Vacerrosa DT str. 16

04.02 - DT 6

Trening B
1. MC na jednej nodze 4 x 10
5 kg na rękę x 10 /7,5 kg na rękę x 10/ 8 kg na rękę x 10/10 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10 /7,5 kg na rękę x 10/ 8,75 kg na rękę x 10/10 kg na rękę x 8
6,25 kg na rękę x 10 /6,25 kg na rękę x 10/ 7,5 kg na rękę x 10/7,5 kg na rękę x 10
2. przysiady bułgarskie 3 x 10
cc x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
3. wspięcia z hantlami 3 x max na nogę
60 x cc na obu nogach / 40 x 6 kg na obu nogach / 30 x 10 kg
50 x cc na obu nogach / 40 x 6 kg na obu nogach / 35 x 10 kg
50 x cc na obu nogach / x 3
4. wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8
10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8
10 kg x 10 / 12,5 kg x 10 / 14 kg x 8
5a. barki wg Natalii Gackiej 3 x 12-15 - "Unoszenie hantli bokiem w połączeniu z unoszeniem hantli przodem w nietypowy sposób" - jak wrzucicie w google to będzie odnośnik do filmu na Facebooku
3 kg x 15 / 3 kg x 15 / 3 kg x 12
3 kg x 12 / 3 kg x 12 / 3 kg x 12
3 kg x 10 / 3 kg x 10 / 3 kg x 10
5b. uginanie ze skrętem 3 x 10
3 kg x 10 / 5 kg x 10 / 6 kg x 5 ...
3 kg x 10 / 5 kg x 10 / 5 kg x 10
5 kg x 10 / 5 kg x 10 / 5 kg x 10
6. pompki max
10
12
10
plus korekcyjne
plus brzuszki z nogami pod kątem prostym: 3 kg x 30, 3 kg x 30, 5 kg x 20

Komentarz ogólny: wszystko ok :)

Miska:
suple: glukozamina, magnez
płyny: woda około 0,75, kawa x 2, herbata x 2
warzywa: świeże - pomidory, ogórki, cebula (po kawałku), brokuły mrożone

Wrzucam zaległe miski z komentarzami :)

05.02 - DNT

Miska trzymana w miarę, sporo warzyw jak na mnie zjadłam, ale wieczorem wpadło trochę ciasteczek i 1,5 piwa.



06.02 - DNT
2,5 godziny spaceru po sklepie, cały dzień rozjechany, miska bardzo nieszczególna, w ogóle nie byłam głodna, dopilnowałam tylko białka, żeby było ok. Żadnych supli nie brałam, płynów odpowiednio.




07.02 - DNT
płyny: cola zero, 0,75 l wody, 2 kawy, herbata
suple: glukozamina, magnze
warzywa: papryka - pół zielonej i 3/4 czerwonej, parę liści sałaty, kawałek ogórka, pół pomidora




Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-02-07 18:44:43

08.02 - DT 7

Trening A
1. przysiad sumo 4 x 10
14 kg x 10 / 14 kg x 10/14 kg x 10 / 14 kg x 10
13,25 kg x 10 / 13,25 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10
11,25 kg/13,25 kg/13,25 kg/14 kg
10 kg/11,25 kg/12,5 kg/14 kg
2. wykroki 3 x 10 na nogę
po 7,5 kg w ręce x 10 na nogę /po 8,75 kg w ręce x 10 na nogę /po 8,75 kg w ręce x 10 na nogę
po 7,5 kg w ręce x 10 na nogę /po 8,75 kg w ręce x 10 na nogę /po 8,75 kg w ręce x 10 na nogę
po 5 kg w ręce/po 7,5 kg w ręce/po 8,75 kg w ręce
po 5 kg w ręce/po 5 kg w ręce/po 7,5kg w ręce
3. RDL na jednej nodze 3 x 10 na nogę
po 6,25 kg w ręce x 10 na nogę / po 7,5 kg w ręce x 10 na nogę /po 7,5 kg w ręce x 10 na nogę
po 6,25 kg w ręce x 10 na nogę / po 6,25 kg w ręce x 10 na nogę /po 7,5 kg w ręce x 10 na nogę
po 5 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/po 7,5 kg w ręce
po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce
4. wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10
10 kg x 10 na stronę / 12,5 kg x 10 na stronę / 14 kg x 10 na stronę
10 kg x 10 na stronę / 12,5 kg x 10 na stronę / 14 kg x 9 na stronę
po 7,5 kg w ręce/po 10 kg w ręce/ po 10 kg w ręce
po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/ po 7,5 kg w ręce
5a. wyciskanie hantli na stojąco 3 x 12-15
po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 15/po 3,5 kg x 9
po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8
po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 8
po 3 kg w ręce x 15/po 3,5 kg x 10/po 3,5 kg x 10
5b. podciąganie do brody 3 x 12-15
po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 15/po 3,5 kg x 12
po 3 kg w ręce x 15/po 3 kg x 12/po 3,5 kg x 10
po 3 kg w ręce x 10/po 3 kg x 10/po 3,5 kg x 10
po 3 kg w ręce x 15/po 3,5 kg x 10/po 3,5 kg x 10
6. plank max
52
47 sek
56 sek
55 sek

