Plan do oceny + parę pytań o trening

Witam wszystkich

Na początku powiem coś o sobie. Mam 17 lat. Aktualnie trenuję MMA. Przez ostatni rok dość konkretnie ćwiczyłem w domowych warunkach (jedyny sprzęt jaki posiadałem to dwie hantle, których maksymalne obciążenie wynosiło 15 kg). Teraz postanowiłem zakupić sztangę, ławeczkę, drążek i zacząć trening siłowy. Moim głównym celem jest niewątpliwie siła, dynamika, ogółem rzeczy, które przydadzą się w treningach MMA. Nie ukrywam, że chciałbym też przyzwoicie wyglądać (wiem, że nie zrobię masy niczym Reem, ale parę kilogramów mięśni byłoby mile widziane). Bardzo podoba mi się sylwetka Bensona Hendersona, GSP czy Jona Jones'a (wiem, że jest tutaj nie lubiany i mam nadzieję, że nie zostanę "ukamienowany" przez jego antyfanów ) Dlatego trening, który zaraz zobaczycie jest połączeniem faktycznego treningu pod sw oraz zwykłego treningu siłowego (przynajmniej ja tak uważam ). Czytałem już trochę artykułów, porad innych użytkowników, linków, które były zamieszczane w poprzednich tematach. Jeśli chodzi o dietę to staram się zdrowo odżywiać, jeść co parę godzin, dużo warzyw, owoców.

Elaborat o mnie już dobiegł końca, czas przedstawić Wam mój "trening":

1. Przysiad ze sztangą 3x 10 powt. Dodatkowo mam zamiar po tym ćwiczeniu zrobić 1 serie wspięć na palcach do oporu.

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 10 powt. Dodatkowo mam zamiar po każdej serii zrobić około 10 zwykłych pompek (jeśli siła na to pozwoli to będę robił pompki z klaśnięciem), żeby poćwiczyć trochę dynamikę, eksplozywność.

3. Drążek 3x max (Mam zamiar zakupić drążek z paroma uchwytami, także co parę treningów będę zmieniał uchwyt, żeby ćwiczyć różne mięśnie)

4. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x 10 powt. Zastanawiam się czy wyciskać sztangą, czy może hantlami. Co Wy o tym sądzicie?

5. Pompki odwrotne na ławce, na triceps 3x 10 powt.

6. Wyciskanie hantli na biceps stojąc 2/3x 10 powt.

No i dwa ćwiczenia na brzuch.

Teraz plan treningów w ciągu tygodnia:
Poniedziałek - MMA
Wtorek - trening siłowy
Środa - MMA
Czwartek - wolne
Piątek - trening siłowy
Z racji tego, że nauka coś dla mnie znaczy, sobotę i niedzielę pozostawiam wolną. Gdybym nie wykonał jakiegoś treningu z wtorku lub piątku to przełożę go właśnie na weekend. Jeśli czas na to pozwoli to będę, w któryś z tych dni, wykonywał trening plyometryczny lub "bokserski".

To by było na tyle. Czekam na Wasze opinie, sugestie. Co sądzicie o tym planie? Wiem, że mógłbym dodać ćwiczenia typu martwy ciąg, zarzut, rwanie. Aczkolwiek dopiero zaczynam przygodę z treningiem siłowym i nie chciałbym jej skończyć tak szybko, jak ją zacząłem. Proszę o wyrozumiałość, ponieważ pewnie będę zadawał sporo pytań, które mogą wprowadzić człowieka w zakłopotanie Z góry dziękuje za wszelkie odpowiedzi


Zmieniony przez - Sepko w dniu 2012-07-31 16:51:03

Witam wszystkich ponownie

Dość sporo czasu minęło od mojego ostatniego posta. Trochę się przez ten okres zmieniło. Przede wszystkim chce zaznaczyć, że cały czas stosuje plan, który polecił mi Rakhu i jestem na prawdę bardzo zadowolony - zyskałem na sile, widzę to zarówno podczas treningach jak i w życiu codziennym. Diety ścisłej nie trzymam, staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białek, węgli i tłuszczów. Najmniejsze efekty widać w sylwetce, ale to moim zdaniem wynika z dwóch kontuzji, które wykluczyły mnie z treningów na niecałe 3 miesiące oraz tego, że głównie zależy mi na sile aniżeli wyglądzie. Jednakże teraz wracam po kontuzji i jako, że idą wakacje (NIE JESTEM SEZONOWCEM!) będę miał więcej czasu na treningi.
No i tu zaczynają się schody. Postanowiłem jeszcze bardziej przypilnować to co jem, ale już teraz czuję, że czasami brakuje mi siły podczas ćwiczeń. Doszedłem do wniosku, że brakuje mi głównie węgli przed treningiem, ponieważ nie jestem w stanie przygotować sobie ryżu/kaszy. Dlatego postanowiłem poczytać trochę o suplementacji. No i tu mam pytanie do Was - jakie odżywki polecacie dla chłopaka uprawiającego mma i ćwiczącego dodatkowo na siłowni?
Trochę poszukałem w sklepie sfd i znalazłem parę "ciekawych" rzeczy a mianowicie:
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Whey_Protein_Complex_100-opis26343.html
i
https://sklep.sfd.pl/Olimp_CARBONOX-opis26327.html
Lub zamiast tych dwóch produktów z Olimpu:
https://sklep.sfd.pl/MusclePharm_Amino_1-opis27892.html

