trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
-unoszenie na bok jednorącz linka w dwóch wariantach 5x20-15
-wyciskanie hantli siedząc na przemiennie 4x10-9
-podciąganie drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 5x15-12
-unoszenie na bok siedząc hantle 4x12
-odwrotne rozpiętki butterfly 4x20-15
TRICEPS
-wyciąg z góy prostowanie drązek /\ 4x20-14
-pompki maszyna ala poręcze 4x12
-prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej podchwytem + neutralnie 2x10+8
-wyciskanie wąsko metoda 5+5+10 2 serie
BRZUCH
7 serii
CARDIO
45 minut
szybki intensywny trening, siłówka w niecałą godzinkę
Gran Derbii ze znajomymi zaliczone bez czita chociaż było co zjeść jedziemy dalej!
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
PLECY
-ściąganie szeroko do klatki 5x20-12
-ściąganie wąsko podchwyt 5x12
-wiosło sztanga 5x12
-wiosło hantel 4x10-8
-hummer do brzycha oburącz 4x12
-narciarz 4x12
-prostowanie tułowia ławka rzymska 4x15
-szrugsy 4x15
CARDIO
45 minut
wczoraj tylko
CARDIO
30 minut rowerka
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
przeorałem tak klatę, że szok
KLATA
-wyciskanie skos sztanga 4x8 + NOS [czyli taki poczwórny drop na zakresie 4-8 pow - co serie około -20% obciążenia]
tempo ruchu 4-0-1 dodatkowo przy wyciskaniu sztangi w górę myśli się o tym jakbyś chciał złączyć dłonie coś jak przy hantlach, wchodzi mega a 90kg dawno tyle nie ważyło
-wyciskanie skos hantle tu podobnie 4x8 + NOS zasady takie, że prostujesz łokcie do końca ale hantle prowadzi się bardziej w ten sposób \o/ a nie jak zazwyczaj !o! tempo 4-0-1
-rozpiętki skos 4x8 + NOS zasady takie, że łokcie prostujemy w górnej fazie ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1
-pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1
-brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło
BARKI
lekka kombinacja wg t-nation
-giga set
rotacja hantli w przód 3x10 2-4kg
rotacja hantli w tył 3x10 2-4kg
unoszenie na bok hantli 3x10-12 8-12kg
wyciskanie hantli stojąc 3x10-8 16-18kg
-unoszenie hantli w przód do góry od lini brody do maksymalnego uniesienia nad głowę 2x12
-scott press 1xmax
BRZUCH
-łączona
allachy
unoszenie nóg w zwisie
3 takie serie po 15-10powtórzeń
CARDIO
45 minut
ogólnie jak ktoś chce się zapoznać z tokiem myślenia i logiką Bena to wpiszcie sobie w google 'MI40 chomikuj' i pościągajcie naprawdę wartościowy materiał!
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
-uginanie z drążkiem prostym linka z dołu w oparciu o wewnętrzną część ud 5x20-10
+
-prostowanie drążkiem prostym z góry 5x20-15
-uginanie z hantlami siedząc supinacja 5x12
+
-prostowanie z linkami wyciąg z góry zza głowy 5x20-15
-uginanie z linkami wyciąg z dołu młotkowo 4x12-10
+
-francuz sztanga łamana + wyciskanie wąsko 4x12-10 + 4x10-8
-drag curl hantle 3x12-10
+
-odwrotne pompki na dwóch ławkach 3x12-10
ŁYDKA
100 pow wyciskanie palcami w jak najkrótszym czasie
2x 12 wyciskanie palcami [palce na zewnątrz]
2x12 wyciskanie palcami [palce do wewnątrz]
wspięcia na palce 4x12
CARDIO
45 minut
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
2800kcal
przerwy krótkie max minuta czasem zdarzy się dłużej w ostatniej ciężkiej serii
klata dalej zniszczona i obolała ale fajnie wydaje się jakoś tak inaczej nabita
jutro polecę nogi wg jego wskazówek i planu
do świąt pewnie przelecę każdą grupę tą metodą i być może po świętach ruszę z całym planem wg jego skryptu bez swoich kombinacji dawno w sumie nie bawiłem się z góry narzuconym schematem a pierwsze odczucia są bardzo ale to bardzo pozytywne!
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
NOGI
-siady 5x8 4-0-1 bez NOS
-hack siady na suwnicy 4x8 4-0-1 + NOS
-suwnica 4x12 4-0-1
-wykroki chodzone 3x15 na nogę [nie myślałem, że bez ciężaru można mieć problemy]
-wyprosty 4x8 + NOS 4-0-1 z włożonym między nogami szejkerem [okolice tzw. łezki] szejker dociskamy udami
-uginanie leżąc wg wskazówek Bena [dupa spięta, miednica wbita w poduszkę, ciało podniesione do góry i zapieramy się rękoma] + NOS 4-0-1
-ciągi na prostych 4x8
-uginanie siedząc 4x8 ze zmianą pozycji stóp palce do góry faza ekscentryczna, palce do dołu faza koncentryczna 4-0-1
CARDIO
45 minut
nogi jak z waty...
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
POCZĄTEK DIETY
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- ...
- 187