Komentarz:
1. ok
2. ciężko, ale ok
3. nie lubię tych ciągów na jednej nodze, wykonuję je na bank niepoprawnie, ale nie mam innej alternatywy dla nich
4. w końcu 10 powtórzeń w ostatniej serii ;) ale dalej lewa strona jest duuuużo słabsza, prawą bez problemu robię, a lewą straaasznie męczę. Poza tym też czuję, że mięsień z prawej strony jest większy i mocniejszy. Jakoś mogę temu zaradzić? Więcej serii na lewą stronę?
5a. ładnie progres. tilt i napięcie brzucha na prawdę bardzo mi pomógł ;)
5b. ok
6. cała się trzęsłam od około 25 sekundy :D


Miska:
warzywa: kawałek ogórka, kilka pomidorków koktajlowych, wliczone puszkowane pomidory, 2/3 czerwonej papryki
suple: magnez, glukozamina
płyny: kawa x 2, ok 1 l wody, herbata z cytryną

Niestety tłuszcze przegięte, wpisałam "wieprzową łopatkę", a to w rzeczywistości mielonka z łopatki. Muszę to zjeść, bo opróżniam z Współlokatorem lodówkę przed feriami. Dlatego pewnie tłuszczu nawet jeszcze więcej będzie, i białka trochę mniej.

09.02 - DNT

warzywa: gotowane marchewki, kukurydze, papryki - około 80 g; 2 ogórki konserwowe, pomidor
suple: glukozamina
płyny: kawa x 3, woda 0,75 l, herbata

Jak na mnie, miałam długi dzień. Wstałam po 8, także trochę więcej zjadłam.
Posiłek drugi podzielony na dwa.

10.02 - DNT


Jutro albo pojutrze wracam na siłownię, planuję rozpocząć TRENING nr 5 klasyczny FBW by agak, z tym, że bez "ewentualnego wyciskania i jeżyków", zarówno do A, jak i do B, dołożę na koniec ćwiczenia na łydki - do A wspięcia na palce stojąc, do B wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach - może wtedy cokolwiek ruszą. No i coś ekstra na brzuch w 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe (np. 8 min abs).
Czyli tak:
trening A
1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12
5. wspięcia na palce stojąc 3 x 10

trening B:
1. Martwy Ciąg 5x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc 3x10
4. push press 3x12
5. wspięcia na palce siedząc 3 x 10

Łydki na koniec będą ok?
Bardzo serdecznie proszę o jakieś odpowiedzi w kwestii zadanych przeze mnie pytań. Po drodze pytałam - o ile wszystko pamiętam, o :
-czy koniecznie dzielić posiłki w ciągu dnia na równe pod względem wartości i kaloryczności?
-czy bardzo istotny jest fakt regularnego jedzenia? - czy, i jaki wpływ na efekty ma jedzenie nieregularnie?
-co mogę zaradzić na to, że jedną stronę ciała mam silniejszą od drugiej? (tzn prawy "dół" jest słabszy od lewego, natomiast "góra" - ręce i plecy, są zdecydowanie silniejsze z prawej strony)

warzywa: ogórek kiszony x 5, papryka czerwona, trochę gotowanej marchewki i kukurydzy (około 60 g), kawałek ogórka
płyny: kawa x 2, herbata x 1, cola zero x 0,5 l , woda 0,5 l
suple: glukozamina

Nie znam się ale wydaje mi się, że nie musisz mieć 5 czy 6 równych posiłków, ważne żeby się zgadzał bilans i tyle.
Jak bardzo chcesz jeść nieregularnie ? Miskę to każdy musi dla siebie zrobić, to co chce jeść, kiedy, w jakich odstępach czasowych -organizm przyzwyczai się do wszystkiego. O ile nie będzie powodowało jakiś głodówek przez cały dzień a potem wpierniczania całej lodówki to będzie ok.

Co asymetrii siły to może popróbuj więcej ćwiczeń na jedną stronę np. bułgarski przysiad itp albo koncentruj się żeby słabsza strona nie oszukiwała. Ja miałam taki problem przy prostowaniu nóg na maszynie po złamaniu lewej nogi kilka lat temu. Na treningu cały czas łapałam się na tym że większa prace robiłam prawą, ale później zaczęłam to bardziej kontrolować i na początku opuszczać ciężar tylko na słabszej a podnosić obiema. I cały czas myśleć o tej gorszej stronie żeby się nie opierniczała.
mam nadzieje że pomogłam chociaż troszku

To nie jest kwestia, czy chcę, czy nie chcę jeść nieregularnie, tylko po prostu przez cały czas tak jem ;) W zależności od tego, o której wstanę (a z tym jest baaaardzo różnie), jak w ciągu dnia mam rozłożone zajęcia, i o której pójdę spać, jem od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia, z czego przeważnie o różnych porach. Zaczynam jeść wtedy, kiedy robię się głodna, po prostu, czyli z przerwami od 2,5 do nawet 7 godzin między jednym a drugim posiłkiem.
I szczerze nie wiem, czy robienie większej ilości serii na słabszą stronę to dobry pomysł. Staram się ćwiczenia robić poprawnie na obie strony, nie opierniczam się tą słabszą, ale ona zawsze jest bardziej cierpiąca, i w niektórych ćwiczeniach, np wykrokach albo wiosłowaniu, mnie to blokuje, jeśli chodzi o progres.

