sztanga

Trening A tydzien 8 Pod hasłem progres8-) 1A. Mostek biodrowy ze sztangą 2 serie 31kg - trochę mnie ta sztanga zaczyna przezynac ale generalnie OK, ciężaru nie zwiekszalam bo nie chciałam tracić czasu na dokladanie w 1B ale w ostatniej dorzuciłam krążki bez przykręcania i poszła seria z 32 kg 1B. Wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po [...]

[...] w ostaniej usilowalam wiecej ale juz mnie składało wiec odpuscilam 2B. Pompki 3 serie - ciezko 3. RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40 kg - ostatnia podzielona bo mi sztanga z ręki sie wysunęła }:-( wiec było 2/3 + reszta po ponownym chwycie 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na nogę - OK ale potem ledwo wstałam 5. [...]

[...] serii ostatni z kladzeniem sie do przodu 2B. Pompki 3 serie - ciezko 3. RDL w wersji amerykańskiej 3 serie z 40 kg - 1 pełna, następne 2/3, bez rękawiczek, ręce mokre i sztanga sie wysuwała }:-( 4. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku 1 seria na nogę - OK 5. Spięcia brzucha na piłce trzymając hantlę oburącz, tuż poniżej obojczyków [...]

[...] od ciągniecia kapturami 2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 30kgx8 4 serie 30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kgnie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec 2B. Rozpiętki 4,7kgx10 4 serie 4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10odnalazły sie [...]

[...] ciężar zeby w ogóle skończyć cwiczenie 8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kgciezko z tym tempem ale poszło nawet po zwiększeniu ciężaru 8x9,5kgx5 do obydwu ta sam sztanga,zeby nie tracić czasu, drugie ledwo dociagnelam, generalnie wiecej serii bym juz nie zrobiła 6. Biceps stretch 7A. Shrugsy z hantlami 10kgx6/12kgx6/12kgx6/12kgx6 [...]

[...] kapturami 2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 31kgx8x4 30kgx8 4 serie 30kgx8/30kgx8/30kgx8/30kgx8 8x30kg/8x30kg/7x30kg/6x30kgnie wiedziałam ile wazy sztanga, oceniona na oko, potem zwazylam - ciut ponad 30 kg, bardzo ciezko,szczególnie pod koniec 2B. Rozpiętki 4,7kgx10x4 probowalam wiecej ale szybko zdjelam ciezar [...]

[...] / Abs Pt – klatka/ramiona (high volume) Sb – plecy/Biceps/Triceps (low volume) Nd – OFF/ Abs Dzien1 A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow) B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min D. wyciskanie sztangielek siedzac [...]

Plan na następne 4 tygodnie Poniedziałek – biceps/triceps (duże obciążenia) Wtorek – nogi (mała objętość) Środa – biceps/triceps (gęstość) Czwartek – wolne/brzuch Piątek – biceps/triceps (duża objętość) Sobota – plecy/klatka/barki (mała objętość) Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek A. Wyciskanie sztangii wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; [...]

[...] 30 x 8 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC (BARKI) 7 x 12 10 x 8 10 x 8 5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 15 x 12 20 x 10 15 x 12 tu wahałem się jak zrobić, ale 25 kg sztanga za ciezka byłaby dla mnie 6.POMPKI NA PORĘCZACH 0 kg x 5 0 kg x 5 0 kg x 5 bedzie rozpędz, będzie z kilogramami :) lubie to ćwiczenie 7. PLANK PODSTAWOWY 3 SERIE X [...]

[...] zeby odtwarzac ruch jaki robilem z trenernką,ale pozniej wlazłem na sztange, nie wiem czy dobrze,ale rowniez staralem sie to wszystko mocno kontrolować 10 kg + krotka sztanga x 10 15 kg + x 10 20 kg + x 10 ŚREDNIO SIĘ CZUŁEM NA TYM SPRZECIE. WIEM CO ZROBIE NASTEPNYM RAZEM, ŁAWKE NORMALNIE SOBIE WYGNE TĄ DO WYCISKANIA LEŻĄC I NA NIEJ [...]

[...] w górę 3s 12/10/8 >> PLECY: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max >> BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8 >> BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8 >> TRICEPS: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8 >> ŁYDKI: - Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8 >> [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8 >> BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8 >> BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8 >> TRICEPS: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8 >> ŁYDKI: - Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8 >> [...]

[...] na 1 hantel) >> BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s: PON 05.07: 18x12, 28x8 PT 09.07: 20x12, 28x8 ŚR 15.07: 20x12, 28x8 >> BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s: PON 05.07: 18x12, 23x8 PT 09.07: 18x12, 23x8 ŚR 15.07: 18x12, 23x8 >> TRICEPS: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s: PON 05.07: 18x12, [...]

[...] | 45kg | 47.5kg x6 | 50kg x5 3x10 37,5kg | 40kg | 45kg | 47.5kg x3 3x10 37.5kg | 42.5kg | 45kg 3x10 35kg | 40kg | 42.5kg | 45kg x6 3x10 37.5kg |40kg |42.5kg Przysiad sztanga przód: 3x10 27.5kg | 30kg | 35kg | 37.5kg x5 3x10 27.5kg | 30kg | 35kg 3x10 25 | 30 | 32,5kg 3x10 27.5kg | 30kg | 35kg 3x10 27.5kg | 30kg | 35kg 3x10 27.5kg |30kg [...]

[...] Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi. 1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza [...]

Co do treningu, luknijcie na moje stare, myślę że dobre, czasy: Przede wszystkim trening 4 dni w tygodniu. Są różne wersje, ale dla mnie akurat 3/7 nie ma sensu, ponieważ trudno jest dobrać partie na trening. Za to 4/7 ok, ale tylko w przypadku, gdy trening był wykonywany co drugi dzień. Własnego sprzętu dorobiłem się dość późno, ale kumplowski [...]

[...] niby poprawia siłe, -chwyt szeroko/wezej zmiana paru CM, a mozemy dalej progresowac -rozstaw nog -skosy (najlepsza byla by jakas lawka z pokretlem -pol ruchy/cwierc ruchy -sztanga/hantle -a czasem dorzucenie do FBW jakis rozpietek/pzrenoszenia albo innych cw, ale nie duzo, dla malej odskoczni -ewentualnie split raz do roku :) Opcji jest multum, [...]

[...] bardziej okupowana sie robi TRENING NR 1 by Obliques rozgrzewka 7 min rowerek + (przysiady, sklony, rozruch stawow) w zamierzeniu 2 serie po 15 powtorzen A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x10kg/7x25/7x25/7x25 15xsztanga/13 x sztanga B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x5/15x7/15x7.5 15x5/15x6/12x7 B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc [...]

[...] @ bedzie sie pojawiac czesciej niz raz na dwa lata %-) Treninig A (3x8 powtorzen) rozgrzewka 7 min orbitrek + (przysiady, sklony, rozruch stawow) A. Przysiad ze sztanga na plecach R10x10kg/R10x15kg/R10x20kg/10x20kg/10x20kg R10x10kg/R10x15kg/R10x20kg/10x30kg/6x35kg/10x30kg/7x30kg R10x10kg/R10x20kg/R10x30kg/10x32.5kg/10x35kg/7x37.5kg [...]

5.01.2015r TRENING A – 1 dzien 6 tygodnia redukcji PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami 40kg x12, 45kg x12/3s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami 2x20kg x12, 2x30kg x10, [...]