sztanga

[...] prostej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 - wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - wznosy bokiem siedząc 4x10 Biceps: - uginanie przedramion sztanga 12,10,8,6 - [...]

[...] Rozpiętki 4 x 10-12 Biceps + Triceps Uginanie o kolano 3 x 12 Ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3 x12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3 x 10 Superseria: uginanie ze sztangielkami siedząc na skosie + wyciskanie francuskie jednorącz 3 Superserie po 8-10 powt. Brzuch: Skręty tułowia 3 x 25 Spięcia [...]

[...] Przykładowo: Klatka (każde cwiczenie 1 seria) Wyciskanie na skośnej Rozpiętki z hantlami Rozpiętki na bramie Przenoszenie hantla Plecy Sciąganie drążka za głowe Wioslowanie sztanga Podciąganie do klatki MC/dzień dobry Nogi Siady wykroczne Wyciskanie na suwnicy Prostowanie na czworogłowe Uginanie na dwugłowe Wspięcia na palce ze sztangą Barki [...]

Skoncyzlem ACT chce zaczac na mase 66 kg 185 mam rozpiske prosilbym o dopisanie badz zmienie blednych rzcezy bo od poniedzialku chce zaczac !!! dzieki z gory poniedziałek a)klata - lawka pochyla glową do góry rozgrzewka pustą sztangą*2 12-10-8-8 (zwiększam cięzar) -lawka pozioma identycznie tyle ze bez rozgrzewki(wąski chwyt) - -rozpietki: [...]

[...] *nogi na krzeslo rece na lawke,jak najblizej siebie za plecam ,do bolu 5 seriii Sroda Barki *4 serie sztangą za glową,zwiekszaj ciezar, 6-8 powtorzen maks *4 serie sztanga z przodu.zwiekszaj ciezar 6-8 powtorzen maks *sztange wasko stoisz i podnosisz ja do brody 5 serii,powolii opuszczaj i szybko do gory 5 serii,powolii opuszczaj i [...]

[...] Waga: 70 Wzrost: 183 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 4 miechy Uprawiane inne sporty: koszykówka sezonowo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt Dieta: jest lecz trochę nieprofesjonalna ale cały czas udoskonalam Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: Kreatyna

proszę o ocene planu na mase. Mm 18 lat Trenuje juz 2 lata w wakacje miałem przerwe ale w ostatnie 2-3tygodnie robilem ACT waze teraz 80kg przy wzroscie 183cm mam jeszcze male pytanie -co zrobic na poprawe siy bicepsow? PONIEDZIALEK KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii ,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi [...]

Witam przedstawiam Wam wyniki analizy wg mnie są dobre lecz nie mogę do tej pory odkryć brzucha a poziom tkanki tłuszczowej wynosi 8,8% więc powinien już się odkryć. Z analizy wynika również że mam zbyt dużo wody w organizmie czyżby to przez jej nadmiar nie są widoczne "sztabki" ? Wiek - 21 lat Wzrost - 176cm Waga - 72 kg Pas - 82 cm [...]

[...] co bieg podnosze tępo o jedną setną. Oprucz tego trenuje na siłowni ACT z tego planu Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] ramion na maszynie do tricepsa 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 Sroda Plecy+biceps Plecy Martwy Ciag na prostych nogach 12/10/8/8 Wioslowanie sztanga 12/10/8/8 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac szerokim nachwytem ( pierw do klatki po skonczonej serii do klatki odrazu seria do karku) 12/10/8/8 (x 2 [...]

Witam serdecznie! przechodząc z treningu FBW, trenowanego 3x w tygodniu, postanowiłem przejść jednocześnie na dietę masową oraz zmienić system treningowy na Push Pull Legs. Trening wykonywany jest we środy, piątki oraz niedziele. Dwa dni odpoczynku i od nowa, środa-piątek-niedziela. Kolejno jest tak: Środa-Pull Piątek - Legs Niedziela - Push Jak [...]

[...] wąsko 2x10 + ABS Czy spiszę się ten plan na początek ? Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 57-60 kg Wzrost: 170 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 1 tydzień :D Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga Dieta: Od jutra zaczynam Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak

[...] na drazku szerokim uchwytem (nachwyt)5x max 2Sciąganie drązka wyciągu górnego z szerokim uchwytem4x8-10 3Sciaganie drazka górnego uchwyt neutralny4x8-10 Kaptury: 1Szurgsy (sztanga i hantelkami) na przemian 4x8-10 Przedramienie: 1Uginanie nadarstków w siadzie (podchwyt)4x8-10 2Uginanie nadgarstków w siadzie (nachwyt)4x8-10 Sroda Klatka , [...]

[...] 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10" i jest napisane : "- Ilość serii: a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. - Ilość powtórzeń: a) Masa: 6-12 [...]

Witam, czytałem troche ale nie moglem znalesc push/ pull 3xtyg dobrego. W lato miałem przerwe, potem Fbw, Split 4x tyg, no i teraz ze wzgledów czasowych i czasu tylko 3x w tygodniu chcialem trenowac Push/Pull bo slyszalem ze ciekawy trening. Trening miałby wygladc w ten sposob ze Pon-Push Śrd-Pull Pt-Push Pon-Pull Śrd-Push Pt-Pull A więc : [...]

[...] 3x12 -unoszenie sztangielki w tył 3x8 -odwrotne pompki 3x.. ŚRODA: Barki: -w tył w opadzie 3x8 -unoszenie w bok 3x8 -unoszenie w przód hantli 3x8 Przedramiona: -podchwyt sztanga x3 -nachwyt sztanga x3 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x optymalnie -skłony na ławeczce skośnej 3x optymalnie PIĄTEK: Plecy: -wiosłowanie ze sztangą w [...]

[...] Poniedzialek: klatka/triceps 2x 10 pompek (jako rozgrzewka) plaska 2x 10 normalnie (tj szerokosc barkow) i 1x10 wasko i na wiekszym obciazeniu 3x10 skosna 3x10 powtorzen sztanga skosna 3x10 rozpietki Triceps: zginanie ramion do tylo na lezaco serie 12 10 8 8 pompki tylem 4 x20 uginanie fransukie stojac/siedzac? 12 10 8 8 prostowanie ramion w [...]

[...] Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 - Wspięcia na piętach 3 x maks. czy moze ten [...]

[...] poradę czy to nie aby zbyt mało jak na początek redukcji. Trening: chciałabym wykonywać go w domu z racji braku siłowni w okolicy. Do dyspozycji mam taki sprzęt: ławeczka, sztanga 8kg, obciążenie chyba do 80kg, sztangielki skręcane, ekspander, piłka gimnastyczna. Nie chcę zaczynać wszystkiego od początku. Niby nie ćwiczyłam miesiąc ale myślę, [...]

Witam Ulozylem taki plan: plecy+brzuch klatka+triceps off nogi+brzuch barki+biceps off off PLECY: MC (rampa) Sciaganie do karku wyciagu gornego 4s Wioslowanie sztanga 4s Szrugsy 4s KLATKA: Wyciskanie sztangi lawka pozioma (rampa) Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Rozpietki na bramie 4s TRICPES: Pompki na poreczach 4xMAX Wyciskanie francuskie [...]