Co do słabszej strony to warto pamiętać, że to ona dyktuje liczbę powtórzeń w serii. I nie ma się co martwić- wiele osób tak ma np ja

A jeśli chodzi o równy rozkład posiłków- nie jest to konieczne. Mi kiedyś Obli zaleciła równomierny rozkład ww ale myślę, że to dlatego, że podejrzewa u mnie insulinooporność i lepiej dla mnie dawkować ww równomiernie. Ale Ty jeśli nie musisz to po co się męczyć?

Tak Garfieldka, wiem, że to jest coś normalnego, jednakże ja bym to chciała jakoś wyrównać, jeśli tylko się da ;)


Wrzucam pomiary.
Jestem co prawda jakiś tydzień lub dwa przed okresem, więc nawet jeśli to woda, to i tak mnie przybyło, bo waga dawno tyle nie pokazywała Wczoraj wieczorem było 60,5 kg :D
EDIT: widzę, że tam jest pomyłka, waga +1,6, a nie 1,3 :P




Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-02-11 11:13:51

11.02 - DT

Dzisiaj na siłowni czułam się jak inwalida. Miotałam się strasznie. Przekładałam sobie sztangi z miejsca na miejsce po nic. Kompletnie nie mogłam się odnaleźć. Ale trening wyszedł przyzwoicie ;)
Łydki z końca postanowiłam przenieść na środek, jakoś bardziej mi pasowały w tym miejscu.

trening A
ROZGRZEWKA
7 min rowerek, krążenia ramion, przysiady z obciążeniem ciała x 20, plus rozgrzewkowa seria przysiadów ze sztangą - 20 kg
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5x8
40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 / 47,5 kg x 8 / 50 kg x 8
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x8
30 kg x 8 / 32,5 kg x 8 / 35 kg x 8/ 35 kg x 6
3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 10
2 x 10 kg x 10 / 2 x 12 kg x 10 / 2 x 16 kg x 10
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 3x10
2 x 7 kg x 10 / 2 x 8 kg x 10 / 2 x 9 kg x 12
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI 3x12
2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 12 / 2 x 4 kg x 9
PLUS PLANk - koło 60 sek
KOREKCYJNE
ROZCIĄGANIE ok. 10 minut

Komentarz:
Ogólnie trening bardzo mi się podoba. Odpowiada mi ilość serii w przysiadach i wiośle, bo to moje ulubione ćwiczenia :) MC w treningu B też będzie dobrą zabawą w takiej ilości ;) Do tego nie jest taki krótki, jak się spodziewałam. Całość zajęła mi koło 1 godz i 45 min.
1. Zaczęłam z mniejszym ciężarem, niż mogłam, bo nie chciałam się rzucać od razu na dużo, żeby sobie na dzień dobry krzywdy nie zrobić. Chociaż i tak było blisko, bo jak pisałam, motałam się strasznie, plus nie mogłam sobie dobrze sztangi ułożyć, i strasznie nadgarstki (jak to słowo śmiesznie wygląda xD) mnie bolały od trzymania. Plus trochę się obawiałam, bo nie miałam asekuracji.
2. Marzę o wyjściu poza 35 kg tutaj, ale to jest próg nie do przejścia póki co.
3. Łydki, meh. Już mam dość. Mam nadzieje, że wspięcia siedząc coś mi dadzą.
4. Wyciskanie na skosie szło mi słabo zawsze, dlatego nie chciałam od razu brać dużego ciężaru, ale 7 i 8 to było ewidentnie za mało, 9 postanowiłam się dobić i zrobiłam 12, bo mogłam ;P
5. Czuję, że jutro rękami nie ruszę. Nie mogłam znaleźć 3kg sztangielek, i dobrze - bo jak się okazało, z 4 kg też poszło, i to nawet nienajgorzej. Chociaż tutaj muszę ogarnąć technikę, bo nie wyglądało to za dobrze.


Miska:
warzywa: gotowana marchew (ok. 30 g), fasolka szparagowa - kilka łyżek, pół pomidora, 2 ogórki kiszone
płyny: woda 1 l, cola zero 2 szklanki, kawa x 2
suple: glukozamina, magnez
2 037,0 kcal B: 133,9 g (26,3%) W: 224,7 g (44,1%) T: 66,9 g (29,6%)