeniu odpowiedniej ilości energii potrzebnej do przeprowadzania treningów oraz prowadzenia walki. Ze względu na charakterystykę wysiłku (krótkie okresy intensywnych zrywów, przeplatane chwilami oddechu - przypomina to tradycyjny trening HIIT) głównym źródłem energii dla wojownika są węglowodany.
Najczęściej poleca się, aby nasz fighter zjadał (zależności od stopnia intensywności wysiłku i jego trwania) dziennie między 4 a 10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie kaloryczność jego diety, czyli ilość dostarczanej energii, powinna mieścić się w zakresie między 40 a 70 kcal na każdy kilogram masy ciała wojownika.
Jeśli weźmiemy zatem zawodnika o wadze 90 kg, obciążonego niezwykle intensywnymi i długimi treningami, możemy otrzymać następujące wartości:
- ilość energii - 6300 kcal
- ilość węglowodanów - 900 g = 3600 kcal
Pozostaje nam zatem do „zagospodarowania” na pozostałe makroskładniki 2700 kcal. Do dyspozycji oczywiście zostają nam dwa makroskładniki: białko i tłuszcze. Jak zatem powinien wyglądać ich podział tak, aby zapewnić maksymalne wsparcie wysiłku wojownika? Zanim przejdziemy do konkretnych liczb, chciałbym wpierw uzupełnić listę głównych potrzeb, które powinny zostać zaspokojone przy rozpatrywaniu optymalnej diety dla fightera.
Wspomniałem już o niezbędności dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Do tego dochodzi konieczność zbudowania i zachowania odpowiedniej masy mięśniowej, właściwie dobranej do charakterystyki prowadzonej walki. Oczywiście kluczową rolę będą tutaj odgrywały białka pokarmowe.
Przy planowaniu odżywiania fightera niezwykle ważne jest także troska o zapewnienie sprawności:
- aparatu ruchowego, wliczając w to dbałość o zmniejszenie szans na pojawienie się kontuzji i niwelowanie skutków nadmiernych stanów zapalnych, mogących pojawiać się w ciężkim reżimie wojownika,
- układu odpornościowego, niezwykle narażonego poprzez intensywne treningi.
Na te ostatnie rzeczy będą miały wpływ poprawne wybory dietetyczne, czyli produkty, które wkładamy do ust oraz wykorzystanie celowej suplementacji. Wróćmy jednak do proponowanego podziału makroskładników dla fightera.
Białko
Wspomniałem już wyżej, że głównym celem odpowiedniego poziomu spożycia białka, będzie zapewnienie zdolności do zbudowania (najczęściej obecnie również z wykorzystaniem treningu siłowego) i utrzymania właściwej ilości masy mięśniowej. Logiczne jest zatem to, że ogólne zalecenia dla osób nieaktywnych wynoszące 0,8 kg białka na kg masy ciała, w żaden sposób nie będą właściwe dla fightera. Dlatego dietetycy oraz naukowcy zajmujący się żywieniem tej kategorii zawodników, polecają w okresie naddatku kalorycznego dzienne spożycie białka rzędu od 1,2 g do 2 g na kg masy ciała.
Gdy jednak nasz zawodnik, przygotowując się np. do walki, jest zmuszony zmieścić się w limicie wagowym swojej kategorii wagowej, z pewnością będzie stosował redukcję spożywanych kalorii. W takim przypadku, aby zachować wielkość masy mięśniowej, powinien skorzystać z jeszcze większej ilości białka. Tutaj, polecany zakres mieści się w większym przedziale od 1,8 do 2,7 g na kg masy ciała.
Nasz fighter powinien jednocześnie pamiętać, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów (EAA), ze szczególnym uwzględnieniem ilości leucyny (nie mniej niż 3 g). Z reguły porcja pełnowartościowego białka, rzędu 30-45 g, będzie tutaj wystarczająca. Jednak, jeśli nasz wojownik jest przy okazji weganem, sugerowane jest dalsze zwiększenie (o około 20%) zaleceń dotyczących białka.
