Trening A – 3 x 6 1. a. przysiad 3s 65 kg x 6, 70 kg x 6 , 75 kg x 6 (ciężko ;) ) 60 kg x 8 , 65 kg x 6 , 70 kg x 6 57,5 x 8 , 60 kg x 8 , 65 kg x 8 55 x 10 , 57,5 x 10 , 60 kg x 10 b. wykroki 3s x 6 na nogę 20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , [...]
Dzień 1, trening 1 Trening A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - sztanga była cały czas zajęta, a nie chciałam po rozgrzewce stać i czekać, a chciałam zachować kolejność ćwiczeń. Do tego, oczywiście nie mogłam znaleźć worka 20 kg, także machnęłam ot tak te 17 kg, następnym razem będę uparcie czekać, bo to też trochę bez sensu, takie [...]
11.02 - DT Dzisiaj na siłowni czułam się jak inwalida. Miotałam się strasznie. Przekładałam sobie sztangi z miejsca na miejsce po nic. Kompletnie nie mogłam się odnaleźć. Ale trening wyszedł przyzwoicie ;) Łydki z końca postanowiłam przenieść na środek, jakoś bardziej mi pasowały w tym miejscu. trening A ROZGRZEWKA 7 min rowerek, krążenia [...]
16.02 - DT 3 Trening A ROZGRZEWKA 7 min rowerek, krążenia ramion, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 20, plus rozgrzewkowa seria przysiadów ze sztangą - 20 kg 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 47,5 kg x 8 / 50 kg x 8 2. WIOSŁOWANIE [...]
20.02 - DT 5 Trening A ROZGRZEWKA 5 min rowerek, krążenia ramion, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 20, plus rozgrzewkowa seria przysiadów ze sztangą - 20 kg 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 8 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 40 kg x 8 / 45 kg [...]
DT 7 - 01.03 Cały dzień poza domem, jedzenie rozłożone fatalnie, jest 23 a ja dopiero wracam z siłowni i jem drugi obiad. :-| Dlatego też kolacja będzie podbita prochem. Trening A ROZGRZEWKA 8 min marsz 6 km/h, krążenia ramion, wykroki dalekie po 20 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 15, plus rozgrzewkowa seria przysiadów: 17 kg x 10 i 20 kg x [...]
DT 9 - 05.03 Trening A ROZGRZEWKA 8 min marsz 6 km/h, krążenia ramion, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 15, plus rozgrzewkowa seria przysiadów 20 kg x 10 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 7 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / [...]
[...] 35 kg x 6 / 35 kg x 4 30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8/ 35 kg x 6 3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 10 ...ups. 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 25 x 10 / 30 x 10 / 40 x 10 sztanga 2 x 18 kg x 10 na / 2 x 20 kg x 10 / 2 x 22 x 10 2 x 16 kg x 10 na / 2 x 18 kg x 10 / 2 x 20 x 10 2 x 14 kg x 10 na / 2 x 16 kg x 10 / 2 x 18 x 10 2 x 10 kg x 10 / 2 [...]
[...] 3 x 10 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 maszyna: sztabka 35 x 20 / sztabka 40 x 15 / 40 x 17 ...ups. 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 / 2 x 20 x 10 25 x 10 / 30 x 10 / 40 x 10 sztanga 2 x 18 kg x 10 na / 2 x 20 kg x 10 / 2 x 22 x 10 2 x 16 kg x 10 na / 2 x 18 kg x 10 / 2 x 20 x 10 2 x 14 kg x 10 na / 2 x 16 kg x 10 / 2 x 18 x 10 2 x 10 kg x 10 / 2 [...]
[...] / 3 tydzień hantel 11 kg / 12 kg / 12kg 4)lekko: brzuszki, łydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. a) przedramiona - tutaj uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga ok. 15 kg, 30 powt. b) łydki - wspięcia na palce w staniu z sztangą 80kg, 30 powt. c)brzuszki - skłony w leżeniu głową w dół, 30 powt. - unoszenie nóg w leżeniu na [...]