Co o tym sądzicie? Nie chce od Was informacji nt. dawkowania, bo o to zapytam się w "Suplementacji". Zależy mi tylko na opiniach o tych produktach, które warto wybrać i dlaczego



Zmieniony przez - Sepko w dniu 2013-05-02 21:19:03

Zmieniony przez - Sepko w dniu 2013-05-02 21:19:28

Zmieniony przez - Sepko w dniu 2013-05-02 21:20:04

Wprawdzie nie spodziewałem się "burzy" wypowiedzi, ale czy nikt nie może czegokolwiek doradzić?

Zmieniony przez - Sepko w dniu 2012-07-31 16:54:27

Witam. Ależ Ty niecierpliwy, wakacje są, nawet doba od napisania posta nie minęła

Zacznę od jedzenia "Nie ukrywam, że chciałbym też przyzwoicie wyglądać (wiem, że nie zrobię masy niczym Reem, ale parę kilogramów mięśni byłoby mile widziane)" to czy zrobisz masę, zależy tylko i wyłącznie od tego jak sie odżywiasz. Zapraszam do działu odżywianie https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

bo "staram się zdrowo odżywiać, jeść co parę godzin, dużo warzyw, owoców. " to moze się tylko Tobie wydawać, że jesz dobrze i dużo samo stwierdzenie "dużo warzyw i owoców" raczej sugeruje, że Twoje wiedza o prawidłowym odżywianiu w sporcie za dobra nie jest.


Co do planu:


1. Przysiad ze sztangą 3x 10 powt. Dodatkowo mam zamiar po tym ćwiczeniu zrobić 1 serie wspięć na palcach do oporu.
OK. Możesz robić tą serie z ciężarem z przysiadu a w miare nabrania siły dodawaj sobie ciężaru. To ma być mordercze skatowanie łydek w jednej serii.

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 10 powt. Dodatkowo mam zamiar po każdej serii zrobić około 10 zwykłych pompek (jeśli siła na to pozwoli to będę robił pompki z klaśnięciem), żeby poćwiczyć trochę dynamikę, eksplozywność.
te pompki zbędne na Twoim etapie początkujacego, skup się na technice wyciskania i rób to dynamicznie

3. Drążek 3x max (Mam zamiar zakupić drążek z paroma uchwytami, także co parę treningów będę zmieniał uchwyt, żeby ćwiczyć różne mięśnie)
daj tutaj wiosłowanie sztangą 3x 10 powt. drążek na koniec treningu po wyciskaniu stojąc

4. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x 10 powt. Zastanawiam się czy wyciskać sztangą, czy może hantlami. Co Wy o tym sądzicie?
możesz robić na zmiane jeden trening hantlami drugi sztangą jak nie chcesz z jednej formy zrezygnować

5. Pompki odwrotne na ławce, na triceps 3x 10 powt. + 6. Wyciskanie hantli na biceps stojąc 2/3x 10 powt. zbędne i do wywalenia. zamiast tego jako piate ćwiczenie drążek 3x max. Na brzuch zrób 4 serie ale jednego ćwiczenia - dowolne, możesz co trening co innego sobie zrobić. Unoszenie nóg, brzuszki z obciążeniem np. nie ma sensu robić dwóch różnych ćwiczeń na brzuch, lepiej zrobić jedno 4 serie porządnie.


Czyli plan powinien wyglądać tak:
1. Przysiad 3x10 a potem 1 seria łydek do oporu
2. Wyciskanie leżąc 3x10
3. Wiosłowanie sztangą 3x10
4. Wyciskanie stojąc sztanga lub hantle 3x10
5. Drążek 3x max
6. Brzuch 4 serie


Mam nadzieje, że mniej więcej jasne co i jak teraz jest dla Ciebie, i nie zadasz tej sporej ilości pytań od razu odpowiadam - osobne ćwiczenia na łapy na koniec są zbędne na Twoim etapie, dopiero zaczynasz przygode z prawdziwym treningiem siłowym, łapy urosną od wyciskań, wiosłowania i drążka na pewno. Nie ma potrzeby ich dodatkowo u początkującego pobudzać. Nawet mogłoby to przeszkodzić w regeneracji.

Hehe chyba faktycznie byłem w gorącej wodzie kąpany. Przepraszam za to


Co do tej diety to starałem się jeść 5-6 posiłków dziennie. Często jadłem jajka, serki wiejskie, dość spore ilości mięsa. Jedynym błędem jest jedzenie białego chleb. Ale poczytam również tematy, które mi podałeś i coś pokombinuje.


