pchela1987 / zajawka = silownia

Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym

Coś o mnie:

Mam na imię Paweł i jestem ektomorfikiem. Postanowiłem coś ze sobą w życiu zrobić (i ze swoim ciałem) , pół roku temu znalazłem nową zajawkę jaką jest siłownia. Pierwszy trening to ACT, 3 x w tyg zaczerpniety z tego forum. Startowałem jako zapadnięty szkielet, waga 57kg (obecnie 63kg). W miare poważnie podszedłem do odżywiania, bez suplementacji (min 5 posiłkow). Obecnie moja dieta będzię obejmowała wspomaganie się gainerem (o tym poniżej). Po ok. 2 tyg przerwy ruszam z treningiem FBW - planowany 6 tyg. cykl, potem przerwa (ok 1-2tyg) i znowu.... Trening był poprawiany, mam nadzieję, że jest ok. Co tydzień będę wrzucał tutaj sprawozdanie z moich treningów ( dieta, ciężary itp.)


Dane:

Imię: Paweł
Wiek: 23
Wzrost: 176cm
Waga: 63kg
Staż: 3 miesiące (trening ACT)
Cel treningowy: Masa (START 21.06.2010r.- META-osiągnięcie porządanych efektów), potem Rzeźba
Siłownia: W pełni wyposażona
Suplementy: Mass XXL(START 28.06.2010r.)
OMEGA 3 i VITA-PLEX+CHELA-MIN z Olimpu

Wymiary:

Biceps: 31cm
Klata w spoczynku: 87cm
Klata przy wdechu: 92cm
Udo: 52cm
Łydka: 33cm
Przedramie: 27cm

FOTY:











TRENING 3x w tyg (FBW na masę - START 21.06.2010r.):

TRENING A:
>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)

TRENING B:
>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max
>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8max
>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8
>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/8
>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/8
>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12/8
>> ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s 12/10/8
BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)


Dieta:

I posiłek:
płatki owsiane 100g g
rodzynki 30g
mleko 2 % 250-300 ml
OMEGA 3 - 1 kaps.
----------------------------------

II posiłek:
2x kromka chleba (razowego/czasami biały - bo lubie)
4x ser żółty
4x wędlina
Warzywo (pomidor ogorek)
-----------------------------

GAINER 1:
+ planowany koktajl z gainera (50g+250ml mleka 2%)
-----------------------------

III posiłek(2 h przed treningiem):
Makaron/kasza gryczana 100 g
Pierś z kurczaka 150-200g
Oliwa z oliwek 20g
warzywo
1 tab VITA-PLEX + 1 tab CHELA-MIN
----------------------------------

GAINER 2:
1,5h-1h przed treningiem planowany koktajl z gainera (50g+250ml mleka 2%)
----------------------------------

BEZPOSREDNIO PRZED TRENINGIEM:
2x Banan
-----------------------------------

BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
2x Banan
-----------------------------------

GAINER 3 (30 minut po treningu):
planowany koktajl z gainera (68g+250ml mleka 2%)
-----------------------------------

IV posiłek po 1h-1,5h po treningu:
Ryż brązowy/biały 100 g
Pierś z kurczaka 100g
warzywko/sałatka/surówka
orzechy 30 g
----------------------------------------

GAINER 4:
owoc/ewentualnie mała kanapka
planowany koktajl z gainera (50g+250ml mleka 2%)
----------------------------------------

V posiłek:
3x/4x kromka chleba razowego
ser twarogowy półtłusty lub tuńczyk 100-150 g
OMEGA 3 - 1 kaps.
----------------------------------------


SUPLEMENTY:
MASS XXL (START 28.06.2010r.)
W dni nietreningowe 3x dziennie po 50g = ok. 150g
W dni treningowe 3x dziennie po 50g + 1 dziennie 68g = ok. 220g

Mam nadzieje ze dawkowanie gainera w dobrych porach sobie rozpisalem (i z dobra ilością).

