Vacerrosa DT str. 16

powiedz mi jeszcze ile razy w tygodniu trenujesz, chyba nie pytałam Po kontroli zakładając że trening na całe ciało masz z głowy to zaczniemy cykle dedykowane

Póki co co 2-3 dni, ale jak będzie trzeba, mogę częściej ;)

3 dni to minimum absolutnie byś coś w ogóle zbudowała

Spoko, jak będzie plan, to się dostosuję ;)

04.03 - DNT

Dzisiejsza miska fatalna. Nie wzięłam sobie nic na uczelnię, więc podbijałam białko serem... A potem facet zrobił dobrą kolację, i jak zobaczyłam, ile ta pręga ma tłuszczu to o mało z krzesła nie spadłam....
Jakie jest absolutne minimum warzyw, jakie powinnam jeść? Mam ostatnio problem z tymi warzywami, i bardzo mało ich jem. 300 g dziennie wystarczy?

płyny: woda 0,5 l, kawa x 1, herbata x 1
warzywa: pomidory, ogórki
suple: glukozamina, magnez

300g ujdzie przy pelnowartosciowych zrodlach ww

DT 9 - 05.03

Trening A
ROZGRZEWKA
8 min marsz 6 km/h, krążenia ramion, wykroki dalekie po 10 razy na nogę z cc, przysiady z cc2 x 15, plus rozgrzewkowa seria przysiadów 20 kg x 10
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8
45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6
45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 7
45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57,5 kg x 8
40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8
40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 47,5 kg x 8 / 50 kg x 8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x8
30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 7
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 6 / 35 kg x 4
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8/ 35 kg x 6
3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 10
25 x 10 / 30 x 10 / 40 x 10
2 x 18 kg x 10 na / 2 x 20 kg x 10 / 2 x 22 x 10
2 x 16 kg x 10 na / 2 x 18 kg x 10 / 2 x 20 x 10
2 x 14 kg x 10 na / 2 x 16 kg x 10 / 2 x 18 x 10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 12 kg x 10 / 2 x 16 kg x 10
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 3x10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
20 x 10 / 20 x 10 / 22,5 x 10
2 x 9 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10 / 2 x 10 kg x 10
8 kg x 10 / 9 kg x 10 / 10 kg x 10
2 x 7 kg x 10 / 2 x 8 kg x 10 / 2 x 9 kg x 12
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI 3x12
2 x 4 kg x 11/ 2 x 4 kg x 10 / 2 x 5 kg x 9
2 x 4 kg x 11/ 2 x 4 kg x 11 / 2 x 5 kg x 10
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 5 kg x 7
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 11
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 9
KOREKCYJNE
ROZCIĄGANIE ok. 10 minut

Komentarz:
1. ok, dzisiaj musiałam robić jakoś lepiej, bo dużo bardziej czułam w tyłku, niż w udach
2. ok :) następnum razem spróbuję już ponad 35 kg dźwignąć. Lekko mnie tu chybocze w przód i w tył, ale czuję, że ciągnę ciężar plecami, a nie siłą rozmachu, czy to ok, czy mam się absolutnie pod żadnym pozorem nie ruszać?
3. ok, zrobiłam ze sztangą, a nie sztangielkami
4. ciężko, ale ok
5. ciężko, już byłam zmordowana

Miskę za dzisiaj wrzucę wieczorem ;)

06.03 - DNT

Wrzucam wczorajszą i dzisiejszą miskę
Dzisiaj:
płyny: kawa x 2, woda x 1 l
suple: nic, zapomniałam
warzywa: mrożone ok 200 g, pomidor, kiszony ogórek

07.03 - DT 10
-siłownia wyjazdowa-

TRENING B
ROZGRZEWKA
8 min marszu 6 km/h, krążenia ramion w przód i w tył, po 10 razy na rękę w obie strony, szrugsy bez obciążenia w przód i w tył po 10 razy, wypady nogami do tyłu, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 15 przysiadów z cc
1. MARTWY CIĄG 5x8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8
30 kg (rozgrzewka) x 10 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg x 8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 4x8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x 3 > 25 kg x 8
sztabka 50 x 8 / sztabka 50 x 8 / sztabka 60 x 8 / sztabka 60 x 8
sztabka 50 x 8 / sztabka 50 x 8 / sztabka 60 x 8 / sztabka 60 x 8
sztabka 50 x 10 / sztabka 50 x 10 / sztabka 60 x 10 / sztabka 60 x 8
25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x 4 / 25 kg x 6
3. WYCISKANIE LEŻĄC 3x10
25 kg x 10 / 30 kg x 8 / 30 kg x 5
25 kg x 10 / 30 kg x 9 / 30 kg x 5
20 kg x 10 (rozgrzewka) 25 kg x 10 / 30 kg x 6 / 30 kg x 7
25 kg x 10 / 27,5 kg x 10 / 30 kg x 8
20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10
4. PUSH PRESS 3x12
10 kg x 12 / 12,5 kg x 12 / 15 kg x 10
11 kg x 12 / 13,5 kg x 11 / 13,5 x 10,5
11 kg x 12 / 11 kg x 12 / 13,5 kg x 9
11 kg x 12 / 11 kg x 10 / 13,5 kg x 7,5
10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 12,5 kg x 8
5. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3 x 10
15 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10
??? zapomniałam o łydach ;|
sztabka 35 x 20 / sztabka 35 x 18 / sztabka 40 x 13
sztabka 35 x 10 / sztabka 40 x 10 / sztabka 45 x 10
?
6. PLANK
51 sek
45 sek
55 sek
60 sek
35 sek
KOREKCYJNE
ROZCIĄGANIE ok. 10 min

Komentarz:
1. na mojej głównej siłowni jak robiłam 60 kg, to nie było problemu, a tu... znowu chwyt :/ Chyba po prostu sztangi tu mają minimalnie szersze, i mi się wyślizgują. Plus nagrałam te ciągi (z 50 i 60 kg), bo akurat mało ludzi było, więc w poniedziałek wieczorem postaram się wrzucić.
2. ok, próbowałam zrobić z 35 kg (taka jest następna sztabka), ale wyszły 3 razy tylko, więc dokończyłam z 25 kg
3. meh, chyba dam spokój póki co z tymi 30 kg...
4. w porządku :)
5. ok, już te łydy robię tam bardzo od niechcenia... ;P
6. ok, ale jak zwykle barki mi tu nie wytrzymały

EDIT - MISKA
suple: glukozamina
warzywa: sałatka z różnych rodzajów sałaty, pomidora i ogórka - 200 g, duży ogórek, mrożone około 100 g (w tym trochę marchwi, kukurydzy, brokuły i kalafior)
płyny: dzisiaj się nawodniłam porządnie jak na mnie - 2,5 l wody, kawa x 2






Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-03-07 22:09:10

08.03 - DNT

Jutro cały dzień tatuowania, na trening wybieram się w czwartek, jeśli nic się nie będzie paprać ;)
Wrzucałam póki co MC do oceny w temacie, gdzie się konsultuje technikę, i wychodzi na to, że jest ok ;) Resztę pokażę możliwie jak najszybciej.
Obliques - które ćwiczenia mam wrzucić do sprawdzenia? ;) Tylko te "cięższe" (przysiad, PP, wiosło, WL) czy wszystkie, jak leci?

MISKA:
warzywa: sałątka z mixu sałat, pomidorów, ogórka - koło 200 g, dwa pomidory, trochę mrożonych - około 50 g (w tym marchew, kukurydza - po trochę, brokuły, kalafior, cebula)
suple: glukozamina
płyny: woda 1 l, herbata x 1, kawa x 2