Prosze o ocene planu!

Witam awiec tym planem chciałbym zwiekszyc moja mase i siłe , uda mi sie ?


Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie (sztanga) - 5 serii 12,10,10,8,6
*Wyciskanie w skosie (Hantlami)- 5 serii 12,10,10,8,6
*Rozpiętki - 4 serie 15,12,10,8
*pompki 3 serie 20,20,20

-Przedramie
*wznosy nadgarstami z sztanga 5 serii 30,25,20,15,10,5
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 seri 15 12 10 8
*wznosy nadgarstami z sztanga (odwrotnie jak do cwiczenia 1) 5 seri 30,25,20,15,10,5

-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 20,18,15,12,10

Wtorek :

-Plecy
*Wiosłowanie 5 serie 15 12 10 8 6
*Martwy ciąg 5 seri 15 12 10 8 6
*skłony ze sztangą trzymana na karku 5 seri 15 12 10 8 6

-najszersze
*podnoszenie hantli bokiem 5 seri 15 12 10 8 6
*przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 seri 15 12 10 8 6
*podciąganie sztangielki w opadzie 5 seri 15 12 10 8 6


Środa :

-Biceps
*leżac na ławce skosnej, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 5 serie 12,10,8,6,4
*dwurącz - 5 serie 12.10.8.6,4
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 5 seri 12,10,8,6,4
*siedzac z podporą - 3 serie 12,10,8,

-Triceps
*zza głowy - 5 seri 15,12,10,8,6
*Francuskie wyciskanie sztangi - 5 seri 15,12,10,8,6
*pompki w podporze tyłem - 5 serie max powtórzeń
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5 seri 15,12,10,8,6

Czwartek

-Nogi
*Przysiady ze sztangą - 5 seri 15,12,12,10,8
*Stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 5 seri 20,16,16,13,13

-Brzuch
*Brzuszki - 5 seri 20,18,15,12,10

Piątek
-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi w górę - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojac , dzwigajac sztange do szyji - 5 seri 15,12,10,8,6
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 5 serie 15,12,10,8,6

*Niedziela i sobota wolne*

radze poczytac atlas ćwiczen michaila lub poczytac podwieszone posty... za duzo seriii ?? kto to widział 20 serii na triceps ??a o reszcie nie wspomne...

plam jakas parodia, na uda chyba najmniej serii
podaj info o sobie wiek/staz treningowy/sprzet/przeciwskazania medyczne

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-30 15:27:47

mam prawie 16 lat , cwicze 8 miesięcy , sprzęt niezadobry -sztanga 2 sztangielki , 90 kg nałożenia i oczywiscie stojak i ławka skosna i pozioma

jak mozesz to pomuz mi ułożyć plan na mase i siłe

sam ułuż sobie plan masz tuvrozpiske na mase i...układaj :

Dobrym wyjściem (ze względów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x w tyg. każda grupa 1x.
W każdej grupie mięsniowej po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 60-75 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki)
zakres powtórzeń 8-10,10-12 (stały ciężar!)
[brzuch, łydki i kaptury 10-20 powt]

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każdą głowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tę grupę mozemy trenować nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

________________________________

faku (skompletowane przez michaila)




Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-05-30 17:47:02

dzieki bardzo