[...] hantel 11 kg / 12 kg / 12kg / 12kg 4)lekko: brzuszki, łydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. a) przedramiona - tutaj uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - sztanga ok. 15 kg, 30 powt. b) łydki - wspięcia na palce w staniu z sztangą 80kg, 30 powt. c)brzuszki - skłony w leżeniu głową w dół, 30 powt. - unoszenie nóg w leżeniu na [...]
27.07 wtorek 15tki A przysiad ze sztangą 17,5/23/30kg Wspięcie stojąc (łydki) 3x max wioslowanie sztanga 21/27,5/ 12x36 tu nie poszło Wyciskanie na płaskiej sztangą 27,5/36/ 11x45 i tu tez :/ Wyciskanie hantli z przed klatki (barki) 5/6,25/ 13x8 tak samo Uginanie ze sztangą (bic) 7,5/10/12 Wyciskanie francuskie hantelką stojąc 6/7,5/10 Brzuch [...]
[...] D#10 Trening: 1 Martwy ciąg 15*40 kg/10*50 kg + 6*60 kg Na raty było, za to tyłka upilnowałam tym razem :-)) 2a Wyciskanie sztangielek stojąc 15*2*4 kg/15*2*6 kg + 5* sama sztanga Lepiej, niż ostatnio, zdecydowanie. Ale sztanga nadal za ciężka. 2b ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 20*25 kg/15*35 kg Sama się zdziwiłam, ale poszło to 35 [...]
[...] więc wzięłam sobie 75 zamiast 70 a potem nie chciało mi się tego zmieniać. Ciężko było, ale poszło. 3b. Zbieranie grzybków 3x12 10/12/14 8/10/12 10/12/12 + Bear complex sztanga 15 kg - ok. 8 min sztanga 15 kg - ok. 10 min sztanga 10 kg - ok. 12 min Tym razem zrobiłam z dużą sztangą. Trochę trudniej się nią operuje, ale będę mogła dokładać [...]
Ok. A czy przy przesunięciu trica to w ogole ma jakiś sens? Czy lepiej zacząć od nowa plan z forum, chociaż nie ukrywam polubiłam ćwiczenia, które wykonuję i nie chciałabym z nich rezygnować ;) Nogi w takiej kolejności są ok? Przysiad ze sztangą: 3x8 powtórzeń 45-52,5kg Klasyczny martwy ciąg/na prostych: 3x10 powtórzeń 45-52,5kg Rumuński martwy [...]
[...] (niekoniecznie PP bo to praca glownie nog a nie barkow) 2cw na trice (calosciowe, atakujace kazda glowe) przykladowy trening czworek: Suwnica skosna jednonoz Przysiady ze sztanga na barkach Syzyfki z dodatkowym obciazeniem Wyprosty/Wykroki chodzone (zamiennie co tren) Przyklad dla gory grzbietu: Sciaganie malpim nachwytem szeroko do klatki [...]
[...] 8 by 4nn i ten trening będę teraz uskuteczniać przez 3 miesiące. Obciążenie co prawda śmieszne, ale tylko takim dysponuję w domu ;-) Trening A. 15 powtórzeń A. Przysiad ze sztanga na plecach 3x 17 kg sztanga B. RDL 3x 17kg sztanga C. wyciskanie sztangi skos góra 3x 17 kg sztanga D. wiosło sztangą 3x 17 kg sztanga E. wznosy z opadu 3x CC F. [...]
[...] seriami odpowiednio: 1min, 2min, 2min, 1 min 1A MC Rumun 15-10-5-10-15 1B wejście na ławkę 15-10-5-10-15 2A wyciskanie sztangielek na płaskiej 15-10-5-10-15 2B wiosło sztanga 15-10-5-10-15 3A zarzut i push press sztangielkami 15-10-5-10-15 3B swing sztangielka 15-10-5-10-15 + turlanie piłki pod siebie x30 (przerwy kiedy możesz) DZIEŃ 2 [...]
Vacerrosa DT str. 16