OBY POSTĘPY BYŁY WIDOCZNE

POZDRAWIAM

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-22 16:36:28

Po długiej przerwie związanej z wyjazdem na wakacje i chwilowym brakiem dostępu do internetu powracam ze sprawozdankiem z ostatnich 2 tygodnii ćwiczeń.

TRENING:

TYDZIEŃ 3ci (PON 05.07, ŚR 07.07, PT 09.07)

TYDZIEŃ 4ty (PON 13.07, ŚR 15.07, PT 17.07)



TRENING A (PON 05.07, PT 09.07,ŚR 15.07)

>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s:
PON 05.07: 30x12, 35x10, 40x8, 47x8max
PT 09.07: 30x12, 35x10, 40x8, 48x8max
ŚR 15.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max

>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s:
PON 05.07: 25x12, 30x10, 35x8, 40x8max
PT 09.07: 25x12, 30x10, 35x8, 42x8max
ŚR 15.07: 30x12, 35x10, 40x8, 45x8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s:
PON 05.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)
PT 09.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)
ŚR 15.07: 10x12, 13x10, 15x8(kg podane na 1 hantel)

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s:
PON 05.07: 18x12, 28x8
PT 09.07: 20x12, 28x8
ŚR 15.07: 20x12, 28x8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s:
PON 05.07: 18x12, 23x8
PT 09.07: 18x12, 23x8
ŚR 15.07: 18x12, 23x8

>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s:
PON 05.07: 18x12, 20x8
PT 09.07: 18x12, 20x8
ŚR 15.07: 18x12, 20x8

>> ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s:
PON 05.07: 35x12, 40x10, 45x8
PT 09.07: 35x12, 40x10, 45x8
ŚR 15.07: 35x12, 40x10, 45x8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A):
PON 05.07: 15pow, 22pow, 10pow, 17pow
PT 09.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
ŚR 15.07: 15pow, 25pow, 10pow, 21pow


TRENING B(ŚR 07.07, PON 13.07, PT 17.07)

>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s:
ŚR 07.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max
PON 13.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max
PT 17.07: 35x12, 40x10, 45x8, 50x8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s:
ŚR 07.07: 35x12, 40x10, 43x8max
PON 13.07: 35x12, 40x10, 45x8max
PT 17.07: 35x12, 40x10, 45x8max

>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s:
ŚR 07.07: 25x12, 30x10, 35x8, 40x8max
PON 13.07: 28x12, 33x10, 38x8, 43x8max
PT 17.07: 30x12, 35x10, 40x8, 45x8max

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s:
ŚR 07.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)
PON 13.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)
PT 17.07: 20x12, 25x8 (na suwnicy)

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s:
ŚR 07.07: 5x12, 8x8
PON 13.07: 5x12, 10x8
PT 17.07: 8x12, 10x8

>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s:
ŚR 07.07: 5 oczko na maszynie x 12, 6 oczko na maszynie x 8
PON 13.07: 5 oczko na maszynie+2,5kg x 12, 6 oczko na maszynie+2kg x 8
PT 17.07: 5 oczko na maszynie+2,5kg x 12, 6 oczko na maszynie+2kg x 8

>> ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s:
ŚR 07.07: 22,5x12, 25x10, 27,5x8
PON 13.07: 20x12, 25x10, 27,5x8
PT 17.07: 20x12, 25x10, 27,5x8

BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A):
ŚR 07.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
PON 13.07: 15pow, 25pow, 10pow, 20pow
PT 17.07: 15pow, 25pow, 10pow, 25pow

DIETA:
Przez 3ci tydzień stosowałem się w miare ściśle do diety, w 4tym tyg niestety przeszkodzily w tym wakacje oraz drobne przeziebienie (mniejszy apetyt).

Następne sprawozdanka postaram sie zamieszczac po kazdym treningu. Pozdro!