Związane jest to głównie z faktem, że większość produktów roślinnych może nie zawierać wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Głównie ze względu na wygodę stosowania oraz przydatność uzupełniania białka podczas treningów, nasz zawodnik może stosować gotowe suplementy zawierające niezbędne aminokwasy (EAA), aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz odżywki wysokobiałkowe.
Jeśli organizm wojownika nie jest przyzwyczajony do odżywek wysokobiałkowych, to w trakcie treningów lepiej wybierać wolne aminokwasy, czyli EAA lub BCAA, a odżywki wysokobiałkowe stosować wtedy, gdy nie ma możliwości spożycia wystarczającej ilości białka z tradycyjnego posiłku. Z czasem może jednak próbować popijać je także na samych treningach.
Rynek suplementacyjny dostarcza niezwykle szerokiego wachlarza odżywek wysokobiałkowych różniących się zarówno źródłem pochodzenia, najbardziej chyba znane są białka serwatkowe, jak i tempem uwalniania aminokwasów - najwolniej nasz organizm pozyskuje je z kazeiny micelarnej. Można również wybrać odżywkę typowo wegańską, w której białko pochodzi wyłącznie z roślin. Nie ma zatem wytłumaczenia, że ktoś miał problemy z zapewnieniem właściwej ilości białka w diecie.
Tłuszcze
Ogólne zalecenia świata dietetycznego dla sportowców wskazują, na przydatność spożywania między 25 a 30% energii z tłuszczów. Jednak nie tylko ich ilość ma znaczenie dla wojownika, ale również źródło pochodzenia. Będzie się to wiązało m.in. z tym, o czy wspomniałem wyżej, czyli o zdolności do radzenia sobie z nadmiarem stanów zapalnych i ogólnie pojmowanym zdrowiem fightera.
Nasz wojownik powinien przede wszystkim zwrócić uwagę na spożywanie właściwej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one znane m.in. z tego, że mogą wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszać negatywny wpływ nadmiaru wolnych rodników oraz mogą zmniejszać stany zapalne, występujące naturalnie w organizmie, a przecież może ich być jeszcze więcej (pod wpływem przygotowań) w ciele wojownika. Oczywiście większość kwasów omega-3 powinna pochodzić z diety i tak będzie się działo wtedy, gdy nasz fighter będzie zjadał dużą ilość ryb głębinowych.
Gdy tak się jednak nie dzieje, np. nie lubimy smaku ryb lub nasz wojownik jest weganem, nie należy bazować, celem uzupełnienia kwasów omega-3, na źródłach roślinnych. Nasz organizm będzie miał bowiem problem z wytworzeniem wystarczającej ilości najważniejszych kwasów omega-3, czyli EPA i DHA. W takim przypadku zdecydowanie lepiej oprzeć się na gotowych preparatach, zawierających właściwą ilość tych dwóch kwasów. A przy tej okazji mogą zyskać również mięśnie naszego fightera, gdyż jak potwierdzają eksperymenty, suplementacja EPA i DHA może zwiększać aktywność anaboliczną mięśni, czyli ich przyrost.
Nasz wojownik powinien zatem swoje tłuszcze dostarczać głównie z ryb głębinowych, orzechów, nasion, olejów z nich pozyskiwanych oraz oleju MCT. Olej MCT ma ciekawą właściwość, gdyż „bardzo niechętnie trafia” do komórek magazynowych, czyli tłuszczowych, ale „bardzo chętnie” jest zużywany przez pracujące komórki mięśniowe. Ta właściwość może być przydatna w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wtedy, gdy zastępuje on inne rodzaje kwasów tłuszczowych oraz w sezonie masowym, gdyż może pomagać ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej. Może również przyczynić się do zmniejszenia ilości stanów zapalnych w organizmie.
