Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] trening poszedł na czczo po 12 ostatni w tym roku raz na siłce, wieczorem reset%-) ala FBW -siady 5 serii do 115kg/12 -mc sumo 5 serii do 150kg/8 -ławka płąska 5 serii do 90kg/10 -ściąganie do klatki 3 serie 15-10 -unoszenie na bok maszyna 4 serie -pompki poręcze maszyna hummer 3 serie -uginanie z hantlami stojąc 3 serie CARDIO 25 minut steper
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skos półtoraki 3 serie 12-14kg -wyciskanie skos wyoski hantle złączone młotek 3x 12 22kg -unoszenie na bok hantle 4x12-10 do 16kg -wyciskanie smith 4x12-10 -podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg dolny 4 serie ostatnia z podwójnym dropem -wyciąg drążek prosty 4x20-12 -pompki poręcze maszyna 3x8+8 CARDIO 15 minut steper na czczo 30 minut rowerka
Rozumie, w takim razie na grzbiet trzeba by dołożyć drążek. Co do działów trening w domu to uwierz że godzinami to przeglądam i z tego co wyczytałem to sporządziłem na początek taki krótki plan. Tylko chciał bym właśnie żeby ktoś z większym doświadczeniem mi to ocenił czy kolejności ćwiczeń są prawidłowe i czy liczba serii i powtórzeń się by [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na bok hantle 4x8 + 4 dropsety w ostatniej serii -podciąganie sztangi szeroko do mostka 5x15-12 łączona -unoszenie hantli w opadzie 4x12 -szrugsy z talerzami 4x12 TRICEPS -wyciąg z góry drążek /\ 4x20-15 + dropset w ostatniej serii -francuz sztanga prosta do czoła 4x15-8 -pompki poręcze maszyna każda seria z dropem 4x12-10+12-8 CARDIO 40 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantlami stojąc supinacja 4z20-15 -wyciąg z góry linki 4x15 -uginanie ze sztangą łamaną 4x12 -wyciskanie wąsko sztanga 4x12-10 -prostowanie zza głowy wyciąg z góry drążek /\ 4x15 -młotki z linką wyciąg z dołu 4x12-10 -uginanie z drążkiem prostym wyciąg z góry za głowę 3x20-15 -odwrotne pompki 3x15 ŁYDKA 10 serii wspięć 20-12 pow CARDIO 45 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie jak zazwyczaj !o! tempo 4-0-1 -rozpiętki skos 4x8 + NOS zasady takie, że łokcie prostujemy w górnej fazie ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1 -pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1 -brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o kolana 4x10 -uginanie ze sztangą łamaną 7/7/7 3x21 TRICEPS -francuz linkami z dołu leżąc na ławce płaskiej 4x15 + NOS -francuz sztanga łamana 4x8 -prostowanie z góry drążek prosty 4x12 -odwrotne pompki 3xmax ŁYDKA -wspięcia stojąc 4x12-10 -wyciskanie palcami 4x15 CARDIO 45 minut dziś już zjedzone i powoli zbieram się na świąteczne nogi!
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w ostatniej -rozpiętki skos 4x6 + NOS - X w ostatniej triseria -brama start z łokci lekko poniżej barków - koniec na wysokości podbródka coś jakby rozpiętki w staniu 3x15 -pompki 3xmax -driver talerzem z uniesieniem w przód 3x12 BICEPS łączona -uginanie z supinacją hantlami stojąc 6x12 3 serie dłonie normalnie na środku -spider curls z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce skośnej jednorącz 4x8 + wyciskanie hantli skos 45 st. 4s8 ostatnia seria NOS-X -uginanie z hantlą łokieć oparty o kolano max dopięcie 4x8 + brama z góry 4x15 + pompki klasyczne 4xmax -wyciskanie hantli siedząc 4x15 + unoszenie na bok w oparciu tułowia o ławkę pionową ręce zablokowane w stawie łokciowym 4x10 + 5 pow częściowych każda [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] modlitewnik z hantlą pronacja/supinacja 5x6 4-0-1-2 łączona -uginanie ze sztangą nachwytem 5x8 4-0-1-2 -uginanie z hantlami stojąc 5x8 4-0-1-2 TRIC -francuz sztanga prosta 5x8 4-0-1-0 -pompki maszyna ala poręcze 3x10 każda seria kończy się poczwórnym dropem o jedną sztabkę obciążenia w dół BRZUCH 3 serie kółka 3x plank CARDIO 2 sesje po 30 minut
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z dołu na bok stojąc 3x15 + 10 częściowych każda seria F wyciskanie hantli siedząc 4x8 G francuz leżąc sztanga prosta 3x21 H1 linki zza głowy wyciąg dolny stojąc 3x15 H2 pompki wąski rozstaw dłoni 3x max 21-16 pow ŁYDKA I wspięcia siedząc 6x12-8 + NOS w ostatniej serii CARDIO 2 sesje po 35 minut jutro muszę lecieć odebrać prawko terminowe bo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + PLECY A. francuz leżąc sztanga prosta lekki skos do góry 7x7 B. prostowanie ramion z liną stojąc zza głowy 4x8 każda seria NOS czyli 4 serie każda z poczwónym dropem%-) C. pompki ala poręcze maszyna 4x8 to samo co wyżej%-) D. martwy ciąg ze sztangą + guma oporowa dająca ok. 10-15kg dodatkowego oporu 12/8/6/12/8/6 E1. podciąganie gravitron 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA/BOK BARKÓW A. wyciskanie hantli skos 30st 5x6 B. wyciskanie hantli skos 45st 3x10 C1. wyciskanie sztangi smith maszyna skos 6x8 C2. pompki 6xmax D. wyciskanie hantli siedząc 4x8 E.unoszenie leżąc bokiem na ławce kąt 45st na bok jednorącz 3x12 F. unoszenie hantli na bok siedząc 4x21 + NOS ostatnia seria BRZUCH 4 serie unoszenie nóg 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] A. wycisk sztanga skos 30st 5x8 + NOS B. drążek nachwyt 5x8 C. wyciskanie hantle skos 45st 4x12 + NOS-X D. wiosłowanie sztanga podchwyt 4x8 + NOS E. brama 3x12 F. ściąganie wąsko neutralnie do klatki 3x8+8 G1. pompki poręcze 3xmax G2. narciarz 3x15-12 H. allachy 6 albo 7 serii 20-12 pow CARDIO 40 minut po trniengu 30 minut wieczorkiem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] piękna sprawa, do ryja na oko wiórki 20 minut potem przedtreningówka i na 7 00 szybka klata! KLATKA/BRZUCH A. płaska 4 serie dojście do 130kg/12 + dwa dropy 90kg/10 50kg/15 B1. wyciskanie hantloi skos 30kg 4x12 B2. brama z góy 4x12 C1. rozpiętki ławka płaska 4x10 C2. pompki ręce na hantlach 4xmax brzuch 8 serii bez cardio pakowanko i w trasę