SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

donKristo/odbudowa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2477

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4615
Witam wszystkich, postanowiłem założyć dziennik, żeby się trochę bardziej zmotywować :) Oraz trochę powiększyć moją wiedzę. Także liczę na wasze porady, opinie.

Trochę o mnie:
2 lata temu zacząłem redukcje, może nie redukcję, a głodówkę o tak lepiej. Nie zdając sobie sprawy z konsekwencji waga leciała po trochu 100-90-80-70... A mięcho razem z nią, chociaż siły zostawało, bo się sporo ruszałem, więc mięśnie pracowały.
Po wyjechaniu na studia ruchu zabrakło "dieta" została, mięśnie poleciały w zawrotnym tempie w dół.
Od 3 miesięcy zacząłem swoją przygodę z siłownią, kiedy zauważyłem, że po prostu nie mam kompletnie siły i mięśni zdałem sobie sprawę, że popełniłem błąd. Trafiłem tutaj w poszukiwaniu jakiegoś planu treningowego i Bogu dzięki, bo nie wiem co by się ze mną stało.


Plan Treningowy - tutaj mam do was prośbę ułożyłem sobie takie dwa i nie wiem, który wybrać i co w nich zmienić.

Poniedziałek (nogi + barki)

1. Przysiad 3 x 8powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt
3. Uginanie łydek 3 x 10 powt
4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt
6. Unoszenie przodem 3 x 10 powt
7. Szrugsy 3 x 12 powt

Środa ( klatka + tric )

1. Wyciskanie na prostej sztanga 3 x 8powt
2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt
3. Rozpiętki 4s 12 powt
4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt
5. Ściąganie linek 3 x 12 powt
6. brzuch 3 x 15 powt
7. brzuch 3 x 15 powt

Piątek (plecy + bic )

1. MC 3 x 8 powt
2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt
3. Wiosło 3 x 12 powt
4. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt
5. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10 powt
6. Młotki stojąc 3 x 12 powt

Drugi plan to FBW:

1. przysiad 3x 8
2. MC 3x 8
3. WL 3x 8
4. wyciskanie handelek na barki 2x10
5. młotki stojąc 2x 10
6. francuskie wyciskanie 2x 10
7. łydki 2x max
8. podciąganie kolan w zwisie 3x 10
9. „wahadło" na rzymskiej 3x 10

Założenia:
Przede wszystkim w miarę normalny wygląd ciała, potem dobra kondycja i wydolność organizmu.

Aktywność:
Na codzień uczelnia. A tak poza tym:
Poniedziałek: koszykówka + trening
Wtorek: WF + aeroby
Środa: koszykówka + trening + aeroby
Czwartek:wolne
Piątek:trening + aeroby
Sobota:koszykówka
Niedziela:aeroby

Dieta przykładowa:
Śniadanie:
płatki owsiane 50g + twaróg chudy 125g + 10g oliwy + jabłko

2 śniadanie:
3 jaja + 30g orzechów + warzywa

Obiad:
-(100-150g) kuraka + 50g ryżu

2 obiad:
-(100-150g) kuraka + 100g makaronu durum

Kolacja:
-125g twarogu + 15g oliwy + warzywa

Białko: 2-2.5g/kg, tłuszcze 1-1.6g/kg. Reszta zapotrzebowania to węgle

Trochę głupio pisać, ale cóż. Napisze, żeby potem mieć do czego porównywać
Biceps: 27cm
Klatka: 90cm
Brzuch: 78cm - na wys pępka
Waga: 64kg
Wzrost: 185cm
Typ budowy: chyba endo


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-15 15:15:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 265 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11677
Temat tego dziennika jest co najmniej niestosowny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4615
A istniała by możliwość zmienienia na np. donKristo/odbudowa?
Nie pomyślałem, ale no cóż. Chciałem zmienić, ale już nie mogłem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 265 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11677
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2880
Reszta zapotrzebowania ? Tzn ile ? Wypisz dokładnie BTW i ile kalorii.
(2-2.5g/kg, tłuszcze 1-1.6g/kg) - się musisz zdecydować. 0,5g różnicy to trochę dużo.

Jak chcesz przytyć, to wszystkie aeroby, koszykówki musisz pożegnać na czas robienia masy.

Do endo to Tobie raczej na pewno daleko. Wrzuć jakieś zdjęcia.



Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-15 16:55:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4615
Poprostu staram się trzymać białko powyżej 2g/kg, tłuszcze mniej więcej na 1,3+ a węglami dobijam do 2100 kcal( tak mi wyszło z vitalmaxa i podobnie jak liczyłem przez wzory z podwieszonych w dziale odżywianie)
Zależy mi na poprawie kondycji, teraz koszykówka raczej rekreacyjnie, a aeroby po 20-30 min, bardzo wolnym tempem, z resztą robię jak mam czas i siłę po całym dniu, także nie zawsze są. Przytyć nie chce, znaczy się tłuszczu :) Chce nabrać trochę mięśnia i poprawić siłę.
Fotki może wrzucę jak sobie zrobię, chociaż nie ma co nawet pokazywać. Ja fat raczej szybko łapie.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-15 17:21:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2880
A ktoś tu mówi o tyciu ? Jeżeli chcesz nabrać masy mięśniowej, to odpuść sobie aeroby i koszykówke.

2100 kalorii to dobre dla dziewczyny. Mi według Vitalmaxa, bez tych całych aerobów wyszło że powinieneś szamać dobre 2800kcal na czas masowania. Wrzuć swoje obliczenia.

Fat każdy szybko łapie, jak się nie odżywia odpowiednio. Tylko Ekto mają inaczej.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-15 17:26:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2344 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17221
Nazwa tematu żenująca. Znajomość historii naszego kraju porażająca.

Zmieniony przez - st_ud w dniu 2011-05-15 17:30:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 379 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4615
BMR= (9.99 X 64) + (6.25 X 185) - (4.92 X 20) + 5 = 639,36 + 1156,25 - 98,4 + 5 = 1795, 61
TEA = (3 x 50 x 7 + 3 x 125,65 + 2*20 + 5) / 7 = 210,2
NEAT = 2305,81
TEF = 161,35

ZAPOTRZEBOWANIE = 2467 kcal.

No to trochę mniej, tak czy siak nie wliczam warzyw, na dodatki, czy też jakieś przekąski (owoce) też zostawiam trochę miejsca :)

Mówiłem, chciałem zmienić, zanim jeszcze ktoś napisał, ale było już za późno.


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-15 17:44:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 2344 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17221
Już lepiej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 8 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26001
a jaka ta nazwa była xD?
powodzenia życze
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW dla początkującego-do oceny

Następny temat

(lukas_darkk) Dziennik

Fruzelina