Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

BARKI
-unoszenie hantli w opadzie 4x8 4-0-1
-unoszenie hantli w bok siedząc 4x8 4-0-1 + NOS
-wyciskanie hantli siedząc 4x8 4-0-1 + NOS
-podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x8 4-0-1 + NOS
-szrugsy talerze 4x8 4-0-1 + NOS
TRIC
-wyciąg z góry linki 3x20-15
-pompki poręcze maszyna 4x12
-francuz sztanga stojąc 3x15-12
-wąsko smith wyciskanie 2x8
BRZUCH
8 serii
CARDIO
45 minut

PLECY
-narciarz 4x8 + NOS
-ściąganie podchwytem do klatki 4x8 + NOS
-wiosło nachwyt sztanga 4x8 + NOS
-wiosło hantel 4x8 + NOS
-ławka rzymska 4x12
BICEPS
-uginanie z hantlami supinacja 4x20-10 lekko na dobitkę
CARDIO
45 minut

baba w ciąży na zachciankę chciała pizzę więc po treningu do pizza hut, wracam do domu zjadła kawałek i już się odechciało -> kalsyka nie dałem się skusić

najbardziej po piździe dostałem przy hantlu ostatnia seria to tak naprawdę nie przerwana seria dropsetowa po 4 serie na rękę pot ze mnie ściekał

KLATA
-skos hantle 4x8 + NOS 4-0-1
-skos sztanga 4x8 + NOS 4-0-1
-butterfly 4x12
-hummer 4x8 + NOS 4-0-1
-brama 3xmax + pompki max reps
DWUGŁOWE UDA
-MC hantle 4x8 + NOS 4-0-1
-uginanie siedząc 4x15
-uginanie leżąc 4x8 + NOS
ŁYDKA
-wspięcia siedząc 2xNOS
CARDIO
45 minut

wczoraj szybki ranny trening, bo później zjazd do domu na święta
BARKI
-odwrotny butterfly 4x8 + NOS
-unoszenie na bok w oparciu o ławkę stojąc 4x15
-scot press 4x8 + NOS
-unoszenie na bok jednorącz z linką wyciąg dolny 4x12
-szrugsy talerze 25kg 4x15
BRZUCH
6 serii
CARDIO
45 minut

dzisiaj ręce, jutro nogi
niedziela świąteczna off. Wleci pewnie jakieś cardio lub interwał w terenie i ze dwa posiłki skubnę ze świątecznego stołu
poniedziałek pewnie podobnie ale już wieczorem będę w Szczecinie to skoczę na siłkę bo do 22 jedna z siłowni będzie otwarta

od wtorku kolejne zmiany w diecie
kaloryka bez zmian ale będę rotował węglami
i tak:
teraz mam w dni treningowe upraszczając 3 wory ryżu a w nie treningowe 2-2,5
przyjmując tygodniowo, że trenuje 5x i odpoczywam 2x to całościowo wychodzi 19-20 worków
rotacja będzie więc następująca
2 dni po 1 worku
3 dni po 3 worki
2 dni po 5 do 6 worków
taka zmiana na 14-20 dni i dalsza obserwacja
kolejna zmiana to albo podmienienie części węgli białkiem lub podkręcenie cardio;-P
waga rano w okolicach 107kg, brzuch już zaczyna się przebijać także zgodnie z planem a czas nie goni

BICEPS
-uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 5x8 + NOS
-uginanie z linką wyciągu dolnego drążek prosty łokcie zaparte o kolana 4x10
-uginanie ze sztangą łamaną 7/7/7 3x21
TRICEPS
-francuz linkami z dołu leżąc na ławce płaskiej [opuszczanie do do czoła] 4x15 + NOS
-francuz sztanga łamana [opuszczanie do brody] 4x8
-prostowanie z góry drążek prosty 4x12
-odwrotne pompki 3xmax
ŁYDKA
-wspięcia stojąc 4x12-10
-wyciskanie palcami 4x15
CARDIO
45 minut

dziś już zjedzone i powoli zbieram się na świąteczne nogi!

wczoraj ciężka przeprawa z nogami, na papierze to wszystko wygląda łatwiej;p w trakcie jednak trzeba walczyć bo momentami jest masakra!

NOGI
-wyprosty 4x8 + NOS 4-0-1
-siady ala hack maszyna na suwnicy smitha 4x8 + NOS
-wykroki krótkie chodzone 4x20 na nogę
-suwnica wyciskanie 4x20
-uginanie leżąc 4x8 + NOS
-wyciskanie suwnica stopy wysoko szeroko, palce na zwenątrz [ruch akcentujemy z pięty] 4x12
BRZUCH
8 serii
CARDIO
45 minut

dziś święta także WESOŁYCH! rano dla spokojnej głowy poleciała tabata squats ala pepnent

obfite śniadanie:
kilka sporych kromek chleba na zakwasie własnej roboty z pasztetem własnej roboty [miazga]
trochę pieczonych mięs [indyk, schab, karkówka]
kilka jajek faszerowanych
trochę ćwikły

ciast i słodkości nie przewiduję

wleci pewnie jakiś obiad świąteczny a tak to ogarniemy to bez większych perypetii [przynajmniej spróbuje]

jutro pewnie podobny plan z tym, że wieczorem już pewnie będzie trening!

