sztanga

bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]

[...] d) dodać cos jeszcze? albo zamienic ? prosze o pomoc tutaj szczególnie;pp bo nie mam pomyslu . Przedramie: a )Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie rozgrzewkowa z sama sztanga taka mała. pozniej 3x12 sztanga mała + 2.5kg na strone. b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie. 3x 12? brzuch brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na [...]

[...] ”SZRUGSY”(40,40,40 powt.) BRZUCH -3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.) Wtorek;)NOGI,MIESNIE GRZBIETU,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH NOGI -6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.) -6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.) -6x lydki (10 powt.) MIESNIE GRZBIETU -3x sklony te sztanga trzymana na karku (10 powt.) -4x [...]

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 2 UGINANIE [...]

[...] 2 serie po 20powtórzeń PLECY 1.Podciąganie nachwytem: 3 serie na max 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6 3.Marwty ciąg ze sztangą 4x6(progres) 4.Sztrugsy ze sztanga(trzymana z tyłu) 3 serie po 12 powtórzeń KLATKA 1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5 (progres) 2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6 3.Rozpiętki na lekkim [...]

[...] przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,6 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w przod ze sztanga 3x8 Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15 Klata: Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,6 Wyciskanie wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie do czola [...]

[...] linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 3 serie stałe obciążenie Tu również proszę o pomoc ,bo jak mówiłem łapa mi nie rośnie Piątek nogi 1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 15,12,10,8 2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 10,8,6 3.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6 5.Wspięcia na [...]

[...] Plecy - biceps Czwartek: Barki - kaptury Piatek: Uda - łydki Klatka: - wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8,6 - rozpietki 4x12 - wyciskanie na skosie 12,10,8,8, (co lepiej sztanga czy hantle) Triceps: - WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PODPORZe o ławke12,10,8 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]

[...] trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) 2x 12/8 (progresja ciężaru) 4. Szrugsy ze sztangielkami 2x 12 (stały ciężar) Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka) 3x 10 (stały ciężar) [...]

[...] 4x12 5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-8 4. przysiady wykroczne 4x12 6. wspięcia na palce stojąc 4x20-15 2tydzień 1poniedziałek Klatka+triceps 1. Skos sztanga 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 3. rozpiętki płaska 4x10 4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10-8 [...]

[...] Triceps wyciskanie francuskie sztangi w lezemiu 3x10 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3x10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8 uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Przedramie uginanie [...]

piknikWLCK WTOREK barki + nogi 1) sztanga z klatki 12/12/12/12 2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8 3) arnoldki 12/10/8 trudne technicznie wykonuj tylko kiedy umiesz poprawną technikę 4) sztrugsy 3x15 stały ciężar 5) przysiady Smith 4x15 progresja 12/10/8/8 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 6) prostowanie nóg (wymachy) 12/12/10/10 7) brzuch CZWARTEK [...]

[...] Dieta jest Trening Fbw 1 tydzien pon A sr B pią A 2 tydzien pon B śr A Pią B i tak na zmiane A Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps -Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 2 s Plecy -martwy ciąg 2 s -wiosłownie sztangą w opadzie 2 s Barki -wyciskanie sztangi stojąc przed głową 2s Nogi [...]

Plan brbn do oceny. Poniedziałek przysiady przed Klatka: sztanga płasko 12/9/9/6 sztanga skośnie do dołu 12/9/9/6 sztangiełki na skośnej do góry 6/6/6/6 rozpiętki na skośnej do góry 6/6/6/6 biceps: sztanga podchwytem stojąc12/9/9/6 sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8 triceps: sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]

[...] na 4 bo widziałem w przeszłości że dawało to największe efekty. Ostatnie 8 tygodni trenowałem 3 razy w tygodniu 1)klatka(WL 8*6 60% co tydzien 2,5 wiecej (dzoszedlem do 72) sztanga,skos hantle 3*10 (18,19,21 kilo) triceps porecze 3*8 i wyciskanie waskie sztangi 3*8 (20,30,40 kilo) 2)Plecy drazek 4*max (6 bez pomocy) podciaganie sztangi w opadzie [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc("uchwyt młotkowy") 4 serie Triceps: francuskie od czola 4 serie pompki w wąskim rozłożeniu dłoni 4 serie Czw. ud przysiady ze sztanga na barkach lub z przodu 4s prostowanie nóg siedząc 4 Dwugł. ud -ugnianie nóg leżac 4 Łydki -wspięcia na palce stojąc 4 BlinQu Dzień I - nogi - barki [...]

[...] 8 2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10 WTOREK – Nogi, przedramiona Nogi: 1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8 2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8 3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8 Przedramiona: 1. Nachwytem - 12, 10, 8 2. Pochwytem - [...]

A - klatka + barki + tricepsy (brzuch) B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię) Rozkład: W – A1 – B2 –W – A2 –B1 – W A.1 mocny Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x [...]

[...] Wiosłowanie jednorecz 12,10,8,8-już niepootrzebne Przyciąganie wyciągu w siadzie 12,10,8,8 -także niepotrzebne, zrób zamiast martwy ciąg 15/12/10/10 Biceps Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 - wyrzuc to albo powyższe na modlitewniku Środa - Wolne [...]

[...] Klata+bic Klata 1.Wyciska poziom 4x10 lub progresja 12,10,8,6 2.Wycisk skos 3x10 3.wycisk hantlami 3x10 4.rozpietki 3x10 Biceps 1.uginanie w oparciu o kolano 4x10 2.uginanie sztanga 4x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x10 [...]