Trochę o mnie:
2 lata temu zacząłem redukcje, może nie redukcję, a głodówkę o tak lepiej. Nie zdając sobie sprawy z konsekwencji waga leciała po trochu 100-90-80-70... A mięcho razem z nią, chociaż siły zostawało, bo się sporo ruszałem, więc mięśnie pracowały.
Po wyjechaniu na studia ruchu zabrakło "dieta" została, mięśnie poleciały w zawrotnym tempie w dół.
Od 3 miesięcy zacząłem swoją przygodę z siłownią, kiedy zauważyłem, że po prostu nie mam kompletnie siły i mięśni zdałem sobie sprawę, że popełniłem błąd. Trafiłem tutaj w poszukiwaniu jakiegoś planu treningowego i Bogu dzięki, bo nie wiem co by się ze mną stało.
Plan Treningowy - tutaj mam do was prośbę ułożyłem sobie takie dwa i nie wiem, który wybrać i co w nich zmienić.
Poniedziałek (nogi + barki)
1. Przysiad 3 x 8powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt
3. Uginanie łydek 3 x 10 powt
4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt
6. Unoszenie przodem 3 x 10 powt
7. Szrugsy 3 x 12 powt
Środa ( klatka + tric )
1. Wyciskanie na prostej sztanga 3 x 8powt
2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt
3. Rozpiętki 4s 12 powt
4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt
5. Ściąganie linek 3 x 12 powt
6. brzuch 3 x 15 powt
7. brzuch 3 x 15 powt
Piątek (plecy + bic )
1. MC 3 x 8 powt
2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt
3. Wiosło 3 x 12 powt
4. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt
5. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10 powt
6. Młotki stojąc 3 x 12 powt
Drugi plan to FBW:
1. przysiad 3x 8
2. MC 3x 8
3. WL 3x 8
4. wyciskanie handelek na barki 2x10
5. młotki stojąc 2x 10
6. francuskie wyciskanie 2x 10
7. łydki 2x max
8. podciąganie kolan w zwisie 3x 10
9. „wahadło" na rzymskiej 3x 10
Założenia:
Przede wszystkim w miarę normalny wygląd ciała, potem dobra kondycja i wydolność organizmu.
Aktywność:
Na codzień uczelnia. A tak poza tym:
Poniedziałek: koszykówka + trening
Wtorek: WF + aeroby
Środa: koszykówka + trening + aeroby
Czwartek:wolne
Piątek:trening + aeroby
Sobota:koszykówka
Niedziela:aeroby
Dieta przykładowa:
Śniadanie:
płatki owsiane 50g + twaróg chudy 125g + 10g oliwy + jabłko
2 śniadanie:
3 jaja + 30g orzechów + warzywa
Obiad:
-(100-150g) kuraka + 50g ryżu
2 obiad:
-(100-150g) kuraka + 100g makaronu durum
Kolacja:
-125g twarogu + 15g oliwy + warzywa
Białko: 2-2.5g/kg, tłuszcze 1-1.6g/kg. Reszta zapotrzebowania to węgle
Trochę głupio pisać, ale cóż. Napisze, żeby potem mieć do czego porównywać
Biceps: 27cm
Klatka: 90cm
Brzuch: 78cm - na wys pępka
Waga: 64kg
Wzrost: 185cm
Typ budowy: chyba endo
Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-15 15:15:15