Jak widać powoli wkręcony co raz bardziej znowu i jakaś zajawka wróciła jeszcze ze 2 miesiące temu miałbym pewnie wywalone i jadłbym w święta klasycznie 6x ed posiłek wyglądający tak: talerz mięs + kilka kawałków ciasta

Pozdro!

święta święta i po świętach
jednak na wadze +5kg, zassałem wody ostro widzę po twarzy i kostkach, wczoraj na treningu back pumpsy ledwo dawały mi żyć
nie zjadłem ani kawałka ciasta, więc postanowienie wypełnione tak to by pewnie było +10
ogólnie tak jak pisałem
niedziela solidne śniadanie i obiad
poniedziałek podobnie
i to wystarczyło, żeby kichy zawalić i dostać ksywę gazownik

wieczorem wczoraj wybrałem się na trening i pompa aż rozrywała!
PLECY
-wiosło podchwytem drążek prosty wyciąg z dołu 4x8 + NOS
-wiosło hantlem 4x15
-wiosło sztangą nachwyt 4x8 + NOS
-narciarz 4x12
-ściąganie do klatki szeroko 4x8 + NOS
-uginanie leżąc 4x12 [wersja ze zmianą ułożenia stóp w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej -> zawijanie palców i obciąganie palców]
-na poślady jakaś maszyna 3x12
CARDIO
30 minut na rowerku bo już zamykali

dziś rano na czczo poleciało już 30 minut cardio
popołudniu KLATKA + PRZÓD BARKÓW + BICEPS metodą mi40x-c.e.p czyli testujemy dalej;]

miała być już rotacja od dziś ale 2-3 dni polecę low carb to po częsci zejdzie woda i bilans lekko się wyrówna

nowe doświadczenia z systemem mi40x i totalna miazga...

KLATKA
-wyciskanie skos sztanga 4x8 tempo 4-0-1-0
-wyciskanie skos sztanga szerzej o 8 cm na stronę 4x8 4-1-1-0 + NOS w ostatniej
-rozpiętki skos 4x6 + NOS - X w ostatniej [oprócz dropów dodatkowe trzymanie po 20-30 sek w max rozciągnieciu]
triseria
-brama start z łokci lekko poniżej barków - koniec na wysokości podbródka coś jakby rozpiętki w staniu 3x15
-pompki 3xmax
-driver talerzem z uniesieniem w przód 3x12
BICEPS
łączona
-uginanie z supinacją hantlami stojąc 6x12 [pierwsze 3 serie dłoń na oparta na zewnętrznej końcówce hantli przez co lepsze dopięcie przy supinacji] 3 serie dłonie normalnie na środku
-spider curls z hantlami łokcie staramy się trzymać do środka 6x8 w ostatniej NOS
-uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x12 z dodatkowym skurczem 2 sek w górnej fazie
CARDIO
30 minut

wczoraj
PLECY
-przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x10 tempo 4-0-1-2 + 5 częściowych w każdej serii [na chłopski rozum każde powtórzenie przypięcie 2 sek i po 10 pow. kolejne 5 częściowych]
-wiosło sztanga 7 serii 14-10-7-7-10-14-21 4-0-1
-ściąganie do klatki podchwyt hummer 4x10 w ostatniej seria NOS-X
-ściąganie do klatki linkami z góry 4x10 4-0-1
TYŁ BARKÓW
-unoszenie hantli w opadzie 4x10 ost NOS
-unoszenie w opadzie z linkami wyciągu dolnego 4x10 w ost. NOS
TRICEPS
-łączona
prostowanie z liną z góry łokcie z tyłu lekko za linią ciała 4x15 4-0-1-2 [2sek dopięcia w każdym powtórzeniu]
francuz sztangą prostą leżąc na ziemii 3x7 4-0-1
-francuz jednorącz zza głowy hantlą 3x10 4-0-1
BRZUCH
8 serii
CARDIO
rano 30 minut
po treningu 30 minut

dziś
NOGI
-wyprosty 3x7 tempo 4-0-1-5lub7 czyli dopięcie u góry od 5 do 7 sek w każdym powtórzeniu
-suwnica jedna noga 3x21
-siady 6 serii 21-14-10-10-10-10
-suwnica stopy wąsko nisko na platformie 4x10 w ostatniej NOS
-uginanie siedząc 3x12
-uginanie stojąc 7x7 tempo 4-0-1(2)-0 czyli ruch koncentryczny zatrzymujemy w około 1/3 pow. dopinamy na 2 sek i kończymy powtórzenie
ŁYDKI
-wspięcia siedząc 3 serie NOS
-wspięcia stojąc 3 serie NOS
CARDIO
tylko po treningu 45 minut

Na jakiej maszynie robisz cardio ?