pchela1987 / zajawka = silownia

Spoko, bede probowal tym drazkiem 2/3 serie po klacie w A. Jutro 1 raz w zyciu skosztuje gainera

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-27 18:35:33

Witam,
W tym tygodniu pojawily sie jakies postepy Troche przytylem (przynajmniej na oko widac) ale wole sie nie wazyc jeszcze. Na nogi i klate poszlo 5kg w gore przy zachowaniu techniki. Drazek sobie w tym cyklu odpuscilem, robie max 7 powtorzen w 1 serii, w 2 serii 4/5 wiec narazie musi wystarczyc wioslowanie. Do nastepnego cyklu wrzuce drazek.
Tak wyglada moj trening i juz go zmieniac nie zamierzam:
FBW na masę:
TRENING A:
>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max
>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8
>> PLECY:
- Podciąganie na drążku 2s/3s (ile dam rade)
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)
TRENING B:
>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8
>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8max
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s 12/10/8
BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)

Tak wygladają ciężary i powtorzenia z tego tygodnia (28.06, 30.06 i 02.07):




Jesli chodzi o diete to tylko raz pozwolilem sobie na zapiekanke ziemniaczana na pierwszy obiad (w dzien nietreningowy), ze 3 desery (lody ciasto). Troche mam fobie ze ta cala dieta pojdzie mi w brzuch OBY NIE! Pozdrawiam wszystkich, za tydzien kolejne sprawozdanko

Po długiej przerwie związanej z wyjazdem na wakacje i chwilowym brakiem dostępu do internetu powracam ze sprawozdankiem z ostatnich 2 tygodnii ćwiczeń.

TRENING:

TYDZIEŃ 3ci (PON 05.07, ŚR 07.07, PT 09.07)

TYDZIEŃ 4ty (PON 13.07, ŚR 15.07, PT 17.07)



TRENING A (PON 05.07, PT 09.07,ŚR 15.07)

>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s:
PON 05.07: 30x12, 35x10, 40x8, 47x8max
PT 09.07: 30x12, 35x10, 40x8, 48x8max
ŚR 15.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max

>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s:
PON 05.07: 25x12, 30x10, 35x8, 40x8max
PT 09.07: 25x12, 30x10, 35x8, 42x8max
ŚR 15.07: 30x12, 35x10, 40x8, 45x8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s:
PON 05.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)
PT 09.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)
ŚR 15.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s:
PON 05.07: 18x12, 28x8
PT 09.07: 20x12, 28x8
ŚR 15.07: 20x12, 28x8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s:
PON 05.07: 18x12, 23x8
PT 09.07: 18x12, 23x8
ŚR 15.07: 18x12, 23x8

>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s:
PON 05.07: 18x12, 20x8
PT 09.07: 18x12, 20x8
ŚR 15.07: 18x12, 20x8

>> ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s:
PON 05.07: 35x12, 40x10, 45x8
PT 09.07: 35x12, 40x10, 45x8
ŚR 15.07: 35x12, 40x10, 45x8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A):
PON 05.07: 15pow, 22pow, 10pow, 17pow
PT 09.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
ŚR 15.07: 15pow, 25pow, 10pow, 21pow


TRENING B(ŚR 07.07, PON 13.07, PT 17.07)

>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s:
ŚR 07.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max
PON 13.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max
PT 17.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s:
ŚR 07.07: 35x12, 40x10, 43x8max
PON 13.07: 35x12, 40x10, 45x8max
PT 17.07: 35x12, 40x10, 45x8max

>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s:
ŚR 07.07: 25x12, 30x10, 35x8, 40x8max
PON 13.07: 28x12, 33x10, 38x8, 43x8max
PT 17.07: 30x12, 35x10, 40x8, 45x8max

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s:
ŚR 07.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)
PON 13.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)
PT 17.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s:
ŚR 07.07: 5x12, 8x8
PON 13.07: 5x12, 10x8
PT 17.07: 8x12, 10x8

>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s:
ŚR 07.07: 5 oczko na maszynie x 12, 6 oczko na maszynie x 8
PON 13.07: 5 oczko na maszynie+2,5kg x 12, 6 oczko na maszynie+2kg x 8
PT 17.07: 5 oczko na maszynie+2,5kg x 12, 6 oczko na maszynie+2kg x 8

>> ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s:
ŚR 07.07: 22,5x12, 25x10, 27,5x8
PON 13.07: 20x12, 25x10, 27,5x8
PT 17.07: 20x12, 25x10, 27,5x8

BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A):
ŚR 07.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
PON 13.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
PT 17.07: 15pow, 25pow, 10pow, 25pow

DIETA:
Przez 3ci tydzień stosowałem się w miare ściśle do diety, w 4tym tyg niestety przeszkodzily w tym wakacje oraz drobne przeziebienie (mniejszy apetyt).

Następne sprawozdanka postaram sie zamieszczac po kazdym treningu. Pozdro!

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-07-19 14:09:15