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-07-19 14:09:15

Powo ;) bede zaglądał

a dieta ile kcal obejmuje bo nie napisales
i jak dla mnie troche za dużo tego prochu z gainera

Po podliczeniu wszystkiego tak mi wyszło. Czasami jednak zjadam 1 kromke w 2gim posiłku (brak czasu -wtedy zazwyczaj jestem na uczelni ) czy w 4tym posilku zjadam 100g kurczaka a nie 150. Myślicie, ze powinenem zmniejszyc dawkowanie gainera czy jest ok?


Dieta:

I posiłek:
płatki owsiane 100g (KCAL-366 B-12 WW-62 T-7)
rodzynki 30g (KCAL-83 B-1 WW-20 T-0)
mleko 2% 250ml (KCAL-128 B-8 WW-12 T-5)
OMEGA 3 - 1 kaps.
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-577 B-8 WW-94 T-12
----------------------------------

II posiłek:
2x kromka chleba (razowego/czasami biały - bo lubie) (KCAL-150 B-2 WW-31 T-1)
4x plaster sera żółtego (KCAL-190 B-17 WW-0 T-14)
4x plaster szynki wiejskiej (KCAL-200 B-14 WW-0 T-16)
Warzywo (pomidor ogorek)
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-540 B-31 WW-31 T-30
-----------------------------

GAINER 1:
+ planowany koktajl z gainera (50g+200ml mleka 2%) (KCAL-197 B-10 WW-37 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-297 B-17 WW-47 T-5
-----------------------------

III posiłek(2 h przed treningiem):
kasza gryczana 100 g (KCAL-336 B-13 WW-70 T-3)
Pierś z kurczaka 200g (KCAL-200 B-42 WW-0 T-1)
Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15)
warzywo
1 tab VITA-PLEX + 1 tab CHELA-MIN
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-698 B-42 WW-70 T-19
----------------------------------

GAINER 2:
1,5h-1h przed treningiem planowany koktajl z gainera (50g+200ml mleka 2%) (KCAL-197 B-10 WW-37 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-297 B-17 WW-47 T-5
----------------------------------

BEZPOSREDNIO PRZED TRENINGIEM:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------

BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------

GAINER 3 (30 minut po treningu):
planowany koktajl z gainera (68g+200ml mleka 2%) (KCAL-267 B-13,6 WW-50 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-367 B-20 WW-60 T-5
-----------------------------------

IV posiłek po 1h-1,5h po treningu:
Ryż biały/brązowy 100 g (KCAL-344 B-7 WW-79 T-1)
Pierś z kurczaka 150g (KCAL-150 B-33 WW-0 T-1)
warzywko/sałatka/surówka
orzechy 30 g (KCAL-170 B-8 WW-5 T-14)
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-664 B-33 WW-84 T-14
----------------------------------------


GAINER 4:
planowany koktajl z gainera(50g+200ml mleka 2%) (KCAL-197 B-10 WW-37 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-297 B-17 WW-47 T-5
----------------------------------------

V posiłek:
3x/4x kromka chleba razowego (KCAL-300 B-4 WW-62 T-2)
ser twarogowy półtłusty 100 g (KCAL-133 B-19 WW-4 T-5)
tuńczyk 50g (KCAL-50 B-10 WW-0 T-1)
OMEGA 3 - 1 kaps.
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-483 B-29 WW-68 T-8

---------------------------------------

LACZNIE (z posiłków):
KCAL-3362
Białko (tylko zwierzęce)-143
WW-433
T-83(w tym 15g z oliwy) + 2 tab. OMEGA-3

LACZNIE (z koktajlu 200ml mleka+gainer (4x) w dzień treningowy):
KCAL-1260
Białko- 71
WW-200
T-20

LACZNIE (z koktajlu 200ml mleka+gainer (3x) w dzień nietreningowy):
KCAL-891
Białko- 51
WW-141
T-15

