[...] Wiek: 27 Waga: 90 Wzrost: 201 Cel treningowy: masa, spalenia tluszczu Staż treningowy na słowni: 3 miesiace Uprawiane inne sporty: - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: bialko serwatkowe, mutant mass
Hej, na innym forum widzialem taki plan Kilku z Was pytało mnie (Frankie NY's) o dobry program treningowy na okres budowania masy, oto i on. Użyłem tego planu z wieloma innymi naturalnymi kulturystami jak i profesjonalnymi piłkarzami chcącymi trochę przymasować poza sezonem. 1. Ile razy w tygodniu? Widziałem najlepsze rezultaty u naturalnych [...]
[...] ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 CZWARTEK : PLECY + BICEPSY 1.Martwy ciąg 4/8 2podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4s. X 10 3Wiosłowanie sztangą 3s. X 10 4. sztanga - biceps 4s. X 10 5. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10 NIEDZIELA : BARKI + KAPTUR 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2.wyciskanie sztangie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jako, że trening ten chciałbym rozpocząć od jutra, a od 7 godzin nie mam żadnego odzewu od nikogo w sprawie tegoż treningu, zmuszony jestem powtórzyć temat (przepraszam za spam) wiek: 16l waga: 68kg (było 85kg, jestem totalnym zerem mięśniowym, więc mimo tak małej wagi, mam spory nadmiar tłuszczu) wzrost: 176cm cel: masa do grudnia, utrzymanie [...]
[...] stosować naprzemian przez rok. w związku z tym proszę o ocenę i ewentualną krytykę. mój staż 2 lata. PLAN 6 TYGODNIOWY - cel siła i masa poniedziałek - klatka, biceps - sztanga na skosie ujemnym 12,10,8,6,4,2 - sztangielki na płaskiej 10,8,8,6 - rozpiętki na płaskiej 10,10,10 * sztanga stojąc 10,8,6,4 * sztangielki z supinacją w siadzie [...]
[...] seriami 2min,każdy trening zajmuje mi max 1godz20min z rozgrzewką.Suplementacja: kre-alkalyn olimp. Poniedzialek: klatka+przedramię Klatka: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga)- 4 serie (85kgx12powt,90x10,95x10,100x8kg lub 100kg 4 serie (wszystkie na max,ostatnio 10x/8x/7x/5x) ćwiczę na zmianę co tydzień 2.Wyciskanie na ławce skośnej w górę [...]
Witam. W następnym tygodniu planuje deload. Nie mam stagnacji, natomiast zwykle po dwóch po 10 tygodniach treningu profilaktycznie wykonuje deload. Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony wzrostem progresem w ćwiczeniach wielostawowych w okresie 10 tygodni. Trenowałem najpierw ogólnorozwojowo, później FBW, a ostatnio spróbowałem Pull Push. Mało [...]
[...] sztangielek 4x8 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 Kaptur 1.Wznosy barkow ze sztanga za glowe 3x8 2.Wznosy(cw na maszynie) 3x8 3.Wznosy(cw na maszynie) 3x8 Piatek Grzbiet 1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8 2.PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
[...] wiosło na zmianę) Barki(żołnierski wycisk) Biceps(uchwyt sztangą lub podchwyt na zmianę) Triceps(za głowy sztangą) Śródręcze(tutaj trochę kombinuję, o kolaną sztangielką lub sztanga za pleców) Brzuch(czasem brzuchy, nie robię go zbyt dużo, gdyż ćwiczy przy innych ćwiczeniach) aero(czasami 20-30min rower) Dieta: Low carb-medium carb Nie liczę [...]
[...] nachwytem 5 serii Wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-10 powtórzeń BICEPS Uginanie ze sztangą 4 serie 6-8 powtórzeń Uginanie ze sztanga nachwytem 8-10 powtórzeń Uginanie na przemian hantlami na ławce 4 serie 8-10 powtórzeń PRZEDRAMIĘ Uginanie nadgarstków ze sztanga wsparta na kolanach 4 serie 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich forumowiczów :) Mam na imię Mateusz i mam 17 lat. Moja waga to 76 kg a wzrost to 188 cm. Zaczynam trening na masę bo najpierw muszę nabrać masy mięśniowej. Przeczytałem mnóstwo artykułów dotyczących: plany treningowego na masę, diety na masę rozgrzewki itp. I na ich podstawie stworzyłem mój plan działań. Stworzyłem plan treningowy [...]
[...] Tric Podciąganie na drążku 4 x 6-8 Ściąganie za karku 4 x 8-10 Przyciąganie raczek maszyny 4 x 8-10 Wyciag poziomy, trójkątny 4 x 10-12 Prostowniki grzbietu 3 x 8 Francuskie sztanga lezac 3 x 6-8 Wyciag gorny ściąganie 3 x 8-10 Prostowanie lokci w podparciu 3x 10-12 Piątek Barki + Uda Wyciskanie za karku lawka Smitha 3 x 6-8 Unoszenie sztangielek [...]
[...] Staż treningowy na słowni: parę miesięcy Uprawiane inne sporty: Piłka nożna (po kontuzji-artroskopia kolana) bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, ławka uniwersalna, drążek i 75kg obciążenia Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane [...]
[...] słowni: 3 lata z dosc czestymi przerwami, 2 miesiące teraz intensywnych cwiczen na siłowni :) Uprawiane inne sporty: NIE MA Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia własna, wyciag, sztangielki, sztanga, ławka skośna,ławka prosta,modlitewnik,drązek Dieta: Słaba ale ciągle się staram jak najlepiej jesc. [...]
1. WIEK: 19 ( za 3 miesiące) 2. WAGA: 95 ( naczczo) 3. WZROST: 185cm 4. WYMIARY: -biceps:40-41 ( bez pompy mierze zawsze) -klatka:120( przed treningiem) -udo:66 -talia: 88cm (naczczo oczywiscie) 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata i pare miesięcy ( Ćwiczę na własnej siłowni na początku wiedza była nikła od prawie roku ćwiczę z taką wiedzą i dietą jaką [...]
[...] treningowy Poniedziałek (klatka, triceps) 1.Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie na skosie hantlami 12,10,10,8 3.Atlas baterfly 14, 12, 10, 8 4.Wyciskanie na skosie sztanga 10, 8, 8, 6 5. Na leżąco hantlem za głowy lub inne ćwiczenie 3 serie Triceps tu robie tylko 3 cwiczenia 1. na wyciągu w dól 14, 12, 10, 10, 8 2. hantel za głowy [...]
Witam, Mam 26 lat, ćwiczę nieprzerwanie około 1,5 roku, wcześniej ćwiczyłem około 2 lat. Ważę 71kg, na ławce wyciskam około 115kg, podciągam się na drążku 23x. Z istotnych informacji o mnie mogę dodać że jak większość ćwiczących ma asymetryczne ramiona (1,5 cm), co wyjaśni mam nadzieje kolejnośc wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Staram się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cze, właśnie ułożyłem plan oraz dietę, chcę, abyście mogli go ocenić :D Do tego planu również chodzę na basen 2-3 razy w tyg. Jakie polecacie witaminy lub/i minerały i może jakieś aminokwasy, żeby pływając nie palić mięśni. PLAN: PLECY + TRICEPS: 1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20 2)Martwy ciąg 12-10-8-6 3)Wiosłowanie sztangą [...]
