sztanga

[...] 1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x 20 /stały ciężar/ 2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x 20 /stały ciężar/ NIEDZIELA: NoGi przysiady ze sztanga na barkach lub z przodu 4 x 15 12 10 8progresja ciężaru/ 1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 [...]

OCENA PLANU!!!!! Cześć chciałem żeby ktoś ocenił mój plan :) Wiek: 19lat Staż: Prawie 3 lata (z przerwami) Ostatni plan: 3 Dniowy 1. Klata + Bic 2. Barki + Tric 3. Plecy + Nogi Cele planu: Przede wszystkim zwiększyć masę No to chyba tyle o mnie :) hehe MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu. Brzuch codziennie po treningu: Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry [...]

[...] na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 10 8 8 CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, [...]

Plan do oceny poniedziałek -- klata 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5.przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej wtorek --- mięśnie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 - Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x10 2. Triceps: - Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6 - Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami) - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6 (- pompki na poręczach) [...]

Witam! trening do sprawdzenia (na 6 tygodni) Poniedzialek Klata+Triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]

Plan na redukcje, prosze o ocene/poprawe Cwiczenia z "/" robione sa zamiennie co 2 trening staz - 1 rok Poniedzialek Nogi -Przysiady ze sztanga - 4x12 -Prostowanie nog - 4x12 -Uginanie nog lezac - 4x12 -Lydki 2 cw na maszynach po 3 serie max Brzuch -Nieistotne - 3 cwiczenia po 3 x 30 Wtorek Klatka, Biceps -Wyciskanie poziomo sztangi [...]

[...] przedramion ze sztangą 2.Modlitewnik (raz sztangą raz hantlem) 3.Uginanie ramion w oparciu o ławke 4.W oparciu o kolano lub brama Przedramie Nawijanie sznurka lub uginania sztanga w oparciu o ławke (podchwyt lub nachwyt) Brzuch cwicze po treningu: 3x20 na ławce rzymskiej + skręty tułowia min 50 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na karku 2.Uginanie w [...]

Staz: 6 miesiecy Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6 3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4) martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps 1) wyciskanie wąsko 12/10/8/16 2) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 3) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 [...]

[...] 2s 14-8 dzien 2 - częściowy siłowy podrzut - 12,10,4 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2 - "wzruszania" barkami - 6 x 2 - wspiecia na palacach ze sztanga 4x30 - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10 dzien 3 - podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx - wiosłowanie polsztangi w opadzie 15-13-11-9 - [...]

[...] - 10, 10 Barki: /przód i bok/ 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 WTOREK - Nogi, przedramiona Nogi: 1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8 2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8 martwy ciąg na prostych niogach 4x12-10 3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8 [...]

[...] : 176 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy + 6 lat TKD Uprawiane inne sporty : kiedyś taekwondo Dostęp do sprzętu : domowy - atlas, hantle, sztanga, ławeczka Dieta : jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna Poniedziałek - nogi i brzuch 1.Przysiady 4 serie 12/10/8/8 2.Prostowanie [...]

Poniedziałek Klata i Triceps 1.Klata płasko, sztanga : 12, 10, 10, 8, 2 2.Klata skośnie w góre, sztanga: 8, 10, 10, 12 3.Klata płasko, hanlte: 8, 10, 10,12 4.Klata skośnie w góre, hantle: 8, 10, 10,12 5.Rozpiętki: 8, 10, 10, 12 6.Triceps, pompki odwrotn: 10, 15, 20 7.Hantla za głową: 5, 7, 10, 12 ŚRODA Biceps i Grucha [...]

[...] 20 20 15 15 barki: wyciskanie sztangi z klatki 12 12 10 6 unoszenie hantli bokiem 10 10 10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 10 przedramie: uginanie nadgarstkow ze sztanga 14 14 14 prostowanie nadgarstków ze sztanga 14 14 14 sr: klata: wyciskanie na plaskiej sztanga 12 12 10 6 wyciskanie na skosnej hantle 12 12 12 10 rozpietki na [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - MC 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Przysiady wykroczne 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Sroda Klatka piersiowa: - [...]

...co ty robisz przez te 1,5 do 2 godz. przy takim rozkladzie Poniedziałek BARKI: - Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8 unoszenie bokiem hantelki 4 x 10 NOGI : przysiady ze sztangą 4 x 10 przysiady wykroczne 4 x 10 zginanie nogi leząc wyciąg 4 x 10 wspięcia na palce 4 x max Środa KLATA: płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga skos [...]

[...] 4 x 15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15 3. Uginanie na kolanie 3 x 15 Dzień 2 (Środa) Plecy 1. Podciąganie w szerokim chwycie do [...]

Teraz troszkę dziennika : 3.01.2011 (pon) zaczęły się aeroby strasznie bolały mnie mięśnie nóg i odczuwałem pracę brzucha :) 3-4 min po treningu intensywne pocenie. 4.01.2011 (wt) dzień rozpoczęty zakwasami po szkole po najedzeniu się poszedłem na do piwnicy poćwiczyć (około 20 godz +/- rozgrzeweczka i skakaneczka) Miałem trening tym planem : [...]

27.05.2011 (piątek) Dietka: I - Płatki z mlekiem + jajecznica :) II - 4 skibki chlebka + 4 kawałeczki serka III - makaron 200g + pomidor + marchewka + łycha oleju IV - zupa pomidorowa z dużą ilością ryżu i kurczoczka dlatego zjadłem 2 porcje (dolewałem w większości ryż i mięcho zbędną zupę wywalałem z powrotem :P) V - ryż + mięcho VI - serek [...]