LACZNIE POSILKI + GAINER - dzień treningowy [dzień nietreningowy]:
KCAL - 4620 [4253] 74kcal/kg masy ciała [67kcal/kg masy ciała]
BIAŁKO - 213g [194] 3,4g/kg masy ciała [3,1/kg masy ciała]
WĘGLOWODANY - 633g [574] 10g/kg masy ciała [9g/kg masy ciała]
TLUSZCZE - 103g + 2 tab. omega-3 [98g + 2 tab. omega-3] 1,63g/kg masy ciała [1,55g/kg masy ciała]


Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-22 18:48:12

wg mnie 4600 kcal na poczatek zdecydowanie za duzo.
ja cisne na 3400 kcal przy masie lekko ponad 71 i powoli do przodu idzie.

no trening do lekkich modyfikacji

zamien kolejnosc na:

nogi, klatka, plecy, barki, ramiona
i wklej tu


dieta - za duzo prochu, na sniadanie brakuje źródla bialka


https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-06-23 18:07:15

@adzik123
Wcześniej oceniono ten trening w dziale poprawy treningu i sugerowano mi plecy po nogach, więc jeśli mógłbyś mi powiedzieć czemu klata po nogach to byłbym bardzo wdzięczny. Widzę, że jesteś bardziej ogarniętym gościem, także bez zastanowienia przestawiłem trening tak jak mówiłeś, i zacząłem ćwiczyć w tym tygodniu poniższym schematem. Mam nadzieje ze reszta (serie i powtórzenia) jest ok:

TRENING A:

>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8

>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8

>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8

>> ŁYDKI:
- Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)


TRENING B:

>> NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/10/8

>> PLECY:
- Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8max

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12/8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12/8

>> TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 12/8

>> ŁYDKI:
- Wspięcia siedząc na maszynie 3s 12/10/8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)


Tak wyglądają ciężary jakie targałem w tym tygodniu. Narazie jeszcze ustalam optymalne ciężary, żeby dobrze wykonywać ćwiczenia technicznie (najgorzej mi chyba idzie z wiosłowaniem, bo 1 raz robiłem to ćwiczenie).





Dieta po poprawie:

>> I posiłek godz. 8-9:
płatki owsiane 100g (KCAL-366 B-12 WW-62 T-7)
rodzynki 30g (KCAL-83 B-1 WW-20 T-0)
mleko 2% 250ml (KCAL-128 B-8 WW-12 T-5)
OMEGA 3 - 1 kaps. 1g
2x kromka chleba (razowego/czasami biały - bo lubie) (KCAL-150 B-2 WW-31 T-1)
tuńczyk w sosie własnym ok. 80g (KCAL-77 B-17 WW-0 T-1)
Warzywo (pomidor ogorek)
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-804 B-25 WW-125 T-15
-----------------------------

>> GAINER 1 + orzechy godz. 10-11:
+ planowany koktajl z gainera (45g+200ml mleka 2%) (KCAL-177 B-9 WW-33 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
Orzechy arachidowe 30 g (KCAL-170 B-8 WW-5 T-14)
LACZNIE: KCAL-447 B-16 WW-48 T-18
-----------------------------

>> II posiłek godz 12-13:
kasza gryczana 100 g (KCAL-336 B-13 WW-70 T-3)
Pierś z kurczaka 200g (KCAL-200 B-43 WW-0 T-2)
Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15)
Warzywko/sałatka/surówka
1 tab VITA-PLEX + 1 tab CHELA-MIN
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-668 B-43 WW-70 T-20
----------------------------------

>> GAINER 2 1,5h-1h przed treningiem:
planowany koktajl z gainera (45g+200ml mleka 2%) (KCAL-177 B-9 WW-33 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-277 B-16 WW-43 T-5
----------------------------------

>> BEZPOSREDNIO PRZED TRENINGIEM:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------

>> TRENING 15-17:
Woda mineralna/izotonik
-----------------------------------

>> BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------

>> GAINER 3 (30 minut po treningu):
planowany koktajl z gainera (68g+200ml mleka 2%) (KCAL-267 B-13,6 WW-50 T-1 + KCAL-100 B-7 WW-10 T-4)
LACZNIE: KCAL-367 B-20 WW-60 T-5
-----------------------------------

