sztanga

[...] ser 3 pow 12 4- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej ser 4 pow 15 Klata 1-Wyciskanie sztanga ławka (poz) ser 4 pow 6-8 2-Wyciskanie sztangielek ławka skos 30 stopni ser 3 pow 10 3-Przenoszenie krata ławka [...]

[...] pierwsze 5 tygodni, ten czas zostanie również przeznaczony na doskonalenie techniki. W 6-ym tygodniu przyjdzie czas na dalszy progres... Do dyspozycji mam wolne ciężary (sztanga, 2 sztangielki), które mogę dowolnie modyfikować w zakresie od 2-80 kg, co kilogram. Na brzuch zaplanowałem ABS II we własnym tempie. 1. Czy zwiększanie o 1 [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8 2.wyciskanie hantle skos 4s 12,10,8,6 3. rozpiętki 4s 12,10,8,6 4. przenosy 4s 12,10,8,6 BICEPS 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12,10,8,6 2. sztanga nachwyt 2s 12,10 3. modlitewnik wąsko 3s 12,10,8 4. hantle siedząc 3s 12,10,8 Wtorek NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12,10,8,6 [...]

[...] 18 Waga: 62 Wzrost: 174 Cel treningowy: MASA :) Staż treningowy na słowni: 2 miesiące Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z rozpietkami, modlitewnikiem, sztanga łamana sztanga prosta, sztangielki Dieta: Jest masowa Przeciwskaznania medyczne: - Zażywane [...]

[...] an ławce skosnej-glowa do gory 4s x 12,10,8,6 -rozpiętki w lezenie na lawce poziomej 3s x 12 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3s x 8-12 Biceps -uginanie ramion ze sztanga łamana na podlitewniku 3s x ,12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3s x 12,10,8 -uginanie ramienia ze sztangielka siedzac-w podporze o kolano 3s x 12,10,8 [...]

[...] Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 72 Wzrost: 180 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 2 miesiące Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka wyciąg, modlitewnik. Dieta: Białko i weglowodany Przeciwskaznania medyczne: - Zażywane suplementy: -

[...] Moj cel na najblizszy czas to masa i sila. PNIEDZIALEK PLECY+BIC przyciaganie na maszynie(nie jest to sciaganie linek specjalny przyrzad na plecy podobne do wioslowania sztanga w opadzie tylko ze sie lezy na pochylej maszynie) 1 x 12 2 x 10 3 x 8 4 x 8 podciaganie na drazku okolo 4-5 serii na roznych uchwytach po okolo 8 razy wioslowanie [...]

[...] seriami 1-1,5 min wolne opuszczanie ciezarow , dyzu naklad na technike - obciazenia dobrane takze 10 powt t ostatnie ani jednego wiecej niedarady :) PONIEDIALEK klatka sztanga skos waska 4x12,10,10,10 sztangielki skos 3x10 sztanga plasko waska 3x10 rozpietki 3x10 biceps uginanie stojac sztngi 4x10 mlotkowe 3x10 modlitewnik sztanga 3x10 [...]

[...] Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4s12p 12kg 5.Podciąganie sztangielek w opadzie 3s10p 5kg na rękę 6. Pompki 3s10p 7.Wioslowanie końcem sztangi 4s12p 22kg. 8. Shrugs ze sztanga 3s12p 12 kg. hantli na piłce 3s10p 5 kg na reke. 10. Spięcia brzucha do ugietych kolan 60sek. 11. Scyzoryki (Góra dół +przeplatanie) 60 sek. Wtorek 1. Wykroki [...]

[...] plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwytem) 4 s (6-12) -MC ugięte nogi 4 s (6-12) -wiosłowanie sztangielką 4 s (6-12) -wznosy barków 3 s (6-12) biceps -uginanie ze sztanga podchwytem 3 s (6-12) -młotki 3 s (6-12) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 s (6-12) przedramie -uginanie [...]

[...] 3-4serie Unoszenie tyłem hantli w opadzie 3-4s Drążek podchwyt 3-4 s (jak robię szeroko to łokcie są z przodu drążek w futrynie) Szrugsy 3-4s + Jakas izolacja na bica, moze sztanga nachwytem? B. Klata+barki+ Tric tu trzeba rozciagac partie. Hantle/sztanga plasko 3s Hantle skoks 3s Przenoszenie 3s Rozpiętki 3s Barki sztanga tylem stojac [...]

Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 15 stopni chwytem młotkowym 4 serie 12,12,10,8. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10 - Rozpiętki na ławce skośnej pod kątem 15 stopni 12,10,10,10 -Uginanie przedramion ze [...]

[...] > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag 3seriex8-6-4 > > 5 Wznosy Barków Szrugsy 5 serii sztanga x15-12 powtórzeń Czwartek - Barki, trip > 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8-8-6-6 2 wznosy sztangielek bokiem 4x10 3 podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10 4 [...]

[...] + triceps 1 Barki 1 1) Military press 4 x 7-10 2) Wznosy bokiem 3 x 10-15 3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 2 x 10-15 4) Face pull 4 x 10-15 5) Szrugsy sztanga z przodu 3 x 8-10 Triceps 1 1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10 2) Francuz leżąc głową w dół 2 x 8-12 3) Prostowanie RR wyciąg górny 2 x 10-15 Wt - Nogi + [...]

[...] 5. wolne 6. dzień A 7. wolne 8. dzień B 9. dzień C 10. wolne 11. dzień A 12. wolne 13. dzień B 14. dzień C itd.... DZIEŃ A Klatka + Biceps + triceps 1. Wyciskanie płasko sztanga 2 x 15 2. Wyciskanie płasko 3 serie 10+8 (regresja) 3. Superseria x 3: Wyciskanie sztangielek skos 12 z rozpiętki skos 15 4. Superseria x 3 Pompki na sztangielkach [...]

[...] 4 serie 12/10/8/6powt. - martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt waski) 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12/10/8/6 Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]

[...] ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń przedramie 1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10 2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10 CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 [...]

Jeszcze raz proszę o oceny mój plan, troszkę go z tuningowałem zgodnie z radami jakie piszą w atlasie. wszystkie uwagi jakie macie: Pisać proszę... Każdy Trening poprzedza oboziazkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń NIEDZIELA: Trening: Mięśni brzucha, mięśni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie [...]

[...] z gory dzieki Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 72 Wzrost: 193 Cel treningowy: sila/masa Staż treningowy na słowni: 4 miechy Uprawiane inne sporty: nie ma Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, hantelki, sztanga, drazek Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: nie ma Zażywane suplementy: cm3

witam. cwiczylem 3 miesiace splitem, sa widoczne efekty lecz chce zmienic plan, wybralem FBW z postu rion10: 1 zestaw wt, czw, so 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) czy moge [...]