Dostosuję się do poprawek, które mi podałeś. Jeśli chodzi o brzuch to chciałem wykonywać skręty tułowia w leżeniu i podciąganiu nóg do klatki w zwisie na drążku, takie ćwiczenie polecili mi rok temu ludzie z "Treningu w domowych warunkach". Jak sądzisz, przejdzie to w seriach 3x 10/20 powtórzeń?

Ogółem przy układaniu planu dość długo zastanawiałem się czy wybrać trening FBW, czy może Splita. Ostatecznie wybrałem FBW, ale wiele osób wychwalało Splita. Co sądzisz o tym rodzaju treningu? Pytam nie dlatego, żeby zmienić cały trening, ale z czystej ciekawości.

Jeszcze raz dziękuje za poświęcony dla mnie czas i za pomoc

Zmieniony przez - Sepko w dniu 2012-07-31 22:35:25

Jeśli chcesz ładnie wyrobić brzuch to polcam brzuszki MMA (zobacz ba youtube) bardzo fajnie wchodza do tego bieganie, interwały i odpowiednia dieta i sylwetka bedzie git ; ) pozdrawiam

Ćwicz tym planem, który zaproponował Ci rakhu1 i będzie dobrze. Co do ilości treningów to o ile siła w Twoim wieku 2xtyg będzie ok to MMA 2xtyg jak dla mnie to za mało.

Zmieniony przez - SWRq w dniu 2012-08-02 11:56:25

Ja bym zrobił tak:
Przysiad 10/10/10
Wyciskanie na skosie 10/10/10
Podciąganie szerokim nachwytem max/max/max
Military Press 10/10/10
Dipsy max/max/max
Podciąganie podchwytem max/max/max
Po jakimś czasie podzieliłbym trening na A i B i dodał cięższe ćwiczenia, jak ciągi, wiosła, wykroki, zarzuty itp. Zainteresuj się treningiem plyometrycznym, który rób w dzień bez treningu siłowego, czyli czwartek.

Co do diety, to zastosuj na razie 10 wskazówek żywieniowych, które znajdziesz na forum. Ogranicz cukry proste tylko do posiłku po treningowego, w każdym posiłku musi być białko pochodzenia zwierzęcego i ww złożone (poza ostatnim), tłuszcze we wszystkich posiłkach poza porą okołotreningową, jedz dużo warzyw. Na razie nic nie licz, zacznij rozróżniać produkty i wprowadzać je do planu dnia, jeżeli dieta wejdzie Ci w nawyk, to możesz zacząć bawić się w matematykę i przybliżyć wszystko do określonego celu. Tego typu cykle treningowe są dość ciężkie, także dbaj o swoją regenerację. Na brzuch rób Russian Twisty z 3 serie po 20 powt. Żeby wprowadzić trening Spliy musiałbyś mieć więcej dni treningowych (siłownia). Poza tym zdarza się pominąć trening siłowy, a w wypadku Splita może to być duża dziura na przestrzeni tygodnia. Nie możesz też wyjechać z grubej rury i zrobić sobie miliona treningów, lepiej zacząć od mniejszej ilości i sukcesywnie dokładać, niż dać za dużo i na starcie się zniechęcić.

Na początek spróbuję trening rozpisany przez Rakhu a potem, wraz z dokupieniem dodatkowego sprzętu, spróbuję ćwiczenia, które polecił Santiago.


Dziękuje wszystkim za odpowiedzi, jakby ktoś miał jeszcze jakieś sugestie to niech pisze śmiało

Kolego skup sie na dziale odżywianie i na swojej diecie przede wszystkim Trenuj na razie planem podanym przeze mnie, to takie najbardziej podstawowe i sprawdzone FBW. Potem dwa zestawy skróconego planu będzie można wprowadzić albo coś jeszcze innego na razie nie zawracaj sobie tym głowy, trenuj i ciesz się z przyrostów, które przy odpowiednim żarciu na pewno będą.

Tak właśnie zamierzam zrobić Dziękuje wszystkim za pomoc!

Przepraszam za kolejny post, ale nie chcę zakładać drugiego tematu.

Od tego tygodnia zaczynam trening według planu rozpisanego przez Rakhu1. Dodam, że czytałem tematy o odżywianiu, także wiem jakie rzeczy powinienem jeść i w jakich odstępach czasowych. Zastanawiam się tylko nad dodaniem jakieś odżywki białkowej przed treningiem. Czy w moim wieku ma to jakiś sens? Rozmawiałem dzisiaj z panią doktor, która krytycznie wyraziła się o tego typu odżywkach. Powiedziała, że jest to wytwarzane sztucznie i że lepiej jest przyjmować naturalne produkty zawierające białko. Co Wy o tym sądzicie?