>> III posiłek godz 18-19:
Ryż biały/brązowy 100 g (KCAL-344 B-7 WW-79 T-1)
Pierś z kurczaka 150g (KCAL-150 B-32 WW-0 T-2)
Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15)
warzywko/sałatka/surówka
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-626 B-32 WW-79 T-18
----------------------------------------

>> IV posiłek godz 21-22:
3x/4x kromka chleba razowego (KCAL-300 B-4 WW-62 T-2)
ser twarogowy półtłusty 150 g (KCAL-200 B-28 WW-6 T-7)
OMEGA 3 - 1 kaps. 1g
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-500 B-28 WW-68 T-10
---------------------------------------

LACZNIE (z posiłków):
KCAL-2998
Białko (tylko zwierzęce)-128
WW-428
T-77g (w tym 2g z OMEGA-3 oraz 30g z oliwy z oliwek)

LACZNIE 158g MASS XXL (3x koktajl 200ml mleka+gainer):
KCAL-1091
Białko- 52
WW-151
T-28

LACZNIE POSILKI + GAINER:
KCAL - 4090 [64kcal/kg masy ciała]
BIAŁKO - 180 [2,8g/kg masy ciała]
WĘGLOWODANY – 580 [9g/kg masy ciała]
TLUSZCZE – 105 [1,64g/kg masy ciała]

Od poniedziałku zaczynam dodawać prochu do żarcia. Generalnie trzymałem się diety, raz w czwartek pozwoliłem sobie na drobny grzech, kebab + 4 piwka i dobra biba Mam nadzieje ze nie zejdzie, postarałem się o to w piątek Pozdrawiam wszystkich i zapraszam do komentowania

Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-25 23:49:27

w zestawie A zrob tak:


MC
wykroki
klatka
podciaganie na drazku
i reszta jak miales

Sorka, ale troche nie kumam tego szyfru w twojej wypowiedzi Jesli moglbys dokladniej powiedziec jak to ma wygladac. Tzn ze mam wrzucic plecy na poczatku MC 2s, potem nogi-wykroki, potem klata jak jest i podciaganie 2s znowu na plecy? Cos mi sie wydaje ze chyba nie tak ale:
TRENING A:
>> PLECY:
- Martwy ciąg 2s 12/8

>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8

>> PLECY:
- Podciaganie na drazku 2s 12/8

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8

>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8

>> ŁYDKI:
- Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)


Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-26 12:48:46

wlasnie tak

MC to nie jest cwiczenie TYLKO na plecy
jest to cwiczenie wielostawowe, angazujace ogromna ilosc miesni
dlatego tez najlepiej od niego zaczac

MC 4s
wykroki 2-3s
klatka
drazek 3-4s
i reszta


teraz zrozumiano?

No teraz zrozumiano, tylko czy za dużo tych serii na plecy nie bede mial w tygodniu jak bedzie A - B - A (wtedy 18 serii na plecy :S). Jednak nie moja w tym glowa zeby sie zastanawiac, lapiesz soga i tak to teraz wyglada:
TRENING A:
>> PLECY:
- Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max

>> NOGI:
- Wykroki ze sztangą na barkach 3s 12/10/8/

>> KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8

>> PLECY:
- Podciaganie na drazku 3s 12/10/8

>> BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8

>> BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/8

>> TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s 12/8

>> ŁYDKI:
- Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s 12/10/8

>> BRZUCH:
- ABS II (POZIOM A)

git


z ta dieta teraz

troche duza kalorycznosc
nie wiem czy jest sens ruszac z tak duza iloscia kalorii

za bardzo rozhulasz organizm/metabolizm
i bedzie afera pozniej


na poczatek ustawilbym diete na poziomie +500kcal od poziomu 'zerowego'

to ze jestes chudy, nie znaczy ze musisz od razu walic tyle kcal.
powolutku