[...] Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: Tutaj 4s unoszenie w przód na wyciągu dolnym + 2s wyciskania na takiej maszynie. SS 1a: Pompki na poręczach - rampa 12: 8x 10x + pompki na maszynie: 12x 150 12x 165 (poprzednio tak samo, ale bez poręczy) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem – rampa 20: 20x 8 20x 10 20x 12 20x 14 (poprzednio tak samo) + 6x [...]
[...] w jednej serii. 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 10 powt. Dodatkowo mam zamiar po każdej serii zrobić około 10 zwykłych pompek (jeśli siła na to pozwoli to będę robił pompki z klaśnięciem), żeby poćwiczyć trochę dynamikę, eksplozywność. te pompki zbędne na Twoim etapie początkujacego, skup się na technice wyciskania i rób to dynamicznie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, Po pierwsze musisz ćwiczyć całe ciało a nie tylko jak chcesz klatkę i brzuch, dieta może nie jest konieczna, po prostu jedz zdrowo,i rób aeroby. Napiszę Ci jaki plan ja stosowałem jak zaczynałem ćwiczyć kalistenikę (trening z masą własnego ciała) FBW 4x w tygodniu Odrywanie Nóg i klatki od ziemi leżąc na brzuchu 3 serie po 12 powtórzeń lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chcę się ogólnie wzmocnić, jednak najbardziej zależy mi na nogach. Poniedziałek- nogi: ćwiczenie z tamtej strony 2x10 na nogę Pistolety 2x10 na noge żuraw 2x10 Wtorek- klata pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10 pompki zwykłe 3x50 Środa- biceps Unoszenie(hantli) przedramienia siedząc 2x20/4x10 Unoszenie sztangi w szerokim chwycie 2x5 pompki 3x50 [...]
[...] praktycznie wszystkie wyciskania na wiekszych ciezarach. U mnie to problem ze stabilizacja łopatki ale powoli to ogarniam. A probowales roznych mniej typowych cwiczen np: pompki klasyczne z pauza na dole pompki klasyczne z kg w plecaku wyciskanie lezac mlotkowo jednoracz wyciskanie stojac hantle podchwyt rozpietki lekki skos przenoszenie [...]
Klatka 28.01 VII tydz Pompki na ketllach 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie na hammerze 3x8-10 Ołówki na bramie 3x10-12 a) Hex press b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +25min cardio +15min interwał 60/60 Klata dziś weszła zaj****cie :-) Ciężary nie duże, ale za to w każdym ćwiczeniu bardzo skupiałem się na retrakcji łopatek [...]
[...] i piedzialek nie roznia sie za bardzo, wiec nie bylo sensu tego wpisywac tutaj, bo zalezalo mi tylko na korekcie B :D poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. [...]
Do tej pory to było tak: 1.podciaganie nachwyt 5x 2.pompki na poreczach 5x 3.podciaganie/porecze-powolne opuszczanie 3x 4.wznosy nóg w zwisie 3x 5.zwisy na drazku jednoracz 3x Sam to ukłożyłem i zastanawiam sie czy na tym daleko'zajade' dlatego wole żeby ktoś doświadczony za wczasu mnie poprawił:-) Bo obecnie jest tragedia. W mc i przysiadach [...]
[...] ręce oparte o uchwyty do pompek. Robie normalną pompę. Przyciągam krzesło nogami i przesuwam się do przodu i robię pozycję wyjściową do planche. I wracam do normalnej pompki i znów w dół => do przodu => pozycja planche podparta. Świetne. Męczy bardziej niż wcześniejsze ciśnięcie większej ilości. Dziś dokładniej poza tym robiłem to. [...]
[...] 5. 1min/1min/1min Pomiędzy ćwiczeniami: (1. a 2. itd..) 2 minuty Moje trzy grosze... Pompki w staniu na rękach przy ścianie => Dziś robiłem dokładne, pełne pompki do ziemi. Zauważyłem różnicę.. Nie jest to takie proste. Pompka z przejściem do podpartej pozycji planche => Bary mocno pracują, a łapy to tyrane są cały czas.. [...]
Trening nr 3 w STYCZNIU! Podciąganie 1/2/3/4/5/6/7/8 nachwyt 1/2/3/4/4 podchwyt 1/2/3/3 nachwyt Pompki na jednej ręce (podaje il. powtórzeń na jedną rękę) 3x 3x 3x Kółko ze stania (rozjazdy) 3x 3x 3x Zwis 10s 10s 10s Przerwy: Podciąganie drabinka to 10s x ilość powtórzeń Pompki, Rozjazdy 2 min między seriami Zwis 30sekund między seriami Czas [...]
Wczorajsza wypiska Micha trzymała się prawidłowo, chociaż nie wystarczyło czasu w pracy na przejedzenie wszystkiego. TRENING: 1. Speed Snatch 10 serii po 3 powt. Rozgrzewka: 20 kg; 30 kg; 35 kg; 40 kg; 45 kg; 50 kg; 55 kg; 60 kg (przerwy tyle co na zmianę ciężaru) Ciężar roboczy: 62,5 kg Składanka: (10 obwodów) 1. Pompki na poręczach z podwójnym [...]
Dzień treningowy dziewiętnasty Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". Ściąganie drążka wyc. [...]
[...] uginanie ze sztanga 12/10/8/6 sztangielki mlotkowe 10/10/8/6 o kolano 12/10/6/6 na zmiane z podciaganie na poreczach 4xmax uginnaie przedramion ze sztanga lezac 4x 12/10/8/6 pompki na 2 lawkach dupa w dol 4xmax Trening wyjatkowo wczesniej bo jutro 2 egzaminy na studiach:/ dieta poza wczorajszym dniem trzymana sila jak na razie caly czas w gore a [...]
[...] , w spilcie dobieraj tak zeby w ostatniej serii dojsc do załamania miesniowego. w splicie 2. Uginanie nóg na dwugłowy. 3. Martwy ciag na prostych. tu zdecyduj sie na jedno cwiczenie aha i rozpiekti w dzielonym na koniec ew daj pompki na poreczach zamiast rozpietek. Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-09-19 12:46:58
[...] Ze smutkiem informuję, że o 18:15 przejadłem całe makro na dziś, a nawet lekko je przekroczyłem. Trening był dobry. Wykluczam pompki na poręczach, bo odczuwam ból w mostku przy tym. /SFD/Images/2016/2/26/c0cd64f8faba4a4c8e63b530fe240ccb.png A2: Klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangi płasko 4s [...]
Witam, widzę że kolejny śmiałek zmaga się z HSS. Przejrzałem Twój plan i parę wątpliwości mi się nasunęło. Konsultowałeś jak sądzę jego kształt z pumą, ale czy do końca miał on tak wyglądać czy wprowadziłeś modyfikacje? Dziwi tez rozkład w ciągu tygodnia. Czemu ramiona pierwsze? Jeżeli jesteś w stanie po poręczach, superserii i mds-ie wykonać [...]
Hubert81 Dziwi tez rozkład w ciągu tygodnia. Czemu ramiona pierwsze? Już mówię dlaczego. Normalnie partie w kolejności powinny być ćwiczone następująco: nogi, klatka, grzbiet, barki, ramiona, ale podział taki wymusza na mnie trening w niedziel, co niestety na obecną chwile nie jest możliwe (praca); tak więc puma proponował również powyższy [...]
adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133
