hantlami

[...] za kark 3x12 2) Wyciskanie sztangi/hantli za głową 3x12 3) Wznosy hantli przed siebie 3x24 4) Szrugsy 2x12 BICEPS : 1) Uginanie ramion ze sztangą 3x12 2) Uginanie z hantlami chwyt młotkowy 2x12 3) Uginanie z wyciągu dolnego 3x12 TRICEPS: 1) Wyciskanie francuskie 3x12 2) Pompki szwedzkie 3xMax 3) Prostowanie ramion ze sznurem 2x12 [...]

[...] hantli siedziac 12 10 8 8 prog unoszenie sztangi lamanej(tez nie wiem jak to sie nazywa fachowomchodzi o to aby podciagac wysoko lokcie)4x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10-12 dodaj jeszcze sztangielke w opadzie na tylny akton 3 serie plecy biceps plecy ( plecy kompletnie do dupy wszystko na maszynach ?? a gdzie wolne ciezary?? ) [...]

[...] hantli siedziac 12 10 8 8 prog unoszenie sztangi lamanej(tez nie wiem jak to sie nazywa fachowomchodzi o to aby podciagac wysoko lokcie)4x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10-12 ----->nie ma nic na tylni akton barków daj np:unoszenie hantelek w opadzie tułowia w 3-4 seriach plecy biceps plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 [...]

Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12/10/10/8 Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4 serie 12/12/10/10 8 serii w dwoch cwizeniach spokojnie wystarczy. Robiles za duzo, stad brak efektow. Przed zmiana planu koniecznie zrob tydzien lub dwa przerwy. Moga to byc treningi lzejsze (poczytaj o regeneracyjnym). W tej chwili jestes PRZETRENOWANY [...]

[...] Wyprosty nóg na maszynie 3x8-10 wykroki 3 x 10-12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 rozpiętki na poziomie 3 x 10-12 Wznosy hantli w bok 5 x8-12 Francuz hantlami, leżąc 4x8-10 Łydki 3x10-15 PULL HIPERTROFIA (piątek) Uginanie nóg leżąc 4x8-10 Podciąganie szeroko, nachwytem 4x8-10 Wiosło sztangielką 3x8-12 Ściąganie [...]

[...] Wyprosty nóg na maszynie 3x8-10 wykroki 3 x 10-12 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 rozpiętki na poziomie 3 x 10-12 Wznosy hantli w bok 5 x8-12 Francuz hantlami, leżąc 4x8-10 Łydki 3x10-15 PULL HIPERTROFIA (piątek) Uginanie nóg leżąc 4x8-10 Podciąganie szeroko, nachwytem 4x8-10 Wiosło sztangielką 3x8-12 Ściąganie [...]

[...] 60s, i 13-15 powtórzeń. PIĄTEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy zamień NA unoszenie sztangielek bokiem w góre. Ogólnie myśle, że troche za dużo serii dodaŁeś. Jeszcze co do poniedziałku, to mógłbyś dołożyć jakieś ćwiczenie na mięśnie piersiowe z użyciem sprzętu (sztanga/hantelki) Np. rozpiętki z hantlami, przenoszenie hantli nad głową w leżeniu.

[...] wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch FBW, i jak ?

podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10 - tu bym dal jakies wyciskanie na barki, np. wyciskanie hantlami z supinacją, podciaganie sztangi wzdluz tulowia moze byc kontuzjogenne dla nadgarstkow. cwiczenie na triceps daj przed cwiczeniem na przedramiona. na brzuch doloz zwykle brzuszki, bo podciaganie nog w zwisie dziala glownie na dolna czesc [...]

Faktycznie, poprzedni post wyglądał lakonicznie, dlatego, że miałem problem z wstawieniem zdjęć z rozpisaniem serii. Ale już to poprawiam. Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to standardowo 5-10 min bieżnia. Póżniej kolejne 10 min na rogrzanie stawów, obręcz barkowa, rotatory, kolana, nadgarstki itp, prawie zawsze używam też gum. Przed cwiczeniami [...]

[...] wzór kompleksów przy odpowiedniiej diecie z dodatnim bilansem kcal wskoczy parę kg jesli stawiasz na MT to równiez poprawi sie kordynacja, dynamika przykładowo: Przysiady z hantlami na barkach/ goblet squat renegate row/ wiosło w opadzie wyciskanie hantli na barki / wyciskopodrzut hantli rdl podciaganie hantli do brody wszystko po 8 powtórzeń [...]

sory uciało mi jedno cwiczenie, teraz masz poprawna wersję: przykładowo: Przysiady z hantlami na barkach/ goblet squat renegate row/ wiosło w opadzie dipsy/floor prss wyciskanie hantli na barki / wyciskopodrzut hantli rdl podciaganie hantli do brody poczytaj o kompleksach sztangowych a troche ci sie rozjasni

Właśnie chciałem posta edytować, że zrozumiałem. Filmu nie mam, więc opiszę. Biorę sztangę szerokim uchwytem stojąc w rozkroku, podnoszę ją do wyprostu ramion i opuszczam powoli. A z tymi hantlami to pojutrze spróbuję.

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10 PULL 1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10 3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7 4. Wznosy w opadzie [...]

[...] 4.Uginanie nóg leżąc 4x8-20 5.Wspięcia na palce siedząc 4x8-12 6.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Góra Hyper 1.WL 4x8-12 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x8 3. Wiosłowanie sztangą 4-8 4.Wznosy hantli bokiem 3x8-10 5.Face Pull 3x10 6.Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 4x8-10 7.Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 4x10

[...] Góra Hyper 1.WL 4x8-12 2.Wyciskanie hantli poziom 3x8-12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x8 4. Wiosłowanie sztangą 4-8 5.Wznosy hantli bokiem 3x8-10 6.Face Pull 3x10 7.Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 4x8-10 8.Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 4x10 Teraz okey ? Zmieniony przez - Hervian w dniu 2018-09-27 18:28:51

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 "Trening hantlami dla każdego": http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591 "Trening w terenie" http://www.sfd.pl/temat155314/ Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-12-09 14:18:29

[...] - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 x 12 - Pompki Szweckie 3 x full - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - Brzuszki pełne (ławeczka ujemna) Trening B - Wykroki z hantlami 4 x 10 - Martwy ciąg wersja rumuńska ( Rumuński z tego względu że przy krążkach 15 kg ciężko mi zejść tak nisko, może lepszy byłby sumo?) i tu zaznaczam że pracuje [...]

[...] * 10 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8 - Sciaganie drazka wyciągu gornego 10/8/8/8 Biceps - unoszenie sztangi stojac 12/10/8/8 - Uginania z hantlami stojac/siedzac 4 * 10 -unoszenie sztangi nachwytem(na przedramiona) <= musi raczej zostac bo nie mam na silce niczego do nawijania Piatek Nogi -Przysiady [...]

[...] PON. KLATA+BICEPS wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x90kg wyciskanie na skosie w góre 12x60kg 10x70kg 8x80kg 8x80kg seria łączona A.butterfly 4x10 B.wyciskanie hantlami na skosie 4x12 20kg uginanie ze stanga prostą 4x12 40kg uginanie na modlitewniku sztanga prosta 4x12 35kg uginanie w oparciu o kolano 12x15kg uginanie z supinacją [...]